콜레스테롤 줄이는 맛있는 요리

『먹어서 개선하는 콜레스테롤 』
• 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 젊게 해주는 저콜레스테롤 건강법
• 영양 성분 계산없이 콜레스테롤, 중성지방을 줄이는 100가지 요리 레시피
• 저콜레스테롤 식사를 즐겁게 꾸준히 실천할 수 있는 원칙 제시
• 식품별 하루 적정 섭취량과 적정 칼로리에 따른 식품 일람표 수록

감수. 나카야 노리야키 /요리. 이시나베 유타카, 다구치 세이코 / 번역 윤혜림 / 256쪽

일반적으로 콜레스테롤을 10% 낮추면, 심장 질환에 의한 사망률은 20%, 심근경색 발생률은 17% 정도 낮아지며, 심근경색증, 심혈관질환에 의한 사망 등 관상동맥 경화증 관련 사고도 23% 이상 낮출 수 있다고 한다.

이처럼 콜레스테롤은 성인병의 주요 원인이며 4050세대의 심․혈관 질환에 치명적인 위협 요인으로 작용한다. 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높으면 철저히 계획된 식단을 실천하는 것이 매우 중요하다고 알고 있다. 방심하면 인체 젖줄인 혈관 기능이 무력해져 생명까지 위협하는 질환에 노출되기 때문이다.

이러한 상식을 깨고 고지혈증, 동맥경화 등 콜레스테롤 수치가 높은 성인병 환자라도 자신이 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹으면서 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법을 제시한 건강 요리서『먹어서 개선하는 콜레스테롤』이 출간되어 화제다.

이 책은 내과 원장이며 생활습관병연구소 소장인 나카야 노리아키가 감수하고 레스토랑 오너 쉐프와 영양사가 함께 연구하고 대화를 나누며 직접 요리를 만들어보는 과정을 거쳐 완성했다. 책 속에는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 기초적인 정보와 올바른 예방법 그리고 건강, 영양, 맛을 최대한 살린 저콜레스테롤 건강 레시피 100가지를 담았다.

동맥경화, 성인병 걱정없이 혈관을 젊게 유지하는 건강법

심근경색이나 뇌경색 같은 동맥경화성 질환을 막으려면 어떻게 해야 할까? 답은 간단하다. 고지혈증을 비롯한 몇 가지 위험인자를 없애면 된다. 동맥경화의 위험인자에는 가령(加齡)이나 유전 같은 불가피한 요인도 있지만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 흡연, 비만처럼 잘못된 생활습관에서 비롯되는 것이 대부분이다. 그러므로 생활습관을 바로잡으면 동맥경화는 상당 부분 예방할 수 있다.

고지혈증의 주된 요인도 생활습관이며, 그중에서도 식생활이 가장 큰 비중을 차지하고 있다. 그렇다면 동맥경화의 최대 위험인자인 고지혈증을 예방 또는 치료하기 위한 바람직한 식생활이란 어떤 것일까? 답은 이 책 속에 있다.

저자들은 콜레스테롤, 중성지방을 줄이기 위해 식사할 때 지켜야할 네 가지 원칙을 제시한다.

첫째, 시간을 정해서 규칙적으로 먹는다.

공복 시의 폭식은 건강을 해치는 최악의 식습관이므로 정해진 시간에 규칙적으로 천천히 먹어서 과식과 폭식을 막는 것이 중요하다.

둘째, 80%의 포만감을 상한선으로 두고 먹는다.

평소에 식사할 때에도 식사량을 조금 부족한듯하게 먹는 습관을 들인다. 평소의 식사량을 조금만 줄여도 효과가 나타난다.

셋째, 식이섬유가 많은 음식부터 먼저 먹는다.

이렇게 식사하는 순서를 지키면 지방과 콜레스테롤의 흡수를 줄일 수 있다.

넷째, 외식을 할 때는 한식, 생선, 야채를 선택한다.

음식의 가짓수를 늘려 조금씩 먹는다. 하루에 한 가지씩 생선 요리를 먹고, 야채는 거르지 않고 매일 먹는다.

이상의 네 가지 기본 원칙만 지켜도 콜레스테롤을 줄일 수 있으며 여기에 생선과 콩, 야채와 과일의 섭취를 늘리고 한식 위주로 영양의 균형을 고려한 식사를 하는 등 6가지 식사수칙을 지키면 콜레스테롤이 악성화 되는 것을 막을 수 있다고 한다.

