[운동은 근육빨] 자전거⑤ 요방형근
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
요방형근·둔근·내전근 ‘삼각편대’로 비대칭 바로잡는다
자전거를 타면 유독 한쪽 무릎이나 엉덩이, 허리만 뻐근한 경우가 많다. 같은 페달을 밟았는데 왜 통증은 한쪽만 올까.
답은 단순하다. 인간의 몸이 원래 완벽한 좌우 대칭 구조가 아니다. 다리 길이와 골반의 회전, 지배 다리의 힘 차이가 모두 미세하게 다르다. 오른손잡이와 왼손잡이가 다르듯, 대부분 사람은 한쪽 다리를 더 편하게 사용한다. 페달링 역시 힘이 한쪽으로 더 쏠릴 수밖에 없다.
이 작은 차이가 되풀이되면 골반은 시소처럼 흔들린다. 이때 가장 먼저 부담받는 곳이 허리 깊숙한 곳, 갈비뼈·척추·골반을 연결하는 ‘요방형근(허리네모근)’이다. 요방형근은 척추와 골반을 연결해 몸의 수평을 유지하는 역할을 한다. 한쪽 다리에 체중이 실릴 때 골반이 기울어지는 것을 막아준다. 하지만 ‘짝다리 페달링’이 되풀이되면 요방형근 한쪽에 지속적으로 부담이 쏠린다. 그 결과 허리 깊숙한 곳에 통증을 느끼게 되고, 심하면 골반 균형이 무너져 라이딩 후 엉덩이와 허리 주변의 묵직한 통증이 발생한다.
많은 사람이 요방형근을 보호하기 위해 허리 스트레칭이나 운동부터 먼저 한다. 하지만 골반 아래쪽에서 하중을 분산해줄 둔근(엉덩이 근육)과 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 함께 보강하는 게 중요하다. 두 근육이 안정적으로 작동해야 요방형근도 과도한 긴장을 풀고 균형을 유지하는 본래 역할을 해낼 수 있다.
▶한 발 운동이 답이다
싱글레그 글루트 브리지 : 둔근 균형 및 골반 안정화
ㆍ바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 뒤 양발을 골반 너비로 벌린다.
ㆍ한 쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 곧게 뻗는다.
ㆍ바닥에 지탱하고 있는 다리 엉덩이 힘을 이용해 골반을 위로 들어 올려 수평을 유지한다.
ㆍ골반을 올린 상태에서 2초간 버틴 후 천천히 내린다. 양쪽 번갈아 하며 12회씩 총 3세트 반복한다.
사이드 플랭크(Side Plank) : 요방형근과 측면 코어 강화
ㆍ옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 바닥을 딛고 양발을 모아서 나란히 뻗는다.
ㆍ엉덩이와 골반을 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다.
ㆍ아래쪽 옆구리와 허리 깊은 곳(요방형근)에 단단한 힘이 들어오는 것을 느끼며 버틴다.
ㆍ처음에는 20초, 조금씩 시간을 늘리며 총 3세트 진행한다.
클릿슈즈를 쓰지 않는 초급자들은 평소 양발에 의도적으로 균등한 힘을 준다고 의식하는 습관을 길러주면 좋다. 중급자들은 실내 고정 트레이너에서 한쪽 클릿을 빼고 한 다리로만 페달을 굴리는 연습을 해본다. 특정 구간에서 페달이 끊기거나 원이 매끄럽게 그려지지 않으면 그쪽 다리의 협응력이나 근지구력이 부족하다는 뜻이다. 상급자들은 사이클링 속도계 화면에 좌우파워밸런스 데이터를 띄워두고 주행해야 한다. 교정용 패드인 클릿 웨지를 신발 밑창과 클릿 사이에 장착해 물리적으로 높낮이와 각도를 보정하는 것도 해결책이다.
☞짝짝이 자가 진단법
①라이딩 후 경고 신호
ㆍ항상 같은 쪽 무릎이 먼저 뻐근하다
ㆍ한쪽 엉덩이만 묵직하다
ㆍ허리가 한쪽으로만 뻐근하다
ㆍ신발 바깥쪽이나 안쪽 중 한 곳만 유난히 닳는다
ㆍ페달링 후 몸이 한쪽으로 기운 느낌이 오래 남는다
ㆍ바지 패드 특정 부위나 안장의 한쪽 코만 유독 닳아있거나 색이 바래있다
②신체 기능 테스트
ㆍ한 발 서기 : 맨바닥에 한 발로 서서 10~15초 유지하기 힘들거나 반대쪽 골반이 아래로 떨어진다.
ㆍ싱글 레그 스쿼트 : 한쪽 다리로만 서서 앉았다 일어날 때 무릎이 안쪽으로 심하게 무너지거나 골반이 틀어진다.
ㆍ계단 골반 내리기 : 계단 위 한쪽 다리로 서서 반대쪽 골반을 천천히 아래로 내렸다가 올린다. 좌우 내려가는 깊이나 버티는 힘의 차이가 크다.
ㆍ한 발 계단 오르기 : 한쪽 다리로 계단에 오를 때 무릎이 안쪽으로 무너지거나 몸통이 심하게 기울어진다.
③눈으로 확인하기
실내 트레이너나 고정식 자전거에서 페달을 밟으며 무릎 궤적을 살펴보자. 한쪽 무릎은 곧게 움직이는데 다른 쪽이 바깥이나 안쪽으로 흔들린다면 짝다리 주행을 하고 있다는 증거다.
