[세상이야기-헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ⑩]
행복한 인생의 필수 요소인 건강은 우리 모두의 관심사. 그런데 건강에 대한 많은 정보들에도 불구하고 나에게 꼭 필요하고 믿을 수 있는 건강 정보를 찾기란 쉽지 않은 것이 현실이다. 이에 헬스조선에서는 세노비스와 함께 ‘세세하지만 중요한 건강 상식이야기(이하 세상이야기)’를 기획하여 독자들에게 도움이 될 수 있는 건강 정보를 기획시리즈로 연재한다.
튼튼한 집을 짓기 위해 가장 먼저 해야 할 일이 무엇일까? 집의 무게를 버틸 수 있는 뼈대를 세우는 작업일 것이다. 뼈대야말로 집의 수명을 결정짓는 중요한 요소이기 때문이다. 우리의 몸도 마찬가지이다. 뼈는 우리 몸을 지탱해주는 지지대 역할을 하며, 외부 충격으로부터 심장, 폐 등 주요 장기를 보호한다. 또한, 칼슘과 인 등의 저장창고로서의 역할을 하고, 이온 농도를 조절하고 유지하는데 관여 하는 등 신체 전반에 다양한 영향을 끼치고 있기 때문에, 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 것은 무엇보다 중요하다.
‘골다공증,’ 젊은 여성이라고 안심은 금물
그런데 이렇게 중요한 우리 몸의 뼈를 야금 야금 갉아먹는 도둑이 있다. 바로 ‘골다공증’이다. 골다공증은 흔히 조용한 질환이라고 부른다. 왜냐하면 별다른 증상 없이 뼈가 소실되기 때문이다.
많은 사람들이 골다공증이 있다는 사실을 모르고 있다가 갑작스럽게 골절되어 발견하게 되는 경우가 많다. 특히 여성의 발병률이 매우 높은데, 2015년 국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면 2013년 국내 골다공증 진료인원 중 여성 환자가 93%로 남성 환자보다 약 13배나 높은 것으로 나타났다.
골다공증의 발병 원인은 유전적 요인, 노화, 영양소 결핍 등 다양한데 특히 폐경이 되는 50대 초반을 전후로 골밀도가 급격히 낮아지게 되며, 폐경 후 골다공증이 많이 발생하게 된다. 젊은 여성도 예외는 아니다. 최근에는 운동 부족, 식생활 변화, 무리한 다이어트 등으로 뼈 건강이 악화돼 일찍 골다공증이 찾아오는 경우도 있어 젊은 여성이라고 안심할 수는 없다.
건강한 뼈를 도둑맞지 않기 위한 TIP
- 일주일에 3회 이상 ‘꾸준히 걷기’
뼈를 튼튼하게 하는 운동법에는 자신의 체중을 싣고 하는 운동인 ‘체중부하운동’이 있다. 체중부하운동은 뼈와 근육을 적절히 자극해 골다공증을 예방하고 관리하는데 도움을 준다. 여러 가지 운동법이 있지만 그 중 가장 쉽고 간편한 '걷기 운동’을 실천하자.
꾸준한 걷기 운동은 무릎 주변의 근육이 강화되어 관절염 예방뿐만 아니라, 근육과 뼈가 강화되기 때문에 골다공증의 가능성을 크게 낮출 수 있다. 특히, 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어나기 때문에 더욱 효과적이다.
올바른 걷기 운동을 위해서는 무릎과 등을 곧게 편 상태에서 가볍게 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 맞춘 뒤 팔을 흔들면서 걸어야 한다. 이때 일반적인 걸음 속도로 걷기보다는 ‘파워워킹’이라고 불리는 시속 6~8km 정도의 속도로 걸어야 운동 효과가 좋다. 또한 갑자기 무리하는 것보다는 서서히 운동 시간과 강도를 늘려가고, 횟수를 조절해 나가야 한다. 주 3-4회, 40~50분 가량 걷는 것이 좋으며 , 걷기 운동을 한 후에는 스트레칭이나 가벼운 마사지 등을 통해 근육과 관절을 풀어 주는 것이 좋다.
만약 바쁜 일상으로 인해 운동할 시간이 없다면, 서울시에서 마련한 ‘걷기 1-2-3 생활수칙’ 캠페인을 실천해보자. ▲1 정거장 먼저 내려서 출퇴근길 걸어보기, ▲2km 이상 하루에 걸어보기, ▲3층 이하는 계단으로 걸어보기 이 세 가지 방법은 여유가 없는 현대인들이 일상 생활 속에서 걷기 운동을 실천할 수 있는 좋은 방법이다.
이 외에도 골다공증 예방에 좋은 운동으로는 고관절의 골밀도 향상에 좋으며 허벅지 근력강화에 효과적인 ‘계단 오르기’, 심장과 폐를 강화시키는 ‘실내자전거 타기’ 등이 있다.5 뼈가 약해진 경우에는 작은 충격에도 골절의 위험이 있으므로 부상 위험이 있는 운동은 삼가 하는 것이 좋으며, 척추를 압박하는 운동은 피해야 한다. 척추에 압박을 가하는 운동으로는 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등이 있다.
