[운동은 근육빨] 자전거⑧ 핸들 바 거리와 상체 통증
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
핸들, 팔이 아니라 몸통으로 버텨야 한다
자전거를 2~3시간 정도 타면 다리는 아직 견딜 만한데 손이 먼저 힘든 경우가 있다. 심한 사람은 새끼손가락 감각이 둔해지고, 어깨가 돌덩이처럼 굳는다. 목덜미까지 뻐근해지는 경우도 있다. 많은 사람이 통증의 원인을 핸들 바를 잡은 손목에서 찾는다. 하지만 문제는 의외로 손목이 아니라 상체의 잘못된 자세와 지탱 방식에 있을 수 있다.
자전거를 탈 때 몸무게의 일부는 핸들 바를 통해 손으로 전달된다. 이때 초보 라이더는 핸들 바를 꽉 움켜쥐고 상체 무게를 팔 힘으로만 버티려고 한다. 마치 책상에 기대 서 있는 것처럼 손바닥으로 핸들을 짓누르는 것이다. 이러면 손바닥 아래를 지나 새끼손가락으로 이어지는 신경과 혈관이 지속적으로 압박받아 통증과 저림이 발생한다.
자전거 고수들은 핸들 바를 손힘으로 꽉 누르지 않는다. 대신 상체를 가볍게 앞으로 밀어내듯 지탱한다. 손은 방향을 조절하는 역할만 맡을 뿐이고, 몸무게를 떠받치는 역할은 몸통 근육이 맡는다.
몸통을 지탱하는 전거근
이때 가장 중요한 역할을 하는 근육이 겨드랑이 옆 갈비뼈에 있는 전거근(앞톱니근)이다. 전거근은 갈비뼈와 어깨뼈를 연결하여 어깨 관절을 안정적으로 지탱하는 핵심 근육이다. 전거근을 비롯한 상체 안정화 근육이 제대로 작동하면 상체 하중이 몸통 전체로 분산된다. 반대로 이 근육이 쉽게 지치거나 약해지면 손목과 어깨가 대신 부담을 떠안게 된다.
팔꿈치를 스프링으로 만들어라
손목 부담을 줄이는 또 하나의 방법은 팔꿈치를 살짝 구부리는 것이다. 초보자들은 대부분 상체가 불편하다고 느끼면 팔꿈치를 일(1)자로 쫙 편 채 주행한다. 이렇게 자전거를 타면 도로의 불규칙적인 요철이나 방지턱을 넘을 때 생기는 미세한 진동이나 강한 충격이 손목과 팔꿈치, 어깨에 그대로 전달된다. 팔꿈치를 미세하게 구부려 ‘스프링’ 상태로 만들면 충격을 흡수해 손목에 집중되던 부담을 어깨와 몸통 쪽으로 분산시킬 수 있다.
몸통을 깨우는 운동
① ‘월 슬라이드(Wall Slide)’
ㆍ벽에 등과 엉덩이를 대고 똑바로 선 뒤, 양 팔꿈치를 구부려 양팔로 알파벳 ‘W’자 모양을 만든다.
ㆍ손등과 팔꿈치 전체가 벽에서 떨어지지 않게 가볍게 벽을 누른다.
ㆍ벽을 손등으로 쓸어 올린다는 느낌을 유지하며, 만세를 부르듯 천천히 양팔을 위로 올린다.
자전거를 2~3시간 정도 타면 다리는 아직 견딜 만한데 손이 먼저 힘든 경우가 있다. 심한 사람은 새끼손가락 감각이 둔해지고, 어깨가 돌덩이처럼 굳는다. 목덜미까지 뻐근해지는 경우도 있다. 많은 사람이 통증의 원인을 핸들 바를 잡은 손목에서 찾는다. 하지만 문제는 의외로 손목이 아니라 상체의 잘못된 자세와 지탱 방식에 있을 수 있다.
자전거를 탈 때 몸무게의 일부는 핸들 바를 통해 손으로 전달된다. 이때 초보 라이더는 핸들 바를 꽉 움켜쥐고 상체 무게를 팔 힘으로만 버티려고 한다. 마치 책상에 기대 서 있는 것처럼 손바닥으로 핸들을 짓누르는 것이다. 이러면 손바닥 아래를 지나 새끼손가락으로 이어지는 신경과 혈관이 지속적으로 압박받아 통증과 저림이 발생한다.
자전거 고수들은 핸들 바를 손힘으로 꽉 누르지 않는다. 대신 상체를 가볍게 앞으로 밀어내듯 지탱한다. 손은 방향을 조절하는 역할만 맡을 뿐이고, 몸무게를 떠받치는 역할은 몸통 근육이 맡는다.