또, 책속에는 심혈관 검사의 수치를 기준으로 자신의 콜레스테롤 수치를 산출하는 법을 비롯해 하루적정 칼로리와 지질, 당질의 섭취량을 산출하는 법을 알려주며 적정 칼로리에 다른 식품 섭취량을 구체적으로 제시한다. 그리고 고지혈증을 4가지 타입을 분류하여 각각의 타입별로 적합한 식사요법을 식습관 개선요령 및 운동법을 클리닉 형태로 구체적으로 제시한다.
 
게다가 콜레스테롤을 줄이는 건강법과 조리법, 운동요령을 물론 술안주와 외식 시 메뉴를 선택하는 요령 등 콜레스테롤 수치가 높은 환자들의 눈높이에 맞춘 구성과 배려가 돋보인다.

맛있게 먹고 콜레스테롤도 낮춰주는 100가지 건강 요리

이처럼 『먹어서 개선하는 콜레스테롤』은 기본적으로 콜레스테롤에 관한 기초정보를 도해와 풍부한 자료를 통해 최대한 알기 쉽게 풀어놓았다. 더욱이 올 컬러 화보로 요리를 생생하게 보여주며 요리마다 칼로리와 식이섬유 콜레스테롤 수치를 표시해주고 조리법 및 주의사항을 자세하게 설명했다.

의사와 요리사 그리고 영양사가 함께 머리를 맞대고 요리별 건강정보와 영양 그리고 맛을 최대한 살려서 콜레스테롤 관련 질환을 앓고 있는 사람은 물론 일반인들의 입맛에도 맞도록 조리법을 개발했다. 무엇보다 이 책의 가장 큰 장점은 식이요법이나 건강식 하면 떠오르는 맛없는 요리를 탈피, 맛있게 먹을 수 있으면서도 전문가가 인정한 콜레스테롤을 낮춰주는 요리만을 엄선하여 소개하고 있다는 점이다.

또한 현대인의 특성을 고려해 잦은 외식에도 걱정없이 음식을 선택할 수 있는 저콜레스테롤 식사법 등도 제시했다. 특히 고기요리와 그라탕류, 술안주 등 콜레스테롤 때문에 부담스러워 먹지 못했던 요리의 저콜레스테롤 조리법을 소개한 점이 돋보이며, 혈액을 맑게 해주는 어패류와 콩요리, 식이섬유와 미네랄이 풍부한 건조식품과 해조류 요리도 소개했다.

그리고 책의 끝부분에는 콜레스테롤 수치가 높으면 왜 안 좋은가?, 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인은 무엇인가?, 동맥경화를 예방하는 법, 간식 등 식사요법을 할 때 주의할 점은 자신에게 필요한 1일 칼로리는? 등등 콜레스테롤과 중성지방에 관해 생활에서 느끼는 궁금증을 Q&A 형식으로 알기 쉽게 풀어주고 있다.

또, 식품별로 지질, 콜레스테롤, 지방산의 함유 정도를 한 눈에 알아 볼 수 있는 지질 구성표와 주요 식품에 함유된 식이섬유의 양, 콜레스테롤 함량 그리고 생선에 함유된 DHA+EPA의 양 등을 알아볼 수 있는 성분표도 실어 놓았다.

매일 맛있게 먹고 건강하게 오래 사는 것은 모두의 바람이다. 이 책에서 가장 큰 노력을 기울인 것도 바로 어떻게 하면 맛과 건강을 동시에 만족시킬 수 있을까 하는 점이었다. 이 책에서 제안하는 식사요법을 꼭 실천하여, 맛과 건강을 함께 누리는 즐거움을 체험하기 바란다.

지은이 소개

■ 감수 _ 나카야 노리아키(中谷矩章)

1935년 도쿄 출생. 나카야 내과클리닉 원장 겸 지질·생활습관병연구소 소장.

게이오기주쿠(慶應義塾)대학 의학부를 졸업하고 1965년에 동 대학 내과 조수가 되었다. 1974년부터 1977년까지 미국 텍사스주의 베일러 대학(Baylor University) 의과대학에 유학하여 돼지 간의 관류실험을 통해 리포단백질 대사에 관해 연구했다. 1981년 도카이(東海) 대학 의학부 제1내과 조교수가 되었다. 고질혈증 치료제의 개발에 종사하여 메바로친을 비롯한 현재 일본에서 시판 중인 대부분의 고지혈증 치료제의 개발에 중심적인 역할을 했다.

