사망원인 '2위'… 심장질환 예방법 5가지

입력 2021.02.17 19:00
심장 통증 남성 사진
심장 건강을 지키고 싶다면 소금, 설탕, 스트레스, 게으름을 피해야 한다./사진=클립아트코리아

미국심장협회에 따르면 심장질환은 미국의 사망 원인 1위로, 매년 65만명 이상이 심장질환으로 사망한다. 서구화된 식습관을 지닌 국내 상황도 마찬가지다. 암에 이어 국내 사망원인 2위를 차지하는 게 심장질환이다. 미국 메이요클리닉 심장 전문의인 에이미 폴락 박사가 권하는 심장질환 예방법 5가지를 소개한다.

1. 숫자에 예민해져라
체중, 혈압, 콜레스테롤 수치 등 건강과 관련된 숫자에 관심을 가져야 한다. 자신의 몸무게는 잘 알고 있지만, 혈압이나 콜레스테롤 수치는 전혀 모르는 사람이 많다. 높은 혈압 상태와 나쁜 콜레스테롤을 잘 관리하기만 해도 심장마비나 뇌졸중이 발생할 위험은 크게 줄어든다. 폴락 박사는 1주일에 2~3회 혈압을 점검하라고 권한다.

2. 심장에 양보하라
먹는 음식이 심장에 미치는 영향은 상당하다. 심장 건강을 지키고 싶다면, 먹고 싶은 음식을 양보한다는 마음을 가져야 한다. 설탕, 소금, 포화지방이 많은 음식은 심장질환 위험을 높인다. 그 대신 과일과 채소 등 칼로리가 낮으면서 식이섬유가 많이 든 음식을 먹어야 한다. 1주일에 최소 한 번 이상은 생선 요리를 식단에 추가한다.

3. 소금과 설탕은 '독'처럼
소금과 설탕 섭취는 많을수록 심장에 유해하다. 특히 나트륨 섭취는 혈압에, 설탕 섭취는 혈당에 악영향을 미친다. 이미 고혈압이나 당뇨병이 있는 환자라면 특히 소금과 설탕 섭취량에 주의해야 한다. 가공식품에는 소금이나 설탕 함량이 얼마나 들어 있을지 계산하기 어려워 최대한 피한다. 집에서 자연식으로 요리해야 섭취량을 조절할 수 있다.

4. 더 많이 움직여라
미국심장협회에서는 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동 혹은 75분의 격렬한 유산소 운동을 권장한다. 가장 이상적인 방법은 1주일에 5회 이상 조금씩 꾸준히 운동하는 것이다. 매일 운동을 하는 게 현실적으로 어렵다면 하루, 이틀이라도 움직여야 한다. 이마저도 어렵다면 일상 속에서 더 많이 움직여보자. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 주차장에선 일부러 입구와 먼 곳에 주차한다.

5. 마음의 짐을 내려놔라
스트레스 또한 심장 건강의 적이다. 스트레스를 받으면 혈압이 상승하고 흡연, 과식, 수면장애 등 심장에 나쁜 습관을 유발할 가능성도 커진다. 폴락 박사는 평소 명상을 생활화할 것을 권한다. 하루 중 스트레스를 없애는 시간을 따로 만드는 것이다. 좋아하는 차를 마시며 여유롭게 책을 읽거나, 차분히 취미활동 하는 시간을 갖기만 해도 스트레스는 한결 나아질 것이다.