[헬스조선과 세노비스가 함께 쓰는 세세하지만 중요한 건강 상식 이야기 ②]
행복한 인생의 필수 요소인 건강은 우리 모두의 관심사. 그런데 수많은 건강 정보가 쏟아지지만 나에게 꼭 필요하고 믿을 수 있는 건강 정보를 찾기란 쉽지 않은 것이 현실이다. 헬스조선은 세노비스와 함께 ‘세세하지만 중요한 건강 상식이야기(이하 세상이야기)’를 기획 시리즈로 연재한다./편집자
요즘 아이들은 잘 나가는 연예인만큼 빡빡한 스케줄을 매일 소화한다. 학교 공부를 마치면 친구들과 어울려 놀기 바쁘던 초등학생들의 일상은 다 옛날 이야기. 이제는 학교 끝나기가 무섭게 수학, 영어, 국어 학원은 물론이고 피아노, 태권도 학원도 가야 한다.
야외 보다는 실내에서 대부분의 시간을 보내는 게 요즘 아이들의 일상이 되었다. 안쓰럽지만 이런 현실을 바꾸기 힘들다면 아이들이 바쁜 일상 속에서 쉽게 지치지 않도록 엄마가 적극적으로 나서서 체력 관리를 도와야 한다. 우리 아이를 위해 꼭 필요한 체력 관리 팁을 알아보자.
1. 아침식사는 바쁘더라도 꼭 챙기기
아침식사를 뜻하는 영어 단어 breakfast는 ‘공복(fast)을 깨다(break)’라는 의미를 가지고 있다. 아침식사를 거르면 공복 상태가 약 15~18시간으로 길어지는데, 이렇게 되면 아이가 불필요한 간식을 섭취할 수 있고, 점심식사로 인한 열량 섭취가 보다 많아진다. 이는 다시 불규칙한 저녁식사나 간식 섭취로 이어지게 된다. 6~11세 아이들의 ‘1일 영양 섭취 권장량’은 남자 1,700kcal~2,100kcal 여자 1500kcal~1,800kcal인데, 아침식사는 열량소모가 많은 오전 일과를 앞둔 상태라는 점을 고려할 때 일일 필요 열량의 약 4분의 1 정도가 요구된다.
아침식사 메뉴로는 소화가 잘 되는 음식이 좋은데, 필요한 열량 외에 포도당을 공급하므로 오전의 정신활동에 더 좋은 밥, 감자, 고구마 등의 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 또한, 비타민과 단백질, 칼슘 등을 보충할 수 있는 채소와 과일, 우유, 달걀을 이용한 요리가 좋다. 매일 아침 어떤 식단을 차려야 할지 고민이라면 농림수산식품교육문화정보원이 운영하는 ‘쌀 박물관’ 웹사이트(http://www.rice-museum.com)에서 간편한 아침밥 레시피를 참고하는 것도 좋은 방법이다.
2. 주말에는 야외에서 실컷 뛰어 놀 수 있도록 기회를 마련해주기
세계보건기구(WHO)의 신체활동 건강지침에 따르면 5-17세의 어린이와 청소년은 매일 적어도 합계 60분의 중등도 내지 격렬한 강도의 신체활동을 할 것을 권장하고 있다. 그러나 요즘같이 바쁜 아이들이 매일 운동할 시간을 내기 힘들다면 최소한의 노력으로 실천할 수 있는 일상 생활 팁을 살펴보자.
1. 가족과 함께 걷기, 자전거 타기
2. 수업 후, 쉬는 시간이나 휴식시간에 가볍게 스트레칭을 틈틈히 하기
3. 점심시간에 야외에서 할 수 있는 놀이에 참여하기
4. 방과 후 스포츠 활동에 참여하기
5. 텔레비전 시청 또는 컴퓨터 이용 시 스트레칭을 하거나 선 자세로 시청하기
6. 심부름, 청소, 세차 등 집안 일에 자주 참여하기
7. 친구들과 만나는 장소를 실내보다는 야외로 정하여 가능한 몸을 많이 움직이도록 노력하기
8. 스트레스를 풀 수 있는 운동이나 스포츠 종목 중 하나를 나만의 취미로 만들기
9. 하루 한 번, 크게 소리 내어 웃기
3. 성장기 필수 영양소 쏙쏙 챙기기
성장기 아이들은 영양 관리가 곧 건강 관리이자 체력 관리다. 이 시기 아이들이 무엇을 먹어야 하는지는 한국영양학회가 만든 ‘식품 구성 자전거’를 보면 알 수 있다.
총 6가지로 구성된 식품군을 권장량에 맞게 챙기려면 삼시 세끼 당 최소 1회 이상은 각각의 영양소를 섭취해야 하는데, 하나만 잘 챙기기도 쉽지 않다. 아이에게 필요한 영양소를 모두 챙겨주기 힘들다면 꼭 필요한 영양소만 쏙쏙 골라서 챙겨주는 효율적인 해결책이 필요하다.
이 시기의 아이들에게 꼭 필요한 대표적인 영양소로는 DHA를 꼽을 수 있다. DHA는 두뇌와 망막의 중요한 구성 성분으로 등 푸른 생선, 호두 등 오메가-3(EPA/DHA)가 풍부하게 함유된 식품 섭취를 통해 보충할 수 있다.
그러나 식품만으로는 충분한 섭취가 어려운 게 현실. 이때는 건강기능식품을 통한 보충을 고려해 볼 수 있다. 제품을 고를 때는 일일 권장량을 채웠는지, 중금속 오염으로부터 안전한 원료를 사용했는지 꼼꼼히 따져봐야 한다.
4. 지치기 쉬운 눈 건강 챙기기
요즘 아이들은 학교와 학원에서는 각종 교과서와 책을 읽고, 집에서는 잠들기 전까지도 스마트폰, 컴퓨터, TV에서 눈을 떼지 못하고 산다. 한 조사에 따르면 초등학생의 하루 평균 TV 시청 시간은 평일 1시간 24분, 주말 2시간 40분 이었으며, 스마트폰 사용 시간은 평일 1시간 29분, 주말에는 2시간 9분으로 나타났다.
걱정되는 아이들의 눈 건강을 위해 평소 TV나 스마트폰 등의 이용 시간을 줄이고, 충분한 수면과 함께 신체 활동을 늘리는 것이 중요하다. 눈에 좋은 영양소를 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 된다. 눈 영양에 도움을 주는 것으로 잘 알려진 베타카로틴은 토마토, 당근, 고추, 호박과 같은 녹황색 채소에 많이 함유되어 있다. 매일 바쁜 일상에서 채소를 충분히 섭취하기 어렵거나, 편식을 하는 아이들에겐 베타카로틴 성분이 들어간 건강기능식품을 통해 섭취량을 보충해 주는 것을 추천한다.
[헬스조선과 세노비스가 함께 쓰는 세세하지만 중요한 건강 상식 이야기 ①] 장 건강 없이 건강한 몸을 논하지 말자