[헬스조선과 세노비스가 함께 쓰는 세세하지만 중요한 건강 상식 이야기 ①]
행복한 인생의 필수 요소인 건강은 우리 모두의 관심사. 그런데 수많은 건강 정보가 쏟아지지만 나에게 꼭 필요하고 믿을 수 있는 건강 정보를 찾기란 쉽지 않은 것이 현실이다. 헬스조선은 세노비스와 함께 ‘세세하지만 중요한 건강 상식이야기(이하 세상이야기)’를 기획 시리즈로 연재한다./편집자
스마트폰 안에 있는 일정관리 앱으로 매 시간 일정을 확인하고 관리하며 살고 있는 바쁜 현대인들이 자신의 몸 건강을 챙긴다는 것은 생각보다 쉽지 않다. 잦은 외식과 육류 위주의 식습관, 오랫동안 앉아있는 생활 등으로 인해 장 건강은 특히 위협받고 있다. 실제 속이 더부룩하거나 가스가 차는 등 장의 불편함을 겪고 있는 사람들을 우리 주위에서 많이 볼 수 있다.
장은 음식물을 소화하고 영양분을 흡수해 에너지를 제공하며, 배변 활동을 통해 노폐물을 배출하는 중요한 기관이다. 또한 우리 몸 면역 세포의 70% 이상이 장의 점막에 서식하기 때문에 장 건강은 더욱 중요하다. 장 속에는 수많은 유익균과 유해균이 균형을 이루며 공존하는데, 이 균형이 깨지면 장 건강이 위협받는다. 때문에 건강한 장을 유지하기 위해 유익균과 유해균의 밸런스를 지키는 생활습관이 매우 중요하다. 그렇다면 건강한 장을 위한 생활습관은 어떤 것들이 있을까?
1. 식습관 개선하기
규칙적인 식사를 하면 장이 주기적으로 운동을 해 소화와 흡수에 좋고, 배변 능력에도 도움을 준다. 그러나 불규칙한 식습관이 일상화된 현대인들에게 제때 끼니를 챙겨 먹기란 쉽지 않은 일이다. 최근 TV를 틀면 나오는 수많은 ‘먹방(먹는 방송)’, ‘쿡방(Cook 방송)’으로 인해 식욕은 늘어가고 더 자극적인 음식을 찾게 된다. 이런 잘못된 식생활이 계속될 경우 습관으로 이어져 장 기능이 저하될 수 있다.
특히, 잦은 외식에서 올 수 있는 육류 위주의 식생활은 장 기능을 저하시키기 때문에 육류만을 주로 먹는 식사(스테이크 등)는 1주일에 1회 이하로 유지하는 것이 좋다. 또한, 고구마, 양배추, 사과, 우엉 등 식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 많이 먹거나 발효식품 위주의 식습관도 장 건강에 도움을 준다.
2. 활발한 장 운동을 위해 운동하기
운동도 장 건강을 지키기 위한 방법 중 하나다. 땀을 비 오듯 흘리는 격렬한 운동부터 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 체조까지 규칙적인 운동은 장 건강에 도움이 된다. 오랫동안 앉아서 생활하는 직장인들은 장 건강을 위해 자주 일어나서 스트레칭을 하고 복부에 자극이 될 수 있는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 운동할 짬을 내지 못하는 바쁜 현대인들에게는 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘비트 요가’가 효과적이다. 비트 요가는 요가와 필라테스가 섞인 운동으로 흥겨운 음악에 맞춰 요가 동작을 하며, 짧은 시간에 전신운동에 효과적일 뿐만 아니라 복부 근육을 키우기에도 제격이다.
3. 아침에 일어나자마자 물 마시는 습관 들이기
물(수분)은 우리 몸의 70%가 넘는 비중을 차지하고 있는 중요한 요소임에도 불구하고, 한국인의 하루 평균 물 섭취량은 남자 1L, 여자 860mL로 세계보건기구(WHO) 하루 물 섭취 권장량인 성인 약 2L (약 8잔)에 한참 못 미치는 수준이다. 아침 공복에 마시는 물 한 잔은 잠자는 동안 빠져나간 수분을 보충해줄 뿐만 아니라 몸의 장기들을 깨워주는 역할도 한다.
또한, 전날부터 위와 장에 남아 있던 노폐물을 내보내는 데에도 효과가 좋으며, 소화액 분비를 촉진하여 아침 식사 후 소화작용에도 도움을 준다. 장 건강을 위해 아침에 일어나자마자 물을 한 잔 마시는 생활 습관을 실천해 보자.
간혹 커피와 녹차 같은 음료를 수분 섭취에 해당한다고 생각하는 사람들이 있지만 순수한 물이 아닐 경우 수분 섭취량에 포함되지 않는다. 음료에 포함된 당류나 카페인은 오히려 수분을 빼앗아 탈수 현상을 일으킬 수도 있다.
4. 장 건강에 도움을 주는 건강기능식품 섭취하기
유산균이란 적당량 섭취했을 때 장 건강에 도움이 되는 살아 있는 균으로 장내 유익균을 증식시키고 유해균을 억제하는데 도움이 된다. 건강 상태가 좋지 않을 때 장내 유익균과 유해균의 수가 변화하기 때문에 유산균을 꾸준히 섭취하는 것은 장 건강뿐 아니라 신체 건강에도 도움이 될 수 있다. 특히, 우리나라는 전 세계에서도 항생제 사용이 많은 나라로 꼽히는데, 항생제 복용 시 유해균 뿐만 아니라 유익균까지 사멸시키기 때문에 유산균 섭취가 더욱 필요하다.
최근에는 이러한 유산균의 효능이 널리 알려지면서 간편하고 편리하게 유산균을 섭취할 수 있는 건강기능식품이 많이 출시되고 있다. 시중에 나온 많은 유산균 제품 중 어떤 제품을 선택하느냐에 따라 그 효과도 달라질 수 있다. 유산균은 위산, 담즙산 등 소화 효소의 영향으로 장까지 도달하는 균주의 수가 적을 수 있기 때문에, 장까지 살아서 도달하는 것은 기본이고 장벽에 착 달라붙어서 장에서 기능성을 발휘하도록 만들어진 건강기능식품을 섭취하는 게 좋다. 장까지 살아간 유산균이 장벽에 달라붙으면서 그 자리에서 유익균을 증식 시키고 유해균을 억제할 수 있기 때문이다. 또한, 다수의 특허와 인체시험으로 효과가 입증된 유산균 전문회사의 제품을 선택하는 것이 좋다.