[운동은 근육빨] 자전거③ 장요근과 햄스트링
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
허벅지 앞만 쓰면 금방 지친다
자전거를 탄 지 얼마 되지 않는 사람들은 라이딩 후 허벅지 앞이 터질 듯 아프거나 골반 주변이 뻐근하다고 호소한다. 실제 초보자들이 느끼는 통증은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 집중된다. 오랜만에 자전거를 탔기 때문이거나 훈련이 부족해서라기보다는, 페달을 아래로 강하게 내리밟는 ‘수직 페달링’ 습관 때문일 수 있다. 특히 페달이 최고점에 도달했을 때 페달을 억지로 아래로 누르는 동작이 반복되면 고관절 앞쪽 조직에 부담이 쌓여 골반 주변이 뻐근하거나 고관절 앞쪽에 불편감을 느낄 수 있다. 이럴 때는 ‘2시 방향 앞쪽을 향해 가볍게 밀어낸다’라는 느낌으로 힘의 방향을 바꾸는 것만으로도 허벅지 앞쪽 과부하를 줄일 수 있다.
좋은 페달링은 원을 그린다
자전거 페달은 위아래가 아니라 시계처럼 360도 회전을 하는 장치다. 페달을 밟을 때 가장 큰 추진력을 만들어내는 구간은 1시에서 5시 사이다. 이때 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 대둔근이 강하게 작동한다.
문제는 그다음 구간이다. 자전거 페달은 12시 방향과 6시 방향 주변에서 추진력이 가장 적게 발생하는데, 이를 사점(死點·Dead Spot)이라고 한다. 초보자들은 대부분 이 구간에서 회전이 끊기며 페달이 12시 방향에 도달할 때까지 멈칫했다가 다시 강하게 내리밟는다. 반면 숙련자는 5~7시 구간 회전을 매끄럽게 연결한다. 힘으로 강하게 밀기보다는 회전이 끊어지지 않도록 뒤로 자연스럽게 흘려보내는 것이다. 이때 꼭 필요한 ‘숨은 근육’이 바로 척추와 골반을 잇는 고관절 심부 근육인 ‘장요근’, 그리고 허벅지 뒤쪽 ‘햄스트링’이다.
장요근은 가이드, 햄스트링은 연결고리
특히 신발과 페달을 결착하는 ‘클릿 슈즈’를 신는 라이더 중에는 페달을 위로 강하게 들어 올려야 한다고 오해하는 경우가 많다. 하지만 의학적으로 페달을 억지로 끌어 올리는 동작을 과도하게 의식하면, 골반 깊숙이 위치한 장요근이 과도하게 긴장하면서 뻣뻣해져 심한 허리 통증을 유발할 수 있다.
원형 페달링에서 장요근의 역할은 페달을 잡아당기는 힘이 아니라, 고관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 가동 범위를 열어주는 ‘가이드’에 가깝다. 장요근과 하부코어 근육이 골반 정렬을 안정적으로 유지해 줘야 페달이 상사점(12시)을 부드럽게 통과하며 다음 회전으로 이어질 수 있다.
장요근이 고관절 움직임을 부드럽게 만들어주면, 허벅지 뒤쪽 햄스트링도 가세해 페달링이 더 자연스럽게 이어진다. 클릿슈즈를 신지 않은 일반 라이더도 ‘신발 밑창에 묻은 진흙을 뒤로 쓱 긁어낸다’라는 감각을 의식하는 것만으로도 충분하다. 밟은 힘에만 의존하던 페달링에 햄스트링의 도움을 받으면 허벅지 앞쪽 피로도가 줄어들고 부드러운 원형 회전이 이뤄진다.
장요근과 햄스트링을 깨우자
슬로우 니업(Slow Knee-Up)
ㆍ바르게 선 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 높이까지 천천히 들어 올린다.
ㆍ골반이 틀어지지 않도록 중심을 잡고 최상단에서 2~3초 버틴 다음 천천히 내린다
ㆍ양쪽 번갈아 10~12회씩 3세트. 중심을 잡기 어려우면 벽을 짚고 한다.
레그 레이즈(Leg Raise)
ㆍ바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 두고 다리를 곧게 펴서 들어 올린다.
ㆍ허리가 바닥에 뜨지 않도록 아랫배에 힘을 주며, 다리를 천천히 내렸다가 다시 올린다.
ㆍ10~15회씩 3세트.
☞아하 그렇구나~ 왜 로드 자전거를 타면 허리가 먼저 뻐근할까
로드 자전거는 공기 저항을 줄이기 위해 상체를 숙인 자세를 오랫동안 유지한다. 이때 장요근이 짧아진 상태가 지속되면 골반 움직임이 제한되고, 허리 주변 근육 부담이 커질 수 있다. 이 상태에서 페달을 아래로만 강하게 누르거나 반대로 페달을 지나치게 위로 끌어올리려고 하면 장요근 긴장도가 극에 달해 허리뼈 주변 조직의 긴장도를 높인다. 만약 다리보다 허리가 먼저 뻐근하다면, 숙여진 자세와 장요근 긴장, 코어 지구력 부족이 함께 영향을 미쳤을 가능성을 생각해 볼 수 있다.
