[운동은 근육빨] 자전거④ 발목과 전경골근
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
종아리가 먼저 지치는 이유는?
자전거를 타다 보면 허벅지는 괜찮은데 유난히 종아리가 먼저 뻐근해지는 사람들이 있다. 오르막에서는 장딴지가 불타는 듯 아프고, 종아리에 쥐가 나기도 한다. 심하면 발뒤꿈치 위쪽 아킬레스건 통증을 느끼기도 한다.
종아리에 통증이 생기는 이유는 근력 부족 때문만이 아니다. 발목은 허벅지와 엉덩이에서 만들어진 힘을 페달로 전달하는 마지막 연결고리다. 이 발목이 과도하게 흔들리면 페달에 전달되는 힘의 효율이 떨어지고, 이 과정에서 종아리 근육 사용량이 급격히 늘어나 피로가 빨리 쌓이고 통증이나 경련 위험도 커질 수 있다.
특히 초보 라이더는 페달을 밟을 때 발뒤꿈치를 과도하게 들어 올리며 발끝을 아래로 뻗는 습관, 이른바 ‘안킹(Ankling·발목을 위아래로 과도하게 움직이는 페달링)’ 현상을 반복하는 경우가 많다. 이 동작이 반복되면 종아리 뒤쪽 비복근(장딴지근)과 가자미근이 계속 긴장한 상태가 되어 장딴지가 쉽게 피로해지고 아킬레스건에도 부담이 쌓인다.
보통 이러한 현상은 안장이 너무 높아서 일어난다. 정상적인 페달링에서도 발목은 약간 움직이는데, 위아래로 과도하게 흔들리며 힘 전달이 끊기는 경우 문제가 생긴다.
발목 흔들림을 잡아주는 숨은 근육, 전경골근
이때 중요한 역할을 하는 근육이 정강이 앞쪽 전경골근(앞정강근)이다. 전경골근은 걸을 때 발끝이 바닥에 끌리지 않도록 들어 올려주는 대표적인 근육이다. 자전거를 탈 때에는 발목 축을 단단히 붙잡아줘 과도하게 꺾이거나 흔들리지 않도록 잡아준다.
종아리가 유독 뻐근한 사람은 안장 높이와 장비도 점검해 볼 필요가 있다. 안장이 지나치게 높으면 페달이 맨 아래에 위치하는 구간에서 발끝을 억지로 뻗게 될 수밖에 없다.
신발의 역할도 중요하다. 러닝화처럼 밑창이 말랑말랑하면 페달을 누를 때 발 아치가 무너지면서 발목이 안쪽으로 돌아가기 쉽다. 이를 막기 위해 숙련자들은 밑창이 단단한 자전거 전용화를 활용해 발목 흔들림을 줄이기도 한다.
발목 축을 단단하게 묶어주는 보강 운동
힐 워킹(Heel Walking)
ㆍ바르게 선 상태에서 뒤꿈치만 바닥에 댄 채 양발 앞꿈치를 높이 들어 올린다.
ㆍ정강이 앞쪽에 뻐근하게 힘이 들어오는 것을 느끼며 천천히 걷는다.
ㆍ1분 동안 걷고 30초 쉬는 패턴으로 총 3세트 반복한다. (중심 잡기가 어렵다면 벽을 살짝 짚고 실시한다)
카프 스트레칭(Calf Stretch)
ㆍ벽을 마주 보고 서서 두 손으로 벽을 짚은 뒤, 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗는다.
ㆍ뒤꿈치를 바닥에 꾹 누르며 체중을 앞으로 이동시킨다. 이때 뒤로 뻗은 다리 무릎이 굽혀지지 않도록 곧게 펴야 한다.
ㆍ양쪽 번갈아 가며 20~30초간 자극을 유지하고 총 3세트 반복한다.
☞내 발목은 안전할까?
▶초급자 : 발이 페달에서 떨어질까봐 안장을 너무 낮추거나 반대로 다리를 쭉 뻗고 싶어 극단적으로 높게 세팅하기 쉽다. 안장을 내 몸에 맞게 조정하는 것이 우선이다. 러닝화 대신 밑창이 딱딱한 워킹화나 자전거 화를 신는 것만으로 발목이 안으로 무너지는 것을 상당 부분 예방할 수 있다.
▶중급자 : 클릿 슈즈 입문을 고려하는 단계다. 너무 딱딱한 카본 화를 신으면 발바닥 통증이 생길 수 있으니, 처음에는 나일론 밑창의 클릿 슈즈가 부담이 적다. 평발이나 아치가 높은 사람은 아치 높이에 맞는 기능성 아치 깔창을 추가하는 게 좋다.
▶상급자: 페달에 전달하는 힘이 크기 때문에 미세한 흔들림이 곧 부상으로 이어진다. 클릿 앞뒤 위치와 좌우 각도를 고관절 정렬에 맞추는 정밀 피팅이 필수적이다. 아무리 신발이 좋아도 클릿 각도가 틀어져 있으면 발목이 강제로 비틀려 종아리에 무리가 간다.