1997년 도쿄도 국민건강보험단체연합회 복생병원(현 공립 복생병원)원장과 게이오기주쿠 대학 의학부 객원교수를 지냈다. 2003년 나카야 내과클리닉을 개원하고 지질·생활습관병 연구소를 병설해 운영하고 있다. 니폰방송의 ‘조이플 모닝’에서 의학 코너를 3년간 담당했다.

저서로는 『고지혈증의 식사요법·생활지도』 『고질혈증의 진단과 치료의 길라잡이』 등이 있다.

■ 요리 _ 이시나베 유타카(石鍋 裕)

1948년 가나가와 현 출생. 레스토랑 퀸 엘리스의 오너 셰프.

1971년에 프랑스로 건너가 맥심 등의 유명한 레스토랑에서 요리를 배웠다. 귀국 후 1982년에 도쿄 니시아자부에 레스토랑 퀸 엘리스를 열었다. 그 후 ‘건강과 맛’을 컨셉으로 프랑스 요리를 비롯한 다양한 요리를 개발하고, 이들 요리를 주 메뉴로 하는 새로운 개념의 식공간을 연출, 운영하고 있다.

저서로는 『이시나베 셰프의 새로운 가정 요리 노트』 『베트남 엘리스의 아시안·에스닉』 등이 있다.

■ 요리 _ 타구치 세이코(田口成子)

영양사이며 요리 연구가. 이탈리아에 1년간 머물면서 이탈리아 가정요리를 배우기도 했으며, 요리학교 강사를 거쳐 요리 연구가로 활동하고 있다. 오랜 연구기간을 거쳐 일본식을 중심으로 한 생선 요리와 채소 요리를 제안하여 주부 및 요리 전문가들에게 좋은 평가를 받았다. 현재 주부 및 일반인을 대상으로 한 여성지와 요리 전문지에 요리 컬럼 및 기고를 하고 있으며, TV의 요리 프로그램에도 출연하는 등 활발한 활동을 펼치고 있다.

저서로는 『전갱이·정어리·꽁치』,『독신생활 cooking』,『생선 요리 - 제철생선 요리와 기본 레시피』,『제철채소 요리』등 여러 권이 있다.

■ 옮긴이 _ 윤혜림

서울대학교 건축학과를 졸업했다. 일본 교토 대학에서 건축학 전공으로 공학석사 학위를 받고, 동 대학에서 건축환경공학 전공으로 공학박사 학위를 받았다. 한국표준과학연구원에서 일했고, 지금까지 전공과 관련된 5권의 책을 내고 7권의 책을 옮겼다. 최근에『먹는 면역력』,『잠자기 전 5분』,『면역력을 높이는 생활』등 3권을 더 번역했다.‘가족의 건강지킴이’자리를 맡아 고군분투하고 있지만, 맛과 건강을 동시에 지키는 데는 번번이 실패하는 난감함을『먹어서 개선하는 콜레스테롤』을 통해 해소했다.

책속으로

콜레스테롤은 우리 체내에 넓게 분포하고 있는 지질의 한 종류다. 콜레스테롤은 마치 우리 몸에 절대 있어서는 안 될 몹쓸 존재 같은 이미지를 갖고 있지만, 사실 콜레스테롤 자체가 나쁜 것은 결코 아니다. 아래 그림을 보면 알 수 있듯이, 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하고 있으며, 신체 기능을 유지하는 데 반드시 필요한 지질이다. 따라서 지나치게 적으면 노화가 빨라지거나 신체의 저항력이 약화되기도 한다.

그런데 콜레스테롤이 문제시되는 이유는, 필요 이상으로 늘어났을 경우 심근경색이나 뇌경색 같은 무서운 질환의 위험인자가 되기 때문이다. 이렇게 콜레스테롤이 지나치게 많은 상태를 ‘고지혈증’으로 진단한다.

<식사요법을 시작한다> 중에서

고지혈증은 동맥경화의 주요 원인이므로 빠른 시기에 개선하는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 콜레스테롤이나 중성지방이 지나치게 늘어나지 않도록 해야 한다.

