불쑥 치솟는 화·스트레스… 숨만 '이렇게' 쉬어도 해결

입력 2023.01.24 20:00

화
클립아트코리아 제공
별 것 아닌 일에 걷잡을 수 없이 화를 내는 사람이 있다. 툭하면 화가 치밀어 오른다는 사람도 있다. 화를 자주 내는 사람은 자신도 힘들지만 주변 사람도 고통스럽게 한다. 화를 자제하는 법, '호흡'에 비밀이 있다.

최근 발간된 책 '하버드식 호흡의 기술'의 저자 네고로 히데유키 하버드 의대 교수는 책에서 화·스트레스를 가라앉히는 자율신경 조절 법에 대해 소개했다. 알아두고 실천하면 화를 가라앉히고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

▷5초간 마시고, 5초간 내쉬는 ‘5·5·5 호흡법’
스트레스를 받으면 뇌의 시상하부가 반응하여 불안과 공포를 일으키는 교감신경이 활성화된다. 이 때 5초간 마시고 5초 동안 숨을 멈추고 5초 동안 내쉬는 ‘5・5・5 호흡법’을 추천한다. 마음이 차분해질 때까지 반복하고 ‘마시고’, ‘내쉬는’ 사이에 반드시 ‘멈추기’를 넣어 과호흡을 방지해야 한다. 부교감신경을 깨우고 긴장과 분노를 유발하는 호르몬을 재빨리 가라앉히게 된다.

호흡법 그림
‘5·5·5 호흡법’/ 책 '하버드식 호흡의 기술'
▷피가 머리로 솟구친다면 ‘5부터 카운트다운’
자신이 분노에 휩싸인 듯하면 욱하기 전에 ‘5부터 카운트다운’을 해보자. 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’ 분비를 억제하는 가장 현실적인 방법이다. 분노의 감정은 신기하게도 화를 스스로 ‘인식’한 순간 어느 정도 가라앉는다.

▷분노 폭발을 막으려면 화장실로 가자
분노가 가라앉지 않을 때는 분노의 원인이 된 장소에서 일단 벗어나자. 장소를 이동한 후 마음을 진정시키는 호흡법을 실천하면 분노의 힘은 꽤 수그러든다. 회사라면 잠시 화장실에 가서 휴식을 취해도 좋다.

▷‘기분 전환의 스위치’가 될 만한 행동을 정해둔다
예상치 못한 일이 생겨 패닉 상태가 되거나 기분 전환을 해야 하는데 감정에 끌려 다니게 되는 상황은 누구에게나 온다. 그 중 추천하는 행동은 입꼬리를 올리는 표정을 짓는 것이다. 손바닥으로 양쪽 입꼬리를 가볍게 누르고 손바닥의 힘으로 살짝 들어 올려보자. 이렇게 해도 뇌는 웃었다고 착각해 세로토닌의 스위치가 켜져 마음이 조금씩 편안해진다.

▷행복호르몬을 높이는 법, 걷기
행복호르몬이라고 불리는 세로토닌은 스트레스에 저항할 때 큰 역할을 한다. 세로토닌 분비를 높이는 대표 방법으로 햇빛 쐬기, 걷기, 껌 씹기를 꼽을 수 있다. 추천하는 시간대는 아침부터 낮 사이다. ‘하나, 둘, 하나, 둘’ 리듬을 타며 경쾌하게 걷자.

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