자전거를 탄 지 얼마 되지 않는 사람들은 라이딩 후 허벅지 앞이 터질 듯 아프거나 골반 주변이 뻐근하다고 호소한다. 실제 초보자들이 느끼는 통증은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 집중된다. 오랜만에 자전거를 탔기 때문이거나 훈련이 부족해서라기보다는, 페달을 아래로 강하게 내리밟는 ‘수직 페달링’ 습관 때문일 수 있다. 특히 페달이 최고점에 도달했을 때 페달을 억지로 아래로 누르는 동작이 반복되면 고관절 앞쪽 조직에 부담이 쌓여 골반 주변이 뻐근하거나 고관절 앞쪽에 불편감을 느낄 수 있다. 이럴 때는 ‘2시 방향 앞쪽을 향해 가볍게 밀어낸다’라는 느낌으로 힘의 방향을 바꾸는 것만으로도 허벅지 앞쪽 과부하를 줄일 수 있다.
좋은 페달링은 원을 그린다
자전거 페달은 위아래가 아니라 시계처럼 360도 회전을 하는 장치다. 페달을 밟을 때 가장 큰 추진력을 만들어내는 구간은 1시에서 5시 사이다. 이때 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 대둔근이 강하게 작동한다.
문제는 그다음 구간이다. 자전거 페달은 12시 방향과 6시 방향 주변에서 추진력이 가장 적게 발생하는데, 이를 사점(死點·Dead Spot)이라고 한다. 초보자들은 대부분 이 구간에서 회전이 끊기며 페달이 12시 방향에 도달할 때까지 멈칫했다가 다시 강하게 내리밟는다. 반면 숙련자는 5~7시 구간 회전을 매끄럽게 연결한다. 힘으로 강하게 밀기보다는 회전이 끊어지지 않도록 뒤로 자연스럽게 흘려보내는 것이다. 이때 꼭 필요한 ‘숨은 근육’이 바로 척추와 골반을 잇는 고관절 심부 근육인 ‘장요근’, 그리고 허벅지 뒤쪽 ‘햄스트링’이다.
장요근은 가이드, 햄스트링은 연결고리
특히 신발과 페달을 결착하는 ‘클릿 슈즈’를 신는 라이더 중에는 페달을 위로 강하게 들어 올려야 한다고 오해하는 경우가 많다. 하지만 의학적으로 페달을 억지로 끌어 올리는 동작을 과도하게 의식하면, 골반 깊숙이 위치한 장요근이 과도하게 긴장하면서 뻣뻣해져 심한 허리 통증을 유발할 수 있다.
원형 페달링에서 장요근의 역할은 페달을 잡아당기는 힘이 아니라, 고관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 가동 범위를 열어주는 ‘가이드’에 가깝다. 장요근과 하부코어 근육이 골반 정렬을 안정적으로 유지해 줘야 페달이 상사점(12시)을 부드럽게 통과하며 다음 회전으로 이어질 수 있다.
장요근이 고관절 움직임을 부드럽게 만들어주면, 허벅지 뒤쪽 햄스트링도 가세해 페달링이 더 자연스럽게 이어진다. 클릿슈즈를 신지 않은 일반 라이더도 ‘신발 밑창에 묻은 진흙을 뒤로 쓱 긁어낸다’라는 감각을 의식하는 것만으로도 충분하다. 밟은 힘에만 의존하던 페달링에 햄스트링의 도움을 받으면 허벅지 앞쪽 피로도가 줄어들고 부드러운 원형 회전이 이뤄진다.
장요근과 햄스트링을 깨우자
슬로우 니업(Slow Knee-Up)
ㆍ바르게 선 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 높이까지 천천히 들어 올린다.
ㆍ골반이 틀어지지 않도록 중심을 잡고 최상단에서 2~3초 버틴 다음 천천히 내린다
ㆍ양쪽 번갈아 10~12회씩 3세트. 중심을 잡기 어려우면 벽을 짚고 한다.
레그 레이즈(Leg Raise)
ㆍ바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 두고 다리를 곧게 펴서 들어 올린다.
ㆍ허리가 바닥에 뜨지 않도록 아랫배에 힘을 주며, 다리를 천천히 내렸다가 다시 올린다.
ㆍ10~15회씩 3세트.
☞아하 그렇구나~ 왜 로드 자전거를 타면 허리가 먼저 뻐근할까
로드 자전거는 공기 저항을 줄이기 위해 상체를 숙인 자세를 오랫동안 유지한다. 이때 장요근이 짧아진 상태가 지속되면 골반 움직임이 제한되고, 허리 주변 근육 부담이 커질 수 있다. 이 상태에서 페달을 아래로만 강하게 누르거나 반대로 페달을 지나치게 위로 끌어올리려고 하면 장요근 긴장도가 극에 달해 허리뼈 주변 조직의 긴장도를 높인다. 만약 다리보다 허리가 먼저 뻐근하다면, 숙여진 자세와 장요근 긴장, 코어 지구력 부족이 함께 영향을 미쳤을 가능성을 생각해 볼 수 있다.
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