구체적으로는 고지혈증 타입(고지혈증 타입의 진단은 21쪽을 참조)에 따라 각각에 알맞은 식생활을 실천하는 것이다. 체중을 관리하고 칼로리와 지방, 염분을 과다 섭취하지 않으며, 식이섬유와 항산화 작용을 하는 식품을 충분히 먹는 것은 모든 타입에 적용되는 공통된 핵심 수칙이다. 이를 기본으로 하고, 각 타입에 적합한 식사요법(24~31쪽 참조)를 지속하면 동맥경화를 예방할 수 있다.

<콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해>중에서

1. 자신의 하루 적정 칼로리를 확인하여 과식하지 않는다

자신의 적정 칼로리를 산출하여 매일 섭취하는 식사량의 목표로 삼는다. 현재 비만인 경우에는 목표 칼로리를 더욱 낮춰서 표준 체중으로 감량한다. 체중을 줄이면 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 낮아진다.

2. 영양의 균형을 고려하여 먹는다

콜레스테롤과 중성지방 수치를 모두 낮추려면, 각 영양소에서 얻는 칼로리가 위와 같은 비율이 되도록 한다.

3. 식이섬유 섭취량은 하루 25g을 목표로 한다

식이섬유는 콜레스테롤을 배출하고 포도당의 흡수를 억제하는 작용을 하기 때문에, 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰 준다. 식이섬유는 하루 25g을 목표로 충분히 섭취하도록 한다.

4. 지방산은 구성 비율을 고려하여 섭취한다

포화지방산 : 단일불포화지방산 : 다가불포화지방산을 1 : 1.5 : 1의 비율로 섭취한다

5. 설탕 섭취량을 하루 40g 이하로 한다

조림 요리나 과자에 들어 있는 설탕, 커피나 홍차에 넣는 설탕, 잼이나 케첩 등에 들어 있는 설탕을 모두 더해서 하루 섭취량이 40g 이하가 되도록 한다.

<콜레스테롤과 중성지방을 모두 줄이는 식사요법>중에서

술안주의 식재료 선택법과 먹는 법에 관한 몇 가지 요령만 익혀두어도 만족스런 맛으로 건강까지 챙기며 안심하고 술자리를 즐길 수 있다.

[안심 술안주의 선택 및 섭취 요령]

1. 식이섬유가 풍부한 식품을 먹는다

2. 콜레스테롤이 없는 식물성 식품을 먹는다

3. 타우린이 많은 어패류를 먹는다

4. EPA와 DHA가 많은 어패류를 먹는다

5. 항산화 성분을 충분히 섭취한다

<콜레스테롤 걱정없는 안심술안주 5원칙>중에서

Q: 동맥경화를 예방하려면 식사 외에 또 어떤 것에 주의해야 하나요?

A: 먼저 금연을 꼽을 수 있습니다. 흡연은 몸에 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL콜레스테롤을 감소시키고 동맥벽에 손상을 입혀 동맥경화를 촉진시킵니다. 담배를 끊으면 모든 것이 좋은 방향으로 작용합니다. 다만 한 가지 곤란한 점은 살이 찐다는 것이지요. 담배를 끊은 후 1-3개월 동안은 체중이 늘지 않도록 식사에 각별히 신경을 써야 합니다. 그렇게 하면 그 뒤로는 체중이 크게 느는 일이 별로 없을 겁니다. 3개월 정도 지나면 꽤 안정되기 때문에 먹는 양이 조금 늘더라도 살이 잘 찌지 않게 되지요. 금연 외에 동맥경화를 막기 위한 방법으로는 적당한 운동이 효과적입니다. 그 밖에 중요한 것은 스트레스가 쌓이지 않도록 하는 것이겠지요.

Q: 적당한 운동의 기준을 가르쳐 주십시오.

A: 심박수가 적절한 정도로 증가하는 운동을 하세요. 이야기를 주고받을 수 있을 정도의 빠르기로 산책을 하거나 숨은 좀 차더라도 대화가 가능한 정도로 걷는 것이 이상적입니다. 이러한 운동을 하루에 20-30분 이상 되도록 매일 꾸준히 하세요. 적정 운동 강도를 나타내는 심박수는 아래의 식으로 계산합니다. 운동 중 1분 동안의 심박수가 이 수치가 되는 정도를 기준으로 하면 됩니다.

138-[연령÷2]=목표 심박수(1분당)

<바르게 알고 지혜롭게 개선하는 혈액의 힘!>중에서