식습관으로 치매 막는다… '뇌 건강'에 좋은 음식

입력 2020.04.15 16:02
야채 샐러드 먹는 노인 사진
과일과 채소에 풍부한 항산화 물질, 비타민 등은 치매를 예방하는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

치매 예방을 위한 많은 방법이 알려졌지만, 그중에서도 중요한 것이 `식습관`이다. 실제로 식습관만 바꿔도 치매를 예방하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 어떤 음식을 얼마나 먹는 것이 치매 예방에 도움이 되는지 알아본다.

먹는 음식만 바꿔도 `뇌 위축` 예방

음식은 노인의 기억력 등 인지 능력 향상에 직접적인 도움을 준다. 네덜란드 연구팀은 치매가 없는 평균 66세의 노인 4213명을 대상으로, 이들의 식습관과 뇌 상태의 연관성을 분석했다. 그 결과, 채소·과일·유제품·생선·견과류·올리브유 등을 많이 먹어서 식습관 점수가 높았던 사람은 가공식품을 많이 먹어서 식습관 점수가 낮았던 사람보다 뇌 용적(부피)이 평균 2mL 컸다. 연구팀에 따르면, 노화가 1년 진행되면 뇌 용적이 3.6mL 작아지며, 치매 등으로 인해 인지기능이 떨어지면 뇌 용적도 작아지는 경향을 보인다.

통곡물, 채소, 견과류 풍부하게 먹기

치매 예방을 위해서는 고기, 생선, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 충분히 챙겨 먹어야 한다. 단백질이 부족하면 뇌에 존재하는 신경전달물질 생성이 어려워지면서 치매가 생길 수 있다. 대한노인병학회가 권장하는 노년기 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g이다. 이와 함께 다양한 채소 반찬도 매끼 먹는다. 과일과 채소에 있는 `라이코펜`, `로즈마린산` 등의 항산화 물질은 활성산소를 제거해 치매를 예방하는 역할을 한다. 각종 과일과 채소에 풍부한 비타민B군도 치매 위험을 낮추는 것으로 알려졌다.

치매 진행을 늦춘다고 알려진 지중해식 식단을 실천하는 것도 방법이다. 이는 생선과 견과류, 과일·채소, 올리브유를 중심으로 먹는 식단이다. 통곡물은 하루에 3회 이상, 채소는 하루에 1회 이상, 견과류는 주 5회 이상, 베리류는 주 2회 이상, 두부나 콩류는 주 3회 이상, 생선은 주 1회, 가금류는 주 2회만 섭취한다. 가공육·패스트푸드·튀김·치즈는 피하고, 요리할 때는 버터나 마가린 대신 올리브유를 사용한다. 미국 콜롬비아대 연구팀에 따르면 지중해식 식단을 잘 지키는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머 치매 위험이 68% 낮았다.