자전거를 타면 유독 한쪽 무릎이나 엉덩이, 허리만 뻐근한 경우가 많다. 같은 페달을 밟았는데 왜 통증은 한쪽만 올까.
답은 단순하다. 인간의 몸이 원래 완벽한 좌우 대칭 구조가 아니다. 다리 길이와 골반의 회전, 지배 다리의 힘 차이가 모두 미세하게 다르다. 오른손잡이와 왼손잡이가 다르듯, 대부분 사람은 한쪽 다리를 더 편하게 사용한다. 페달링 역시 힘이 한쪽으로 더 쏠릴 수밖에 없다.
이 작은 차이가 되풀이되면 골반은 시소처럼 흔들린다. 이때 가장 먼저 부담받는 곳이 허리 깊숙한 곳, 갈비뼈·척추·골반을 연결하는 ‘요방형근(허리네모근)’이다. 요방형근은 척추와 골반을 연결해 몸의 수평을 유지하는 역할을 한다. 한쪽 다리에 체중이 실릴 때 골반이 기울어지는 것을 막아준다. 하지만 ‘짝다리 페달링’이 되풀이되면 요방형근 한쪽에 지속적으로 부담이 쏠린다. 그 결과 허리 깊숙한 곳에 통증을 느끼게 되고, 심하면 골반 균형이 무너져 라이딩 후 엉덩이와 허리 주변의 묵직한 통증이 발생한다.
많은 사람이 요방형근을 보호하기 위해 허리 스트레칭이나 운동부터 먼저 한다. 하지만 골반 아래쪽에서 하중을 분산해줄 둔근(엉덩이 근육)과 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 함께 보강하는 게 중요하다. 두 근육이 안정적으로 작동해야 요방형근도 과도한 긴장을 풀고 균형을 유지하는 본래 역할을 해낼 수 있다.
▶한 발 운동이 답이다
싱글레그 글루트 브리지 : 둔근 균형 및 골반 안정화
ㆍ바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 뒤 양발을 골반 너비로 벌린다.
ㆍ한 쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 곧게 뻗는다.
ㆍ바닥에 지탱하고 있는 다리 엉덩이 힘을 이용해 골반을 위로 들어 올려 수평을 유지한다.
ㆍ골반을 올린 상태에서 2초간 버틴 후 천천히 내린다. 양쪽 번갈아 하며 12회씩 총 3세트 반복한다.
사이드 플랭크(Side Plank) : 요방형근과 측면 코어 강화
ㆍ옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 바닥을 딛고 양발을 모아서 나란히 뻗는다.
ㆍ엉덩이와 골반을 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다.
ㆍ아래쪽 옆구리와 허리 깊은 곳(요방형근)에 단단한 힘이 들어오는 것을 느끼며 버틴다.
ㆍ처음에는 20초, 조금씩 시간을 늘리며 총 3세트 진행한다.
클릿슈즈를 쓰지 않는 초급자들은 평소 양발에 의도적으로 균등한 힘을 준다고 의식하는 습관을 길러주면 좋다. 중급자들은 실내 고정 트레이너에서 한쪽 클릿을 빼고 한 다리로만 페달을 굴리는 연습을 해본다. 특정 구간에서 페달이 끊기거나 원이 매끄럽게 그려지지 않으면 그쪽 다리의 협응력이나 근지구력이 부족하다는 뜻이다. 상급자들은 사이클링 속도계 화면에 좌우파워밸런스 데이터를 띄워두고 주행해야 한다. 교정용 패드인 클릿 웨지를 신발 밑창과 클릿 사이에 장착해 물리적으로 높낮이와 각도를 보정하는 것도 해결책이다.
☞짝짝이 자가 진단법
①라이딩 후 경고 신호
ㆍ항상 같은 쪽 무릎이 먼저 뻐근하다
ㆍ한쪽 엉덩이만 묵직하다
ㆍ허리가 한쪽으로만 뻐근하다
ㆍ신발 바깥쪽이나 안쪽 중 한 곳만 유난히 닳는다
ㆍ페달링 후 몸이 한쪽으로 기운 느낌이 오래 남는다
ㆍ바지 패드 특정 부위나 안장의 한쪽 코만 유독 닳아있거나 색이 바래있다
②신체 기능 테스트
ㆍ한 발 서기 : 맨바닥에 한 발로 서서 10~15초 유지하기 힘들거나 반대쪽 골반이 아래로 떨어진다.
ㆍ싱글 레그 스쿼트 : 한쪽 다리로만 서서 앉았다 일어날 때 무릎이 안쪽으로 심하게 무너지거나 골반이 틀어진다.
ㆍ계단 골반 내리기 : 계단 위 한쪽 다리로 서서 반대쪽 골반을 천천히 아래로 내렸다가 올린다. 좌우 내려가는 깊이나 버티는 힘의 차이가 크다.
ㆍ한 발 계단 오르기 : 한쪽 다리로 계단에 오를 때 무릎이 안쪽으로 무너지거나 몸통이 심하게 기울어진다.
③눈으로 확인하기
실내 트레이너나 고정식 자전거에서 페달을 밟으며 무릎 궤적을 살펴보자. 한쪽 무릎은 곧게 움직이는데 다른 쪽이 바깥이나 안쪽으로 흔들린다면 짝다리 주행을 하고 있다는 증거다.
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