오늘 밤 12시 2022 카타르 월드컵 한국 축구 대표팀의 16강 진출 여부를 결정짓는 경기가 열린다. 상대는 만만찮은 포르투갈이고, 우루과이와 가나 간 경기 결과도 16강 진출에 있어 변수에 속한다. 복잡한 경우의 수 때문에 벌써부터 긴장하는 사람이 많다. 긴장하면 두통이 오거나 속이 울렁거리는 등 위장장애 증상을 겪을 수 있다. 긴장을 풀 수 있는 두 가지 방법을 알아본다.
◇복식호흡법
복식호흡은 숨을 들이마실 때 폐 밑에 있는 횡격막을 아래로 밀어내 상복부만 부풀어 오르게 하는 호흡법이다. 이는 숨을 깊게 천천히 들이마시고 내쉬게 해 온몸 구석구석 산소가 전달되며 결과적으로 신체가 이완된다. 또한 복식호흡으로 숨을 깊고 느리게 들이마시고 내쉬면 스트레스 받았을 때 분비되는 카테콜아민, 코르티솔 호르몬이 줄어들고 부교감 신경계 활동을 촉진시켜 긴장감, 압박감, 불안, 등의 부정적 감정을 줄일 수 있다.
◇근육이완법
근육이완법은 일부러 근육을 수축시켰다가 이완시키면서 몸이 편안해지는 것을 느끼고 이로 인해 심리적 이완감까지 경험하게 하는 것이다. 방법은 다음과 같다. 조용한 공간에서 몸의 긴장을 빼고 편안하게 눕거나 머리와 전신을 받쳐주는 의자에 앉는다. 숨을 들이마신다. 각 근육을 최대한 찡그려 힘을 준다. 최대한 긴장한 상태를 20초 유지한다. 긴장한 상태에서 각 근육에서 느껴지는 신체적 감각에 최대한 주의를 집중한다. 숨을 내쉬면서 속으로 '편안하다'고 말하면서, 근육의 힘을 쭉 뺀다. 이완시킨 근육에 주의를 집중하면서 이완의 느낌을 머릿속에 기억하도록 노력한다. 오른쪽 팔 아랫부분 근육에서 시작해 왼쪽 팔 아랫부분, 오른쪽 팔 윗부분, 왼쪽 팔 윗부분, 오른쪽 다리 아랫부분, 왼쪽 다리 아랫부분, 양쪽 허벅지, 배, 가슴, 어깨, 목, 입, 눈, 미간, 윗 이마 근육의 순서대로 이 방법을 반복한다.
◇복식호흡법
복식호흡은 숨을 들이마실 때 폐 밑에 있는 횡격막을 아래로 밀어내 상복부만 부풀어 오르게 하는 호흡법이다. 이는 숨을 깊게 천천히 들이마시고 내쉬게 해 온몸 구석구석 산소가 전달되며 결과적으로 신체가 이완된다. 또한 복식호흡으로 숨을 깊고 느리게 들이마시고 내쉬면 스트레스 받았을 때 분비되는 카테콜아민, 코르티솔 호르몬이 줄어들고 부교감 신경계 활동을 촉진시켜 긴장감, 압박감, 불안, 등의 부정적 감정을 줄일 수 있다.
◇근육이완법
근육이완법은 일부러 근육을 수축시켰다가 이완시키면서 몸이 편안해지는 것을 느끼고 이로 인해 심리적 이완감까지 경험하게 하는 것이다. 방법은 다음과 같다. 조용한 공간에서 몸의 긴장을 빼고 편안하게 눕거나 머리와 전신을 받쳐주는 의자에 앉는다. 숨을 들이마신다. 각 근육을 최대한 찡그려 힘을 준다. 최대한 긴장한 상태를 20초 유지한다. 긴장한 상태에서 각 근육에서 느껴지는 신체적 감각에 최대한 주의를 집중한다. 숨을 내쉬면서 속으로 '편안하다'고 말하면서, 근육의 힘을 쭉 뺀다. 이완시킨 근육에 주의를 집중하면서 이완의 느낌을 머릿속에 기억하도록 노력한다. 오른쪽 팔 아랫부분 근육에서 시작해 왼쪽 팔 아랫부분, 오른쪽 팔 윗부분, 왼쪽 팔 윗부분, 오른쪽 다리 아랫부분, 왼쪽 다리 아랫부분, 양쪽 허벅지, 배, 가슴, 어깨, 목, 입, 눈, 미간, 윗 이마 근육의 순서대로 이 방법을 반복한다.
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