[스타의 건강]
아침엔 가볍고 영양소가 풍부한 식단이 좋다. 방송인 홍진경(50)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 아침 식사로 아몬드, 말린 대추, 사과, 참외 등을 먹는 모습을 보였다. 각 식재료가 가진 건강 효과를 살펴본다.
▷아몬드=아몬드는 혈관 건강에 도움 된다. 아몬드 한 줌에는 약 13g의 불포화지방이 들어있는데, 이는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 아몬드의 풍부한 지방산은 피부 재생을 촉진하고 보호막을 형성해 수분 증발을 막는다. 또 비타민E는 피부 산화를 막고 수분을 유지해 건조한 피부에 탄력과 윤기를 더해준다. 실제로 캘리포니아대 데이비스 연구팀이 49명의 여성을 대상으로 24주간 진행한 연구에서, 하루 약 아몬드 세줌을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 얼굴 주름과 색소 침착이 각각 16%, 20% 감소한 것으로 나타났다. 다만 아몬드는 지방 함량이 높아 과다 섭취 시 소화 불편을 유발할 수 있다. 하루 약 30g(20~25알) 정도 섭취하는 것이 적당하다.
▷말린 대추=대추는 신경 안정과 불면증 개선에 도움 된다. 사포닌과 스피노신 성분이 신경을 안정시키고, 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여한다. 대추의 천연당 성분들은 긴장을 풀어줘 신경 안정에도 효과적이다. 특히 대추에만 함유된 대추 당 성분은 흥분을 가라앉히는 진정 작용도 한다. 또 베타카로틴 성분은 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지하는 효과도 있다. 다만 대추는 혈당지수가 40~60 정도로 높은 편이다. 과다 섭취 시 혈당을 빠르게 올려 당뇨 환자는 피하는 것이 좋다.
▷사과=사과는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 완화에 효과적이다. 고섬유질로 식후 포만감이 좋아 체중 관리에도 유리하다. 실제로 브라질 리오데자네이로 주립대 연구팀은 과체중 여성을 대상으로 매일 사과 300g씩 섭취하게 했다. 그 결과, 같은 양의 다른 음식을 섭취했을 때보다 체중 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 호흡기 질환에도 도움 된다. 영국 킹스대와 사우스햄튼대 연구팀에 따르면 주 2개 이상 사과를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 천식 발생 위험이 약 22~23% 낮았다. 다만 사과는 과당 함량이 많아 가벼운 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 위장이 약하다면 밤보다 오전에 먹는 것이 좋다.
▷참외=참외는 수분과 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출과 노폐물 제거에 도움 된다. 참외 꼭지에 함유된 쿠쿠르비타신 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 항암효과도 있다. 또 참외의 엽산 함량은 100g당 약 132㎍으로 오렌지의 약 2.6배에 달한다. 엽산은 태아의 신경계 손상을 예방하고 성장 발달을 돕기 때문에 임산부에게 특히 도움 되는 영양소다. 다만 참외씨는 단단하고 섬유질이 많아 위가 약하거나 소화력이 떨어지는 사람에게 복통, 설사, 복부 팽만감 등을 유발할 수 있다. 소화기 질환이 있거나 영유아·고령자 등 씹는 기능이 약한 경우에는 씨를 제거하고 먹는 것이 좋다.
▷아몬드=아몬드는 혈관 건강에 도움 된다. 아몬드 한 줌에는 약 13g의 불포화지방이 들어있는데, 이는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 아몬드의 풍부한 지방산은 피부 재생을 촉진하고 보호막을 형성해 수분 증발을 막는다. 또 비타민E는 피부 산화를 막고 수분을 유지해 건조한 피부에 탄력과 윤기를 더해준다. 실제로 캘리포니아대 데이비스 연구팀이 49명의 여성을 대상으로 24주간 진행한 연구에서, 하루 약 아몬드 세줌을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 얼굴 주름과 색소 침착이 각각 16%, 20% 감소한 것으로 나타났다. 다만 아몬드는 지방 함량이 높아 과다 섭취 시 소화 불편을 유발할 수 있다. 하루 약 30g(20~25알) 정도 섭취하는 것이 적당하다.
▷말린 대추=대추는 신경 안정과 불면증 개선에 도움 된다. 사포닌과 스피노신 성분이 신경을 안정시키고, 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여한다. 대추의 천연당 성분들은 긴장을 풀어줘 신경 안정에도 효과적이다. 특히 대추에만 함유된 대추 당 성분은 흥분을 가라앉히는 진정 작용도 한다. 또 베타카로틴 성분은 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지하는 효과도 있다. 다만 대추는 혈당지수가 40~60 정도로 높은 편이다. 과다 섭취 시 혈당을 빠르게 올려 당뇨 환자는 피하는 것이 좋다.
▷사과=사과는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 완화에 효과적이다. 고섬유질로 식후 포만감이 좋아 체중 관리에도 유리하다. 실제로 브라질 리오데자네이로 주립대 연구팀은 과체중 여성을 대상으로 매일 사과 300g씩 섭취하게 했다. 그 결과, 같은 양의 다른 음식을 섭취했을 때보다 체중 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 호흡기 질환에도 도움 된다. 영국 킹스대와 사우스햄튼대 연구팀에 따르면 주 2개 이상 사과를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 천식 발생 위험이 약 22~23% 낮았다. 다만 사과는 과당 함량이 많아 가벼운 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 위장이 약하다면 밤보다 오전에 먹는 것이 좋다.
▷참외=참외는 수분과 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출과 노폐물 제거에 도움 된다. 참외 꼭지에 함유된 쿠쿠르비타신 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 항암효과도 있다. 또 참외의 엽산 함량은 100g당 약 132㎍으로 오렌지의 약 2.6배에 달한다. 엽산은 태아의 신경계 손상을 예방하고 성장 발달을 돕기 때문에 임산부에게 특히 도움 되는 영양소다. 다만 참외씨는 단단하고 섬유질이 많아 위가 약하거나 소화력이 떨어지는 사람에게 복통, 설사, 복부 팽만감 등을 유발할 수 있다. 소화기 질환이 있거나 영유아·고령자 등 씹는 기능이 약한 경우에는 씨를 제거하고 먹는 것이 좋다.