비만의 원흉 '과식' 막으려면… 3가지 기억해야

입력 2022.06.15 11:21

밥 먹는 남성
과식을 피하려면 음식을 오래 씹는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아
과식은 살이 찌게 하는 주범이다. 실제 과식을 지속하면 비만이 되고 이로 인한 각종 합병증이 발생할 수 있다. 과식을 예방할 수 있는 생활습관들을 알아본다.

◇음식 오래 씹기
영국 버밍엄 대학 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다. 그리고 식사 2시간 후 과자와 초콜릿을 먹게 해 식욕을 알아봤다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹의 먹은 양의 절반만 먹었다. 이들은 과자와 초콜릿이 당기지 않는다는 평가를 했다.

◇빵·설탕 등 단순 당 피하기
단순 당이 많이 든 식품을 멀리해야 한다. 단순 당은 흰 빵, 설탕, 과자, 가공 음료, 과일 통조림 등에 많이 들었다. 단순 당은 우리 몸의 혈당을 빠르게 올린다. 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되면 다시 혈당이 급격히 낮아져 공복감이 몰려와 과식할 수 있다.

◇뇌에 포만감 주는 신호 보내기
뇌가 '배부르다'라고 느낄 수 있도록 신호를 보내야 한다. 예를 들어, 이미 껍질이 벗겨진 과일을 먹기보다 직접 껍질을 까서 먹는 게 좋다. 껍질을 까는 동안 시각적인 효과에 의해 자신이 먹은 양을 인지하고 뇌에 포만감을 전달하는 신호를 보낼 수 있다. 식욕은 시각적 요소 이외에 냄새와 기억으로도 잘 자극된다. 눈앞에 음식이 있으면 시각이나 후각, 기억을 자극해 먹고 싶다는 생각이 든다. 음식은 되도록 눈에 보이지 않게 하고, 눈에 보이는 곳에 둬야 한다면 열량이 낮고 포만감이 큰 채소로 바꾸는 게 좋다.​​ 

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