긴장감 내려놓으려면 '이렇게' 숨 쉬세요

입력 2022.09.14 16:58

양반다리 하고 앉아 있는 사진
긴장하거나 스트레스 받을 때는 복식호흡을 하는 게 도움이 된다. /사진=클립아트코리아
시험이나 면접 등 중요한 일을 앞두고 있을 때 극심한 긴장감에 시달리는 경우가 많다. 긴장감을 해소하기 위해 약물 복용을 할 수 있는데, 이는 예상치 못한 합병증을 유발할 우려가 있다. 긴장감이 심할 때는 '복식호흡'을 해보자.

복식호흡은 숨을 들이마실 때 폐 밑에 있는 횡격막을 아래로 밀어내 상복부만 부풀어 오르게 하는 호흡법이다. 이는 숨을 깊게 천천히 들이마시고 내쉬게 해 온몸 구석구석 산소가 전달되며 결과적으로 신체가 이완된다. 또한 복식호흡으로 깊고 느린 호흡을 하면 스트레스 받았을 때 분비되는 카테콜아민, 코르티솔 호르몬이 줄어들고 부교감 신경계 활동을 촉진시켜 불안함과 강박적, 부정적인 생각을 줄일 수 있게 된다.

복식호흡 방법은 다음과 같다. 먼저 편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 푼다. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 두고, 배 위의 손이 올라갔다 내려가는 느낌에 집중한다. 호흡은 코를 통해서 부드럽게 한다. 배로 숨 쉬는 느낌이 잘 느껴지지 않으면, 들숨 때 배를 볼록하게 내밀고, 날숨 때 배를 살짝 밀어 넣는다. ​

한편, 복식호흡은 혈압을 낮추기도 한다. 고혈압이 있는 노인 16명에게 매일 20분씩 2회 복식호흡 훈련을 하도록 한 결과, 수축기 혈압 평균이 146.84mmHg에서 129.88mmHg로, 이완기 혈압이 89.25mmHg에서 78.94mmHg로 낮아졌다는 조사 결과가 있다. 복식호흡을 하면 호흡 심박 동수가 느려지고 심리적으로도 이완되면서 혈압이 낮아지는 것으로 추정한다.

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