바쁜 현대인들은 아침은 거르고, 저녁 혹은 야식만 많이 먹는 경우가 흔하다. 만약 ▲저녁 7시 이후 섭취하는 양이 하루 섭취량의 50% 이상을 차지하거나 ▲자기 전 뭔가 먹지 않으면 잠이 잘 안 오거나 ▲자다 깨 음식을 먹고 다시 잔다면 ‘야식증후군’을 의심해야 한다. 야식을 먹는 순간만큼은 스트레스가 풀리고 즐겁겠지만, 이후 건강에 찾아올 적신호를 무시해서는 안 된다.
◇야식은 비만·역류성식도염·수면장애·노화 유발하는 주범
야식을 즐긴다고 그렇게 큰 위험이 있을까 싶지만, 야식증후군은 비만 관련 합병증뿐 아니라, 역류성식도염이나 수면장애 등을 유발한다. 야식 섭취는 수면 호르몬인 멜라토닌과 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 저하시키기 때문이다. 따라서 밤 중에도 불면증으로 쉽게 잠들지 못하고, 잠에서 깨 계속 먹게 되는 악순환이 반복된다. 아침엔 영양이 부족한 상태에서 저녁에 열량이 높은 음식을 한꺼번에 먹다 보니 고혈압이나 고지혈증 등 심혈관계 질환으로 이어지기도 한다. 야식증후군의 원인은 정확히 밝혀진 바는 없으나, 스트레스에 대한 비정상적인 반응, 우울함과 불안함, 자신감 상실 등의 심리적·정신적 문제가 큰 것으로 알려졌다.
야식증후군이 있는 사람은 없는 사람보다 건강 관련 삶의 질 점수가 10점 이상 낮다는 연구 결과도 있다. 아주대 의대 이순영 교수 연구팀에 따르면 전체 성인의 평균 건강 관련 삶의 질 점수(높을수록 삶의 질이 좋음을 의미)는 94.7점이었으나, 야식증후군 환자의 점수는 83.1점으로 10점 이상 낮았다. 그 이유로 야식증후군이 있으면 수면시간이 너무 짧거나 길어질 위험이 큰데, 이는 다양한 만성질환의 위험을 높이기 때문으로 추정했다. 한편, 야식은 노화를 가속화하기도 한다. 잦은 야식 섭취로 복부, 팔뚝, 허벅지 등 부분 비만을 유발하는 것은 물론, 잠들어도 소화를 담당하는 장기가 지속적으로 일을 하게 되기 때문이다.
◇잠들기 4시간 전에 식사 마치고, 세 끼 꼬박 먹어야
따라서 전문의들은 건강을 위해 잠들기 4시간 전에는 모든 식사를 마치는 습관을 들여야 한다고 조언한다. 어렵다면, 우선 세 끼 식사를 일정한 시각에 먹는 것부터 시작해보자. 특히 아침 식사는 거르지 않는 게 좋다. 아침 식사는 점심·저녁의 폭식을 막아줄 뿐만 아니라, 밤새 쉬고 있던 뇌와 몸에 에너지를 공급하는 역할을 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민이 골고루 포함된 한식 위주의 식사가 좋다. 대신 저녁 식사는 소화가 잘되도록 가볍게 먹으면 된다. 포만감이 오래 유지되는 샐러드를 추천한다. 의지로 야식을 끊는 게 어렵다면 병원에서 일정 기간 식욕억제제를 처방받거나 심리치료를 받으면 도움이 된다.
◇야식은 비만·역류성식도염·수면장애·노화 유발하는 주범
야식을 즐긴다고 그렇게 큰 위험이 있을까 싶지만, 야식증후군은 비만 관련 합병증뿐 아니라, 역류성식도염이나 수면장애 등을 유발한다. 야식 섭취는 수면 호르몬인 멜라토닌과 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 저하시키기 때문이다. 따라서 밤 중에도 불면증으로 쉽게 잠들지 못하고, 잠에서 깨 계속 먹게 되는 악순환이 반복된다. 아침엔 영양이 부족한 상태에서 저녁에 열량이 높은 음식을 한꺼번에 먹다 보니 고혈압이나 고지혈증 등 심혈관계 질환으로 이어지기도 한다. 야식증후군의 원인은 정확히 밝혀진 바는 없으나, 스트레스에 대한 비정상적인 반응, 우울함과 불안함, 자신감 상실 등의 심리적·정신적 문제가 큰 것으로 알려졌다.
야식증후군이 있는 사람은 없는 사람보다 건강 관련 삶의 질 점수가 10점 이상 낮다는 연구 결과도 있다. 아주대 의대 이순영 교수 연구팀에 따르면 전체 성인의 평균 건강 관련 삶의 질 점수(높을수록 삶의 질이 좋음을 의미)는 94.7점이었으나, 야식증후군 환자의 점수는 83.1점으로 10점 이상 낮았다. 그 이유로 야식증후군이 있으면 수면시간이 너무 짧거나 길어질 위험이 큰데, 이는 다양한 만성질환의 위험을 높이기 때문으로 추정했다. 한편, 야식은 노화를 가속화하기도 한다. 잦은 야식 섭취로 복부, 팔뚝, 허벅지 등 부분 비만을 유발하는 것은 물론, 잠들어도 소화를 담당하는 장기가 지속적으로 일을 하게 되기 때문이다.
◇잠들기 4시간 전에 식사 마치고, 세 끼 꼬박 먹어야
따라서 전문의들은 건강을 위해 잠들기 4시간 전에는 모든 식사를 마치는 습관을 들여야 한다고 조언한다. 어렵다면, 우선 세 끼 식사를 일정한 시각에 먹는 것부터 시작해보자. 특히 아침 식사는 거르지 않는 게 좋다. 아침 식사는 점심·저녁의 폭식을 막아줄 뿐만 아니라, 밤새 쉬고 있던 뇌와 몸에 에너지를 공급하는 역할을 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민이 골고루 포함된 한식 위주의 식사가 좋다. 대신 저녁 식사는 소화가 잘되도록 가볍게 먹으면 된다. 포만감이 오래 유지되는 샐러드를 추천한다. 의지로 야식을 끊는 게 어렵다면 병원에서 일정 기간 식욕억제제를 처방받거나 심리치료를 받으면 도움이 된다.