연휴를 맞아 평소보다 많이 먹고 덜 움직인 사람이 많다. 짧은 연휴였지만 몸이 무거워졌다는 걸 느꼈다면, 이제는 건강한 다이어트를 위해 운동을 시작해보자.
◇부상 없는 운동 FITT-VP 원칙 기억해야
운동을 하면서 가장 중요한 일은 다치지 않는 것이다. 부적절한 운동은 오히려 건강을 악화할 수 있다. 운동을 시작하려 한다면, FITT-VP 원칙에 따라 운동 계획을 세워야 한다. FITT-VP이란 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 종류(Type), 운동 총량(Volume), 운동량 증가(Progression)를 의미한다.
체중 감량 효과를 얻고 싶다면, 운동 빈도는 중강도 유산소 운동 기준 주 5회 이상 해야 한다. 주 5회 이상은 운동을 해야 체중 감량이 가능하다.
운동강도는 운동 종류에 따라 다르게 결정해야 한다. 새로운 운동이라면 저~중강도로 시작해 운동을 충분히 익힌 후, 운동 강도를 점차 증진해야 한다. 저강도 운동은 운동을 해도 몸이 편한 상태이고, 중강도 운동은 기분 좋게 땀이 나고 약간 숨이 찬 정도를 뜻한다.
운동시간은 체중 감량에서 가장 신경 써야 할 항목이다. 열량 소비는 운동의 강도와 시간의 조합으로 결정되는데, 체중 감량을 위해서는 운동 강도보다 운동 시간을 증가하는 데 중점을 둬야 효과적이다. 운동시간은 일반적으로 1회 30~60분 정도가 좋다. 20~30분씩 2회에 나누어 운동을 실시하거나 10분씩 운동을 하루 동안 여러 번 실시해도 좋다.
운동 종류는 자신의 상황에 맞게 선택하면 된다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 스케이트 등 유산소성 운동은 체지방을 감소하고, 감량 체중을 유지하는데 좋다. 유산소 운동은 호흡 순환계를 자극해 심폐지구력을 증진시키는 효과도 있다.
무게 무부하 운동(체중 부하 운동 또는 밴드운동 등)과 무게 부하 운동(덤벨, 머신 기구 등)은 유산소 운동과 병행해야 한다. 저항운동은 운동하는 근육군에 자극을 주어 근력과 근지구력을 증진시킨다. 기초대사율도 증가해 운동 효과를 높인다.
운동 총량은 빈도, 강도, 시간을 모두 고려하므로 전체 에너지 소비량(kcal)를 예측할 수 있는 지표다. 빈도, 강도, 시간 중 한 가지 요소만 증가해도 운동 총량은 증가한다. 일반적으로 체중 감량을 위한 운동량은 주당 최소 2000kcal 이상이다.
운동량 증가는 천천히 해야 한다. 운동을 하는 사람의 건강에 이상이 없고, 견딜 수 있는 수준까지 점차 증가하는 게 좋다. 운동 초보자는 저~중강도에서 운동을 시작해야 한다.
운동량 증가를 위해 운동의 강도와 빈도를 조정한다면, 빈도를 먼저 증가한 다음 강도를 올려야 근육통과 근손상, 피로를 예방할 수 있다.
출처=대한비만학회 홈페이지