[세상이야기-헬스조선과 세노비스가 함께하는 건강에 대한 세세한 상식 이야기 ⑥]
행복한 인생의 필수 요소인 건강은 우리 모두의 관심사. 그런데 건강에 대한 많은 정보들에도 불구하고 나에게 꼭 필요하고 믿을 수 있는 건강 정보를 찾기란 쉽지 않은 것이 현실이다. 이에 헬스조선에서는 세노비스와 함께 ‘세세하지만 중요한 건강 상식이야기(이하 세상이야기)’를 기획하여 독자들에게 도움이 될 수 있는 건강 정보를 기획시리즈로 연재한다.
아침부터 머리가 무겁고 아프다. 푹 자고 일어났는데도 피로감이 느껴진다. 손발이 차고 몸이 무겁다. 이러한 증상들은 모두 혈액순환이 잘 안될 때 느끼는 고통이다. 보통은 노인에게 많은 증상이지만 요즘은 젊은 직장인들이나 주부들도 이런 고통을 호소하고 있다. 무슨 이유일까?
OECD(경제협력개발기구) ‘2016 고용동향’에 따르면 한국은 OECD 회원국 중 두 번째로 노동시간이 긴 나라다. 한 취업 전문 포털사이트에서 직장인 대상으로 근로시간에 대한 조사를 실시한 결과 하루 평균 근무시간은 9.3시간으로 법정 근로시간인 8시간보다 1.3시간 많았다. 또한, 2016년 통계청이 발표한 여성의 평균 가사노동시간은 3시간 25분으로 나타났다. 주로 장시간 앉아서 일을 하거나 또는 지속적으로 서서 일하는 직장인이 많다는 현실과 하루 중 많은 시간을 음식 만들기와 설거지, 청소, 빨래 등 온갖 집안일을 위해 서있거나 종종걸음으로 지내는 주부들의 일상을 감안하면 30대에서 50대까지의 현대인들에게 혈액순환 비상은 당연한 현상이라고 할 수 있다.
혈관은 우리 몸의 생명선
혈액은 혈관을 통해 우리 신체의 약 60조 개에 달하는 세포로 이동하며 산소와 영양분을 공급하는 동시에 세포에서 만들어낸 노폐물을 제거하는 역할을 한다. 또한, 혈액은 우리 몸을 적당한 체온으로 유지시켜 줄 뿐만 아니라 외부 유해물질로부터 세포를 방어하는 역할도 한다. 따라서 원활한 혈액순환을 위해서는 혈관의 건강이 필수적이다.
혈관이 건강하다는 것은 무엇을 뜻할까? 그것은 혈액이 흐르는 것을 막는 것이 없이 혈관벽이 깨끗해야 하고 또한 혈액이 지나가는 압력에도 잘 견딜 수 있을 정도로 적절한 두께를 가지고 있으면서 신축적이어야 한다. 혈관은 나쁜 식습관, 운동부족, 스트레스, 자연스러운 세포의 노화 등으로 상태가 나빠지면 본연의 기능을 수행하지 못해서 가볍게는 손발 저림이나 붓기, 어지럼증과 같은 증상을 보이고 더 나아가 만성질환을 일으키는 원인이 된다.
우리 몸의 혈관의 길이를 합하면 무려 10만 km이다. 이 길이는 지구 둘레의 두 바퀴 반에 해당하며 서울과 부산 거리의 약 220배이다. 이렇게 긴 우리 몸 안의 혈관은 우리의 생명선과 같다. 혈관의 건강은 그래서 우리에게 가장 중요한 건강의 바로미터가 되는 것이다.
생활 속 작은 노력으로 혈행개선 가능해
그렇다면 혈관을 건강하게 해서 우리 몸 속의 혈액을 잘 순환시키려면 무엇을 신경 써야 할까? 거창한 계획이나 특별한 식품을 먹어야 혈행(혈액순환)이 좋아진다고 생각할 수 있으나 그렇지 않다. 가공식품을 멀리하고 통곡물과 같은 자연에 가까운 식품과 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취하는 식습관, 혈액순환에 도움을 주는 반신욕이나 입욕, 스트레스 레벨 낮추기와 같이 생활 속 작은 노력으로도 혈행을 개선시킬 수 있다.
1. “You are what you eat” (당신이 먹는 것이 곧 당신이다)
무엇을 먹느냐에 따라 만병을 멀리하게 할 수도 있고 아니게 할 수도 있다. 혈행은 혈중 콜레스테롤, 지방, 포도당 등과 밀접한 관계가 있어 평상시에 동물성 지방, 인스턴트식품, 과도한 소금 등의 섭취를 줄이고 채소, 과일, 생선, 식물성 지방, 도정하지 않은 곡류 등의 섭취를 높인다면 혈액의 흐름은 잘 ‘통(通)’할 수 있다.
2. 차가운 몸에는 따뜻한 물
체온을 적절하게 유지하기 위해 걷기, 자전거 타기와 같은 생활 속에서 간단히 할 수 있는 운동이나 반신욕 등을 통해 늘 몸을 따뜻하게 해 주는 것이 좋다. 반신욕 시 물의 온도는 너무 뜨겁지 않게 체온보다 약간 뜨거운 섭씨 40도 정도가 적당하며, 식전이나 식후에 바로 하는 것은 소화에 좋지 않고, 물을 마시고 반신욕을 하면 노폐물을 배출하는 데 더욱 좋다. 장소가 욕조로 제한되어 있는 반신욕이 어렵다면 족욕도 좋은 방법 중 하나다. 족욕을 할 때는 발목 복숭아뼈 아래쪽까지 물을 채우고 15~20분 정도 담그는 것이 좋다.