자전거를 타다 보면 허벅지는 괜찮은데 유난히 종아리가 먼저 뻐근해지는 사람들이 있다. 오르막에서는 장딴지가 불타는 듯 아프고, 종아리에 쥐가 나기도 한다. 심하면 발뒤꿈치 위쪽 아킬레스건 통증을 느끼기도 한다.
종아리에 통증이 생기는 이유는 근력 부족 때문만이 아니다. 발목은 허벅지와 엉덩이에서 만들어진 힘을 페달로 전달하는 마지막 연결고리다. 이 발목이 과도하게 흔들리면 페달에 전달되는 힘의 효율이 떨어지고, 이 과정에서 종아리 근육 사용량이 급격히 늘어나 피로가 빨리 쌓이고 통증이나 경련 위험도 커질 수 있다.
특히 초보 라이더는 페달을 밟을 때 발뒤꿈치를 과도하게 들어 올리며 발끝을 아래로 뻗는 습관, 이른바 ‘안킹(Ankling·발목을 위아래로 과도하게 움직이는 페달링)’ 현상을 반복하는 경우가 많다. 이 동작이 반복되면 종아리 뒤쪽 비복근(장딴지근)과 가자미근이 계속 긴장한 상태가 되어 장딴지가 쉽게 피로해지고 아킬레스건에도 부담이 쌓인다.
보통 이러한 현상은 안장이 너무 높아서 일어난다. 정상적인 페달링에서도 발목은 약간 움직이는데, 위아래로 과도하게 흔들리며 힘 전달이 끊기는 경우 문제가 생긴다.
발목 흔들림을 잡아주는 숨은 근육, 전경골근
이때 중요한 역할을 하는 근육이 정강이 앞쪽 전경골근(앞정강근)이다. 전경골근은 걸을 때 발끝이 바닥에 끌리지 않도록 들어 올려주는 대표적인 근육이다. 자전거를 탈 때에는 발목 축을 단단히 붙잡아줘 과도하게 꺾이거나 흔들리지 않도록 잡아준다.
종아리가 유독 뻐근한 사람은 안장 높이와 장비도 점검해 볼 필요가 있다. 안장이 지나치게 높으면 페달이 맨 아래에 위치하는 구간에서 발끝을 억지로 뻗게 될 수밖에 없다.
신발의 역할도 중요하다. 러닝화처럼 밑창이 말랑말랑하면 페달을 누를 때 발 아치가 무너지면서 발목이 안쪽으로 돌아가기 쉽다. 이를 막기 위해 숙련자들은 밑창이 단단한 자전거 전용화를 활용해 발목 흔들림을 줄이기도 한다.
발목 축을 단단하게 묶어주는 보강 운동
힐 워킹(Heel Walking)
ㆍ바르게 선 상태에서 뒤꿈치만 바닥에 댄 채 양발 앞꿈치를 높이 들어 올린다.
ㆍ정강이 앞쪽에 뻐근하게 힘이 들어오는 것을 느끼며 천천히 걷는다.
ㆍ1분 동안 걷고 30초 쉬는 패턴으로 총 3세트 반복한다. (중심 잡기가 어렵다면 벽을 살짝 짚고 실시한다)
카프 스트레칭(Calf Stretch)
ㆍ벽을 마주 보고 서서 두 손으로 벽을 짚은 뒤, 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗는다.
ㆍ뒤꿈치를 바닥에 꾹 누르며 체중을 앞으로 이동시킨다. 이때 뒤로 뻗은 다리 무릎이 굽혀지지 않도록 곧게 펴야 한다.
ㆍ양쪽 번갈아 가며 20~30초간 자극을 유지하고 총 3세트 반복한다.
☞내 발목은 안전할까?
▶초급자 : 발이 페달에서 떨어질까봐 안장을 너무 낮추거나 반대로 다리를 쭉 뻗고 싶어 극단적으로 높게 세팅하기 쉽다. 안장을 내 몸에 맞게 조정하는 것이 우선이다. 러닝화 대신 밑창이 딱딱한 워킹화나 자전거 화를 신는 것만으로 발목이 안으로 무너지는 것을 상당 부분 예방할 수 있다.
▶중급자 : 클릿 슈즈 입문을 고려하는 단계다. 너무 딱딱한 카본 화를 신으면 발바닥 통증이 생길 수 있으니, 처음에는 나일론 밑창의 클릿 슈즈가 부담이 적다. 평발이나 아치가 높은 사람은 아치 높이에 맞는 기능성 아치 깔창을 추가하는 게 좋다.
▶상급자: 페달에 전달하는 힘이 크기 때문에 미세한 흔들림이 곧 부상으로 이어진다. 클릿 앞뒤 위치와 좌우 각도를 고관절 정렬에 맞추는 정밀 피팅이 필수적이다. 아무리 신발이 좋아도 클릿 각도가 틀어져 있으면 발목이 강제로 비틀려 종아리에 무리가 간다.
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