[운동은 근육빨] 자전거⑨ 안장통의 진실
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
자전거를 타다가 일찍 그만두는 사람들이 흔히 하는 얘기 중 하나가 “다 좋은데 엉덩이가 너무 아프다”는 말이다. 어느 정도 페달을 밟는 데 재미를 붙일 때쯤 찾아오는 안장통(Saddle Sores)은 많은 라이더의 골칫거리다. 통증 때문에 타는 시간을 마음 놓고 늘리지 못한다. 그래서 푹신한 안장을 찾거나, 더 비싼 패드 바지를 사기도 한다. 하지만 장비를 바꿔도 통증이 사라지지 않는 경우가 적지 않다. 안장이 아니라 안장 위에 앉는 방식 때문일 수도 있다.
몸통 힘이 부족하면 엉덩이가 아프다
자전거를 탈 때 체중을 받아내야 하는 곳은 엉덩이 아래쪽 좌골이다. 체중이 엉덩뼈에 고르게 실리면 비교적 편안하게 오래 탈 수 있다. 하지만 라이딩이 길어질수록 자세가 무너지기 마련이다. 몸통 힘이 부족하거나 피로가 쌓이면 골반이 흔들리고 체중이 한쪽으로 쏠린다. 그러면 특정 부위만 계속 압박을 받게 된다.
안장통을 줄이는 몸통 단련 운동은?
자전거는 다리 운동처럼 보이지만 몸통의 역할을 빼놓을 수 없다. 몸통이 안정되면 골반도 안정돼 체중이 좌우로 균형 있게 분산된다. 몸통을 안정시키는 대표적인 운동은 플랭크와 버드독이다.
<플랭크·Plank>
ㆍ팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드려 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다.
ㆍ배에 가볍게 힘을 주고 20~30초 동안 자세를 유지한다.
ㆍ3세트 반복. 처음엔 짧게 시작해 서서히 시간을 늘린다.
※중요한 것은 오래 버티는 것이 아니라 몸이 흔들리지 않는 자세를 유지하는 것이다.
<버드독·Bird Dog>
플랭크가 몸통을 버티는 힘을 기른다면, 버드독은 자전거를 탈 때처럼 몸통을 잡은 상태에서 팔다리를 교차로 움직이는 능력을 기르는 데 좋다.
ㆍ기어가는 자세에서 척추를 중립으로 맞춘다.
ㆍ한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 벽을 밀어내듯 앞뒤로 길게 뻗는다.
ㆍ이때 몸통이나 골반이 한쪽으로 쓰러지지 않도록 배에 힘을 준다.
ㆍ좌우 교차로 10~12회, 3세트 실시한다.
안장은 엉덩뼈 너비보다 10~20㎜ 넓어야
안장통이 생기면 맨 먼저 푹신한 안장부터 찾는 사람이 많다. 안장이 지나치게 푹신하면 엉덩이가 안장 속으로 파묻혀 오히려 압력이 특정 부위에 집중될 수 있다.
안장은 푹신함(두께)보다는 ‘너비’가 핵심이다. 적당한 탄성과 넓이를 가진 안장이 체중을 좌우로 분산시키는 데 도움이 된다. 좌골 사이즈를 측정해 내 엉덩뼈 너비보다 10~20㎜ 정도 넓은 안장을 고르는 게 좋다.
패드는 두툼하게, 하지만 ‘맨살’에 입어라
엉덩이 부분이 두툼한 패드는 충격을 줄여줄 수 있다. 무조건 두껍고 푹신하기보다는 압력을 고르게 분산시키는 고밀도 패드가 장거리 라이딩에 더 유리하다. 아무리 좋은 패드 바지를 입어도 속옷을 입은 채 껴입으면 소용이 없다. 속옷 봉제선이 안장과 살 사이에 끼어 마찰을 일으키고 피부를 쓸리게 만들기 때문이다. 패드 바지는 무조건 맨살에 입는 게 철칙이다.
몸통 힘이 부족하면 엉덩이가 아프다
자전거를 탈 때 체중을 받아내야 하는 곳은 엉덩이 아래쪽 좌골이다. 체중이 엉덩뼈에 고르게 실리면 비교적 편안하게 오래 탈 수 있다. 하지만 라이딩이 길어질수록 자세가 무너지기 마련이다. 몸통 힘이 부족하거나 피로가 쌓이면 골반이 흔들리고 체중이 한쪽으로 쏠린다. 그러면 특정 부위만 계속 압박을 받게 된다.
안장통을 줄이는 몸통 단련 운동은?
자전거는 다리 운동처럼 보이지만 몸통의 역할을 빼놓을 수 없다. 몸통이 안정되면 골반도 안정돼 체중이 좌우로 균형 있게 분산된다. 몸통을 안정시키는 대표적인 운동은 플랭크와 버드독이다.
<플랭크·Plank>
ㆍ팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드려 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다.
ㆍ배에 가볍게 힘을 주고 20~30초 동안 자세를 유지한다.
ㆍ3세트 반복. 처음엔 짧게 시작해 서서히 시간을 늘린다.
※중요한 것은 오래 버티는 것이 아니라 몸이 흔들리지 않는 자세를 유지하는 것이다.
<버드독·Bird Dog>
플랭크가 몸통을 버티는 힘을 기른다면, 버드독은 자전거를 탈 때처럼 몸통을 잡은 상태에서 팔다리를 교차로 움직이는 능력을 기르는 데 좋다.
ㆍ기어가는 자세에서 척추를 중립으로 맞춘다.
ㆍ한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 벽을 밀어내듯 앞뒤로 길게 뻗는다.
ㆍ이때 몸통이나 골반이 한쪽으로 쓰러지지 않도록 배에 힘을 준다.
ㆍ좌우 교차로 10~12회, 3세트 실시한다.
안장은 엉덩뼈 너비보다 10~20㎜ 넓어야
안장통이 생기면 맨 먼저 푹신한 안장부터 찾는 사람이 많다. 안장이 지나치게 푹신하면 엉덩이가 안장 속으로 파묻혀 오히려 압력이 특정 부위에 집중될 수 있다.
안장은 푹신함(두께)보다는 ‘너비’가 핵심이다. 적당한 탄성과 넓이를 가진 안장이 체중을 좌우로 분산시키는 데 도움이 된다. 좌골 사이즈를 측정해 내 엉덩뼈 너비보다 10~20㎜ 정도 넓은 안장을 고르는 게 좋다.
패드는 두툼하게, 하지만 ‘맨살’에 입어라
엉덩이 부분이 두툼한 패드는 충격을 줄여줄 수 있다. 무조건 두껍고 푹신하기보다는 압력을 고르게 분산시키는 고밀도 패드가 장거리 라이딩에 더 유리하다. 아무리 좋은 패드 바지를 입어도 속옷을 입은 채 껴입으면 소용이 없다. 속옷 봉제선이 안장과 살 사이에 끼어 마찰을 일으키고 피부를 쓸리게 만들기 때문이다. 패드 바지는 무조건 맨살에 입는 게 철칙이다.