연말 홈파티 분위기에 취하면, 배가 불러도 눈앞에 있는 음식들을 계속 먹게 된다. 이때 간단한 습관을 실천하는 것만으로도 과식을 막을 수 있다.
▶그릇은 무조건 작게=음식을 담은 그릇이 클수록, 대형 포장일수록, 음식의 가짓수가 다양할수록 과식하게 된다. 실제로 미국 코넬대학 브라이언 완싱크 박사팀이 아이스크림 파티에 참석한 사람들에게 그릇과 숟가락 크기를 달리해 무작위로 나눠주고 아이스크림 먹은 양을 조사했더니, 큰 그릇을 사용한 사람이 작은 그릇을 사용한 사람보다 평균 31% 아이스크림을 더 먹은 것으로 나타났다. 영화감상회에 같은 종류의 젤리를 내놓았을 때보다 다양한 맛의 젤리를 내놓았을 때 두 배에 가까운 양이 소비됐다는 연구 결과도 있다. 따라서 식탁에 놓을 때 음식을 작은 그릇에, 가짓수는 적게 하는 것이 과식을 막을 수 있다.
▶먹을 때는 먹는 데만 집중을=동영상을 보거나, 다른 사람과 이야기를 하면서 식사를 할 때 유독 평소 보다 먹는 양이 많아지게 된다. 식사 시간이 길어져 무의식적으로 계속 먹게 되기 때문이다. 실제로 '나는 왜 과식하는가'의 저자 브라이언 완싱크가 시카고 시민 150명과 파리 시민 150명에게 식사를 끝내는 계기에 관해 물었더니 '배가 부르기 때문'이라고 답한 사람은 얼마 되지 않았다. 많은 사람이 '동반자의 식사가 끝나서', '음식이 떨어져서', '보던 영상이 끝나서', '시간이 없어서' 등 먹는 환경을 이유로 꼽았다. 또한, 먹는 것에 집중하지 않으면 뇌는 실제로 우리가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인식하지 못하게 돼 과식이 쉬워진다.
▶천천히 먹기=우리 몸이 포만감을 느끼기까지 20분 정도가 걸린다. 그전에는 우리가 먹을 수 있는 양보다 더 먹어도 배부름을 쉽게 인지하지 못해 과식하게 된다. 뇌의 시상하부에는 무언가를 먹으라고 신호를 보내는 섭식중추와 포만감을 관장하는 만복중추로 구성된 식욕 중추가 있다. 위가 어느 정도 차면 렙틴이라 불리는 호르몬이 만복중추에 신호를 보내 우리가 포만감을 느끼게 한다. 위가 비면 그렐린이라고 불리는 호르몬이 섭식중추를 자극해 배가 고프다고 느끼게 한다. 이 신호가 전달되는 데 걸리는 시간이 바로 20분이다. 따라서 천천히 먹으면 위장이 찬 후에도 더 많은 음식을 먹는 것을 방지할 수 있다.
▶다 먹었으면 치워야=눈에 보이면 먹게 된다. 시각, 후각 등 감각은 쉽게 식욕을 자극하기 때문이다. 시각이 식욕에 미치는 영향을 알아내기 위해 컬럼비아대학 연구팀은 한 그룹에 투명한 랩으로 싼 음식을, 한 그룹에 알루미늄 포일로 싼 접시를 준 뒤 어느 접시를 받은 쪽이 더 많이 먹었는지 비교했다. 그 결과, 랩 접시를 많이 먹었다. 어느 정도 포만감을 느낄 정도로 먹었다면 빠르게 치워 음식이 주는 자극을 차단하는 것이 좋다. 먹을 것을 두고 싶다면 고칼로리 간식보다는 당근, 오이, 토마토, 사과 등 건강한 식품을 후식으로 즐기는 것이 과식을 막는 방법이다.
▶스트레스 먼저 풀어야=지속적인 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 과다 분비하도록 해 식욕을 증가시킨다. 게다가 코르티솔은 지방 분해를 억제하고, 복부 지방 축적은 도와 복부 비만 위험을 높인다. 스트레스가 과도하게 쌓인 연말에는 폭식으로 스트레스를 풀기 쉬운데, 이를 방지하기 위해서는 먼저 노래를 부르거나, 춤을 추거나, 명상하는 등 음식이 아닌 다른 방식으로 스트레스 수치를 낮춰야 한다.