과식 후 자기혐오는 ○○○○의 징후

입력 2022.09.08 01:00

음식 먹는 사람
배가 불러 불편할 때까지 먹고 나서 자신에 대한 혐오감, 우울증, 죄책감 등을 느낀다면 음식 중독일 수 있다./사진=클립아트코리아
배가 불러도 계속 간식거리를 먹거나 먹고 싶은 음식이 떠오른다면, 배가 불러 불편할 때까지 먹고 나서 자신에 대한 혐오감, 우울증, 죄책감 등을 느낀다면 음식 중독일 수 있다.

음식 중독은 말 그대로 알코올, 니코틴, 도박 등에 중독되듯 음식에 중독되는 것을 말한다. 배가 고프지 않거나 불러도 계속 음식을 먹으려는 등 반발 심리가 작용한다. 음식을 먹지 않으면 불안, 초조해지기까지 한다. 달거나 짜거나 기름진 음식은 뇌에 존재하는 쾌감 중추를 자극한다. 이 과정에서 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 분비된다. 우리 몸은 세로토닌이 높은 상태를 유지하기 위해 고지방, 고열량, 고염분의 음식을 더 찾게 한다. 특히 다이어트, 직장생활, 인간관계 등으로 과도한 스트레스를 받아 세로토닌 수치가 낮은 사람은 음식에 중독되기 쉽다.

음식 중독을 이겨내려면 감정과 음식을 따로 인식하는 것부터 시작해야 한다. 스트레스를 유발하는 감정적 문제를 음식으로 해소하는 경우가 많기 때문이다. 스트레스는 글쓰기, 운동 등 다른 방식으로 해소하는 게 좋다. 식사 일기를 써 식사량을 확인하고, 배가 고플 때만 먹는 훈련을 하는 것도 도움이 된다. 음식을 한곳에 모아둔 뒤, 음식 보관 장소에 접근하는 것을 차단하고, 혼자 식사하기보단 가족 등과 함께 식사하며 먹는 양을 조절해야 한다. 식사 시간 외에는 음식을 치워둔다. 음식 생각이 나면 신 음식을 먹거나, 양치질한다. 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 고열량, 고지방 음식은 서서히 줄여나가고, 정제된 설탕이나 탄수화물, 나트륨 함량이 높은 음식은 과일, 채소, 두부, 닭가슴살 등 건강한 음식으로 대체하면 음식을 먹고 싶은 충동이 감소한다.

중독은 단순히 의지의 문제가 아니다. 노력을 해봤지만, 음식 중독에서 벗어나기 힘들다면 의학적 도움을 받는 것이 좋다. 의사와 상담하고, 눈앞의 유혹을 이기는 행동치료가 필요하다.

◇음식 중독 자가 진단 테스트
- 음식을 먹을 때 생각한 것보다 훨씬 많은 양을 남기지 않고 먹는다.
- 배가 부른데도 계속 음식을 먹고 있다.
- 가끔 먹는 음식의 양을 줄여야 하는 게 아닌가 하는 걱정을 할 때가 있다.
- 하루 중 많은 시간을 과식 때문에 피로감을 느끼면서 보낸다.
- 음식을 지나치게 많이 혹은 자주 먹느라 일상생활의 불편함을 느낀다.
- 음식을 일부러 끊거나 줄였을 때 금단증상(불안, 짜증, 우울감 등)이 나타난다.
- 불안, 짜증, 우울감이나 두통 같은 신체 증상 때문에 음식을 찾는다.
- 특정 음식을 일부러 끊거나 줄였을 때 그 음식을 먹고 싶은 강렬한 욕구를 경험한 적이 있다.
※위 항목에 3개 이상 해당한다면 음식 중독 의심
출처 : 세계보건기구(WHO)

◇탄수화물 중독 자가 진단 테스트
- 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
- 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
- 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.
- 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.
- 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.
- 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
- 식이요법을 3일 이상 해본 적이 있다.
- 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.
- 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.
- 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

※위 항목에서 3개 항목에 해당하면 ‘주의’ 단계로, 아직 위험한 수준은 아니다. 하지만 4~6개 항목에 해당하면 ‘위험’ 단계로 이미 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하고 있을 가능성이 높다. 7개가 넘어간다면 탄수화물 섭취를 줄이는 생활 습관을 지금 바로 시작해야 한다.

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