자전거, 넘어지지 않아야 오래 탄다

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.

자전거는 남들보다 더 빨리, 더 멀리 달리는 것이 아니라 다치지 않고, 넘어지지 않고, 평생 즐기는 것이 진짜 실력이다.

20~30대에는 넘어져도 털고 일어나면 그만이다. 하지만 중장년 이후 낙상이라면 차원이 다르다. 제아무리 체력이 좋아도 뼈가 약해진 시기에는 작은 넘어짐이 손목이나 고관절 골절 같은 큰 부상으로 이어진다. 단 한 번의 사고로 몇 달간 운동을 중단해야 하고, 결국 포기해야 하는 상황이 올 수도 있다. 자전거를 오래 타고 싶다면 균형감각을 길러야 한다.

많은 사람이 균형 감각을 타고난 감각이라고 생각한다. 하지만 실제로는 근육이 만들어 내는 능력으로 봐야한다. 자전거 위에서 몸이 흔들릴 때 중심을 바로잡아 주는 것은 눈이나 귀가 아니다. 엉덩이와 몸통 깊숙한 곳에 숨은 근육이다.

엉덩이와 몸통 근육이 균형의 핵심이다
자전거를 타면서 잘 넘어지지 않는 사람의 공통점은 골반 옆 중둔근이 튼튼하다는 것이다. 중둔근은 한 발로 섰을 때 골반이 기울어지지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 신호 대기 후 출발할 때, 저속으로 방향을 바꿀 때, 코너를 돌 때 끊임없이 흔들리는 몸의 중심을 잡아준다.

여기에 횡격막과 복근, 척주기립근, 골반기저근 등으로 이뤄진 ‘코어 근육’이 중심축을 단단히 받쳐줘야 몸 전체가 안정된다. 코어와 골반 주변 근육은 자전거가 좌우로 기우뚱하는 순간 뇌보다 빠르게 반응하는 ‘자동 수평 조절 장치’ 역할을 한다. 이 기능이 살아 있어야 돌발 상황에서 낙상을 면할 수 있다.

나이가 들수록 고장 나는 ‘몸의 GPS’를 깨워라
근력이 충분한데도 자꾸 중심을 잃는 경우가 많아지면 균형 감각 자체가 떨어진 것은 아닌지 살펴봐야 한다. 우리 몸은 눈으로 보지 않아도 팔다리가 어디에 있고 어떻게 움직이는지 스스로 느낀다. 이를 고유 수용성 감각이라고 한다.

이 감각은 젊었을 때는 크게 의식하지 않아도 자연스럽게 작동하지만, 나이가 들면 기능이 서서히 떨어진다. 그러면 신호 대기 후 출발할 때 비틀거리거나, 좁은 길에서 방향을 바꿀 때 균형을 잃기 쉬워진다. 균형 훈련은 근육을 키우는 운동이면서 동시에 몸의 GPS를 깨우는 훈련이기도 하다.

일상 속 감각 저하의 징후
ㆍ자주 발목이 삐거나 헛디뎌 비틀거린다
ㆍ어두운 곳에서 유독 걷기가 힘들다
ㆍ계단을 오르내릴 때 발밑이 불안하고 무섭다
ㆍ맨바닥에서 한 발로 5초 이상 서 있기 어렵다.

균형 감각을 기르는 ‘한 발 버티기 비행(Single Leg Airplane)’
ㆍ맨발로 바닥에 선다. 양손은 옆으로 넓게 펼쳐 비행기 날개 모양을 만든다.
ㆍ한쪽 발로 중심을 잡은 뒤 반대쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗는다.
ㆍ상체를 앞으로 숙이며 몸 전체가 일직선이 되도록 한다.
ㆍ지탱하고 다리 발바닥과 엉덩이에 힘을 주고 골반이 좌우로 기울지 않도록 유지한다.

ㆍ5초간 버틴 다음 천천히 원위치로 돌아온다.
ㆍ좌우 각각 8~10회씩 3세트 반복한다.