과식하기 딱 좋은 연말… ‘그릇’만 바꿔도 먹는 양 줄어

입력 2022.12.31 05:00

과식하는 모습
과식을 막기 위한 방법으로 작은 그릇 사용, 스마트폰 사용 자제, 천천히 먹기 등이 있다./사진=클립아트코리아
연말을 맞아 홈파티, 각종 모임으로 과식하게 될 때가 많다. 이때 지나친 과식으로 인해 체하거나 속이 나빠지는 경우도 다반사다. 하지만 막상 눈앞에 음식이 놓이면 보이는 대로 집어 먹기 쉽다. 음식을 즐기면서 과식을 막는 방법을 알아봤다.

▷그릇은 무조건 작게, 검정 계열 그릇 사용해야=그릇의 크기는 먹는 양에 영향을 미친다. 실제 미국 코넬대 연구팀이 참가자에게 그릇과 숟가락 크기를 달리해 아이스크림을 무작위로 나눠주고 먹은 양을 조사했더니, 큰 그릇으로 아이스크림을 먹은 사람이 작은 그릇으로 먹은 사람보다 평균 31% 더 아이스크림을 섭취한 것으로 나타났다. 그릇의 색도 과식을 피하는 데 도움을 준다. 파랑, 보라, 검정, 회색 계통의 색상은 식욕을 낮추는 색상이다. 반대로 노랑, 주황색, 빨간색의 그릇은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋우기 때문에 사용하지 않는 게 좋다. 따라서 음식을 먹을 땐 검정 계열의 작은 그릇에 먹어야 과식을 막을 수 있다.

▷밥 먹을 때 TV·스마트폰 사용 자제해야=TV나 스마트폰의 영상을 시청하면서 먹는 사람이 많은데, 먹을 때는 먹는 것에만 집중해야 한다. 식사에 집중하지 못하고 먹는 양을 판단하지 못해 평소보다 식사량이 늘어나기 때문이다. TV를 보면서 식사하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 40% 증가한다는 미국 오하이오주립대 연구 결과도 있다. 스마트폰 사용은 단순 시청을 넘어 문자, 검색 등 조작을 해야 할 때가 많다. 이는 식사 집중도를 더욱 떨어뜨려 더 많은 양을 먹게 한다.

▷천천히 먹기=우리 몸은 포만감을 느끼기까지 20분 정도가 걸린다. 그전엔 우리가 먹을 수 있는 양보다 더 먹어도 배부름을 쉽게 인지하지 못해 과식하게 된다. 식욕억제 호르몬인 렙틴이 만들어지기도 전에 과식해 자신도 모르게 많이 먹게 될 수 있다.

▷스트레스 먼저 풀어야=지속적인 스트레스는 코르티솔 호르몬을 과다 분비해 식욕을 증가시킨다. 이 호르몬은 지방 분해를 억제하고, 복부 지방 축적을 도와 복부 비만 위험도 높인다.

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