3. ‘포 미(For Me)’ 스트레스 관리법
만병의 핵심에 빠지지 않고 등장하는 주범이 있다. 우리가 잘 아는 ‘스트레스’다. 심리적인 스트레스가 강하면 혈행에도 영향을 줘서 몸이 차가워진다. 따라서 스트레스를 유발하는 내적 요인(카페인 섭취, 흡연, 수면부족, 과도한 스케줄 등)과 외적 요인(소음, 더위, 빛, 힘든 업무환경, 부정적인 관계 등)을 스스로 적절히 조절할 수 있어야 한다. 또한, 사람마다 라이프스타일과 환경이 다르기 때문에 남에게 효과가 있다고 해서 나에게도 무조건 효과가 있다고 할 수 없다. ‘포 미 (For Me)’ 스트레스 관리법 한 두 가지는 가지고 있는 것이 건강에 대한 센스를 가진 현대인이 되기 위한 조건이다.
보편적으로 스트레스 해소 방법에는 기분 좋은 여가활동을 들 수 있다. 재미있는 영화를 보거나 친구들과의 수다, 가벼운 운동 등 자신이 흥미로운 일을 하다 보면 웃고 즐기느라 스트레스를 잊을 수 있기 때문에 좋은 방법이 될 수 있다. 최근에는 ‘멍 때리기’가 큰 호응을 얻으면서 주목받고 있다. 아무것도 하지 않고 넋을 놓고 앉아있는 순간이 결코 무의미한 시간이 아니라 바쁜 현대인들이 잠깐이나마 휴식을 취할 수 있는 시간이 될 수 있기 때문에 좋은 스트레스 해소 방법이라고 볼 수 있다.
4. 오메가3, 혈행 건강을 위해 선택이 아닌 필수
혈행을 원활하게 하기 위해서는 그만큼 혈관이 깨끗해야 한다. 혈관 속 청소가 필요하다는 것과 같다. 혈관청소에 도움이 되는 성분으로 꼭 알아야 하는 성분이 바로 ‘오메가-3’다. 오메가-3는 혈중 지방성분을 제거해 혈행 개선에 도움을 주고 심혈관 질환을 예방하는 데에도 도움을 주기 때문에 필수로 챙겨야 하는 영양 기능 성분이다. 오메가-3는 고등어, 참치와 같이 등 푸른 생선에 함유된 ‘DHA’와 ‘EPA’와 호두, 잣, 들깨 등 식물성 오일에 함유된 ‘ALA’ 성분으로 구분된다. 다만 ALA는 자체적으로 기능을 발휘하지 못하고 체내에서 DHA와 EPA로 전환되어야만 기능을 갖게 되는데, 체내 전환 비율은 약 10%로 높지 않다. 따라서 등 푸른 생선 등을 통해 이미 전환된 DHA와 EPA 지방산을 직접 섭취하는 것이 효과적이다.
오메가-3는 혈행 개선과 심혈관질환 예방뿐만 아니라 성장기 아이들의 두뇌발달에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 다만 체내에서 충분히 생산되지 않아 외부 섭취를 통해야만 하는데, 식품으로 챙겨 먹어도 좋지만 흡수율이 상당히 낮기 때문에 건강기능식품을 통해 섭취해주는 것도 좋은 방법이다.
나의 ‘혈관 나이’ 체크리스트
1. 흡연
① 안 피운다(0점) ② 1년 미만(5점) ③ 5년 미만(10점) ④ 5~10년(15점) ⑤10년 이상(20점)
2. 콜레스테롤
① 200mg/dl 이하(0점) ② 200~240mg/dl(10점) ③ 240mg/dl 이상(15점)
3. 비만
① BMI 23 이하(0점) ② BMI 23~27(5점) ③ BMI 27 이상(10점)
4. 혈압
① 130/85mmHg 이하(0점) ② 140/95~160/100mmHg(10점) ③ 160/100mmHg 이상(15점)
5. 식습관 (육류 및 피자 등 기름진 음식을 즐겨 먹는 횟수)
① 한 달에 한 두번(0점) ② 1주일에 3번(3점) ③ 거의 매일(5점)
6. 음주 (1주일 단위)
① 3회 이상(5점) ② 3회 미만(0점)
7. 스트레스
① 별로 받지 않는다(0점) ② 자주 받는다(5점)
8. 운동(1주일 단위)
① 3회 이상 꾸준히(0점) ② 3회 미만(5점)
9. 나이
① 45세 이전(10점) ② 46세 이상(20점)
10. 가족력(성인병에 걸린 가족이 있는지 여부)
① 없다(0점) ② 있다(5점)
평가 결과 (총점)
80점 이상=55세 혈관 노화 심각, 전문의 진단 필요.
60점 이상=45세 성인병 발병 위험, 건강 진단 필요.
30점 이상=35세 방심은 금물, 혈관 노화 예방 노력 필요.
30점 이하=28세 젊은 혈관 유지 노력 필요.
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