몸통을 지탱하는 전거근
이때 가장 중요한 역할을 하는 근육이 겨드랑이 옆 갈비뼈에 있는 전거근(앞톱니근)이다. 전거근은 갈비뼈와 어깨뼈를 연결하여 어깨 관절을 안정적으로 지탱하는 핵심 근육이다. 전거근을 비롯한 상체 안정화 근육이 제대로 작동하면 상체 하중이 몸통 전체로 분산된다. 반대로 이 근육이 쉽게 지치거나 약해지면 손목과 어깨가 대신 부담을 떠안게 된다.
팔꿈치를 스프링으로 만들어라
손목 부담을 줄이는 또 하나의 방법은 팔꿈치를 살짝 구부리는 것이다. 초보자들은 대부분 상체가 불편하다고 느끼면 팔꿈치를 일(1)자로 쫙 편 채 주행한다. 이렇게 자전거를 타면 도로의 불규칙적인 요철이나 방지턱을 넘을 때 생기는 미세한 진동이나 강한 충격이 손목과 팔꿈치, 어깨에 그대로 전달된다. 팔꿈치를 미세하게 구부려 ‘스프링’ 상태로 만들면 충격을 흡수해 손목에 집중되던 부담을 어깨와 몸통 쪽으로 분산시킬 수 있다.
몸통을 깨우는 운동
① ‘월 슬라이드(Wall Slide)’
ㆍ벽에 등과 엉덩이를 대고 똑바로 선 뒤, 양 팔꿈치를 구부려 양팔로 알파벳 ‘W’자 모양을 만든다.
ㆍ손등과 팔꿈치 전체가 벽에서 떨어지지 않게 가볍게 벽을 누른다.
ㆍ벽을 손등으로 쓸어 올린다는 느낌을 유지하며, 만세를 부르듯 천천히 양팔을 위로 올린다.
ㆍ팔을 올릴 때 어깨가 귀 쪽으로 솟지 않도록, 어깨는 아래로 누르면서 겨드랑이 밑과 갈비뼈 옆쪽이 팽팽하게 조여지는 자극을 확인한다.
※15회씩 3세트
②월 푸시업 플러스(Wall Push-Up Plus)
ㆍ벽을 마주 보고 바르게 서서 양손을 어깨너비로 벌려 벽에 댄다. 발은 벽에서 한 걸음 반 정도 뒤로 물러선다.
ㆍ팔꿈치는 끝까지 쭉 편 상태를 유지하면서, 가슴만 벽으로 다가가듯 상체를 살짝 내린다. 날개뼈가 등 뒤에서 서로 모이는 느낌이 드는 게 중요하다.
ㆍ다시 양손으로 벽을 강하게 밀어내며 등을 동그랗고 볼록하게 뒤로 밀어 올린다. 날개뼈 사이 등 근육이 양옆으로 넓어지며 겨드랑이 밑에 단단하게 힘이 들어오는 느낌에 집중한다.
※10~15회씩 세트
☞손목이 계속 저리다면?
스템(stem·안장과 핸들을 연결하는 지지대) 길이, 핸들 높이, 장갑 패드를 점검해 볼 필요가 있다.
핸들바가 지나치게 낮으면 상체 하중이 손목으로 더 많이 쏠린다.
스템이 너무 길어도 몸이 과하게 앞으로 뻗으면서 손목 부담이 커질 수 있다.
자전거 전용 젤 패드 장갑은 새끼손가락 아래 두툼한 살 부위의 신경 압박을 물리적으로 분산시켜 준다.
※15회씩 3세트
②월 푸시업 플러스(Wall Push-Up Plus)
ㆍ벽을 마주 보고 바르게 서서 양손을 어깨너비로 벌려 벽에 댄다. 발은 벽에서 한 걸음 반 정도 뒤로 물러선다.
ㆍ팔꿈치는 끝까지 쭉 편 상태를 유지하면서, 가슴만 벽으로 다가가듯 상체를 살짝 내린다. 날개뼈가 등 뒤에서 서로 모이는 느낌이 드는 게 중요하다.
ㆍ다시 양손으로 벽을 강하게 밀어내며 등을 동그랗고 볼록하게 뒤로 밀어 올린다. 날개뼈 사이 등 근육이 양옆으로 넓어지며 겨드랑이 밑에 단단하게 힘이 들어오는 느낌에 집중한다.
※10~15회씩 세트
☞손목이 계속 저리다면?
스템(stem·안장과 핸들을 연결하는 지지대) 길이, 핸들 높이, 장갑 패드를 점검해 볼 필요가 있다.
핸들바가 지나치게 낮으면 상체 하중이 손목으로 더 많이 쏠린다.
스템이 너무 길어도 몸이 과하게 앞으로 뻗으면서 손목 부담이 커질 수 있다.
자전거 전용 젤 패드 장갑은 새끼손가락 아래 두툼한 살 부위의 신경 압박을 물리적으로 분산시켜 준다.