- 과하면 독! 카페인 줄이기
아침 출근길 직장인들 손에 커피 한 잔씩은 들려있다 해도 과언이 아니다. 비몽사몽 한 아침, 커피에 함유된 카페인의 각성 효과에 아침밥은 굶어도 커피는 꼭 마셔야 하는 사람들이 많아졌다. 한국관세무역개발원이 발표한 자료에 따르면 성인 1인당 연간 커피 소비량은 1인당 341잔 으로 해마다 증가하고 있어 한국인의 커피 사랑은 계속될 것으로 예상된다. 하지만 지나친 커피 사랑이 뼈 건강을 악화시킬 수 있다. 커피, 탄산음료, 에너지 음료 등 카페인을 다량 함유하고 있는 식품의 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시키고 흡수를 방해할 수 있으므로 주의가 필요하다.
우리나라 카페인 1일 최대 섭취 권고량은 성인 400mg 이하이며, 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 하루 330mg 이상이다. 커피 전문점에서 판매하는 아메리카노 1잔에는 평균 123mg의 카페인이 들어있으며, 최근 인기를 끌고 있는 ‘콜드브루(더치커피)’는 1잔당 평균 카페인 함량이 149mg 으로 높은 편이다. 카페인 과다 섭취 시 골다공증의 위험뿐만 아니라 혈압을 상승시키거나 수면 장애 등을 발생시킬 수 있는 만큼 카페인 함유량을 확인하고 섭취하는 게 좋다.
- 뼈 건강을 지켜주는 파트너, ‘칼슘과 비타민D’ 섭취
뼈 건강을 위한 대표적인 영양소이자 한국인에게 부족한 대표적인 영양소로 꼽히는 것이 바로 칼슘과 비타민D이다. 2014년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 국민의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 68.7%로 매우 낮았으며 , 최근 건강보험심사평가원에 의하면 비타민D 결핍으로 인한 진료인원이 2009~2013년 4년간 9배 이상 증가 한 것으로 조사됐다.
우리 몸은 칼슘이 부족하면 이를 보상하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 분해해서 사용하게 되는데, 이때 뼈는 점점 약해지게 되고 골다공증과 같은 질환이 나타나게 된다. 이를 예방하기 위해 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해 뼈에 있는 칼슘의 분해를 최대한 줄이고 뼈의 기능을 유지하도록 하는 것이 중요하다.
한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 여성의 하루 칼슘 권장량은 700mg, 50대 이상은 800mg이다. 칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품으로 ‘우유’가 있다. ‘뼈 건강 지킴이’로 불리는 우유는 한 잔(200mg)에 약 200mg의 칼슘이 함유 되어 있으며, 다른 식품에 비해 체내 흡수율이 높아 하루 1~2잔의 섭취는 골다공증 예방에 도움이 된다. 단, 우유를 마시면 소화가 잘 되지 않거나 복통과 설사 등의 증세를 보이는 사람의 경우 뼈째 먹는 생선, 치즈, 녹색 채소 등으로 보충하는 것이 좋다.
비타민D는 우리 몸 속에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주는 영양소로 튼튼한 뼈를 유지하기 위해 우리 몸에 충분한 비타민D가 필요하다. 비타민D 함유 식품으로는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 우유 등이 있지만 식품으로 섭취되는 비타민D는 많지 않다.
대부분 햇빛을 통해 만들어지며, 비타민D 결핍 예방을 위해 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 도움이 된다. 하지만 많은 현대인들이 대부분의 시간을 실내에서 보내고, 특히 여성의 경우 자외선 크림을 바르는 것이 일상화되어 비타민D 생성이 충분히 되지 않은데 이럴 때 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이다.
관절/뼈 건강 OX 퀴즈
① 우리 몸의 뼈는 일생 동안 분해되고 다시 형성된다.
정답: O
우리의 뼈는 끊임없이 생성과 분해과정을 거치는 상당히 활발한 조직이다. 조골세포와 파골세포의 작용에 의해 칼슘이 지속적으로 들어가고 나오면서 골격의 교체가 이루어 진다. 즉 파골세포에 의해 분해되고 조골세포에 의해 재형성되어 골격이 재구성된다.
② 식이섬유와 인을 많이 섭취하는 것이 관절 건강에 이롭다.
정답: X
과도한 식이섬유의 섭취는 소장에서의 칼슘 흡수를 방해하고, 과도한 인의 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시킨다고 알려져 있다.
③ 여성의 경우 폐경기 이후에 골밀도가 낮아진다.
정답: O
폐경 이후에는 에스트로겐이라는 호르몬이 급격히 줄어들게 되는데, 이 때문에 뼈에서 칼슘이 빠져 나와 골밀도가 낮아지게 된다.
[헬스조선과 세노비스가 함께 쓰는 세세하지만 중요한 건강 상식 이야기 ②] 빡빡한 스케줄로 지친 우리 아이, 체력 관리가 답입니다
[헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ③] 여자들만 겪는 고통…혹시 당신도 월경전증후군?
[헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ④] 건강 관리 삼박자, 모두 갖추고 계신가요?
[헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ⑤] 현대인 눈 건강 주의보, 눈을 지켜라!
[헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ⑥] 혈관 건강, 당신의 나이를 결정짓는다
[헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ⑦] 신체 ‘노화’ 시계를 멈춰라! 탱탱한 젊음을 유지하는 건강 비법은?
[헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ⑧] 엄마의 특명! 성장기 아이 잘 크려면 기억해야 할 3가지
[헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ⑨] 해가 짧아지면 식욕이 늘어난다? 체지방과 이별하는 3가지 방법