[스타의 건강]
많이 먹는데도 살이 잘 찌지 않는 사람이 있다. 유전적인 영향도 있지만, 하루 동안 얼마나 몸을 움직이느냐 역시 체중을 결정하는 중요한 요인이다. 활동량이 많으면 섭취한 열량을 더 많이 소비해 체중 증가 위험을 낮출 수 있다.
가수 겸 배우 손담비(42)는 최근 자신의 유튜브 채널에서 “어제 밥을 네 끼나 먹었다”며 “육아 활동량이 워낙 많다 보니까 살이 안 찌는 게 너무 힘들다”고 말했다. 그는 지난 4월 키 168cm에 몸무게 약 46kg을 유지하고 있다고 밝혀 화제를 모은 바 있으며, SNS를 통해 육아와 운동으로 활동적인 일상을 이어가는 모습을 꾸준히 공개해 왔다.
◇활동량 많을수록 체중 관리에 유리
활동량이 많으면 체중 관리에 유리하다. 체중은 섭취한 열량보다 소비한 열량이 많을 때 감소하는데, 식사량을 줄이는 것뿐 아니라 활동량을 늘려 소비 열량을 높이는 것도 ‘칼로리 적자’를 만드는 중요한 방법이다. 활동량이 많으면 섭취한 열량을 에너지로 빠르게 소비할 수 있다. 또한 규칙적인 신체활동은 인슐린 감수성을 높여 남은 에너지가 지방으로 축적되는 것을 줄이고, 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.
실제로 중국 정저우대와 허난스포츠대 공동 연구팀이 발표한 메타분석에 따르면, 동일한 수준으로 열량을 제한하더라도 운동을 병행한 그룹의 체지방 감소율은 21.3%로 식이조절만 한 그룹(13.4%)보다 높았다. 같은 수준의 칼로리 적자라도 활동량을 함께 늘리면 체지방을 더욱 효과적으로 줄일 수 있다는 의미다.
활동량 증가는 체중 관리 외에도 다양한 건강상 이점을 가져온다. 규칙적으로 몸을 움직이면 심장과 혈관 기능이 향상되고 혈액순환이 원활해져 고혈압과 심혈관질환 위험을 낮추는 데 효과적이다. 또 근육과 뼈에 지속적으로 자극이 가해져 골밀도를 유지하고 골다공증 위험을 낮출 수 있으며, 면역세포의 순환이 활발해져 면역 기능 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
◇무리한 활동량 증가는 근손실 위험
가수 겸 배우 손담비(42)는 최근 자신의 유튜브 채널에서 “어제 밥을 네 끼나 먹었다”며 “육아 활동량이 워낙 많다 보니까 살이 안 찌는 게 너무 힘들다”고 말했다. 그는 지난 4월 키 168cm에 몸무게 약 46kg을 유지하고 있다고 밝혀 화제를 모은 바 있으며, SNS를 통해 육아와 운동으로 활동적인 일상을 이어가는 모습을 꾸준히 공개해 왔다.
◇활동량 많을수록 체중 관리에 유리
활동량이 많으면 체중 관리에 유리하다. 체중은 섭취한 열량보다 소비한 열량이 많을 때 감소하는데, 식사량을 줄이는 것뿐 아니라 활동량을 늘려 소비 열량을 높이는 것도 ‘칼로리 적자’를 만드는 중요한 방법이다. 활동량이 많으면 섭취한 열량을 에너지로 빠르게 소비할 수 있다. 또한 규칙적인 신체활동은 인슐린 감수성을 높여 남은 에너지가 지방으로 축적되는 것을 줄이고, 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.
실제로 중국 정저우대와 허난스포츠대 공동 연구팀이 발표한 메타분석에 따르면, 동일한 수준으로 열량을 제한하더라도 운동을 병행한 그룹의 체지방 감소율은 21.3%로 식이조절만 한 그룹(13.4%)보다 높았다. 같은 수준의 칼로리 적자라도 활동량을 함께 늘리면 체지방을 더욱 효과적으로 줄일 수 있다는 의미다.
활동량 증가는 체중 관리 외에도 다양한 건강상 이점을 가져온다. 규칙적으로 몸을 움직이면 심장과 혈관 기능이 향상되고 혈액순환이 원활해져 고혈압과 심혈관질환 위험을 낮추는 데 효과적이다. 또 근육과 뼈에 지속적으로 자극이 가해져 골밀도를 유지하고 골다공증 위험을 낮출 수 있으며, 면역세포의 순환이 활발해져 면역 기능 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
◇무리한 활동량 증가는 근손실 위험
다만 활동량만 무리하게 늘리고 충분한 영양을 섭취하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 섭취 열량보다 소비 열량이 지나치게 많은 상태가 오래 지속되면 지방뿐 아니라 근육까지 에너지원으로 사용돼 근손실이 생길 수 있다. 장기적으로는 기초대사량이 떨어져 체중 관리가 어려워지고, 감량 후 요요 현상이 나타날 위험도 커질 수 있다. 미국 하버드대 의과대학 산하 매사추세츠 종합병원 체중관리센터는 체중 감량 초기에 하루 약 500kcal 정도의 칼로리 적자를 만드는 것을 권장한다. 특히 식사량만 크게 줄이기보다 식단으로 약 250kcal를 줄이고, 활동량을 늘려 250kcal를 추가로 소비하는 방식이 영양 불균형과 근손실을 줄이면서 보다 건강하게 체중을 감량하는 데 효과적이다.
여기에 근력운동을 꾸준히 병행하고, 충분한 단백질을 함께 섭취하면 근손실을 줄이면서 건강하게 체중을 관리하는 데 도움이 된다. 근력운동은 주 2~3회 꾸준히 실시하되, 근육 회복을 위해 하루 이상 휴식일을 두는 것이 좋다. 운동 강도는 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 높여야 부상 위험을 줄이면서 장기적인 체중 관리 효과를 기대할 수 있다.
여기에 근력운동을 꾸준히 병행하고, 충분한 단백질을 함께 섭취하면 근손실을 줄이면서 건강하게 체중을 관리하는 데 도움이 된다. 근력운동은 주 2~3회 꾸준히 실시하되, 근육 회복을 위해 하루 이상 휴식일을 두는 것이 좋다. 운동 강도는 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 높여야 부상 위험을 줄이면서 장기적인 체중 관리 효과를 기대할 수 있다.