“혈당 빠르게 올리고 지방간 위험”… 강소라가 간식으로 안 먹는다는 음식의 정체

과자나 빵은 혈당을 급격히 올리고 지방간 위험을 높여 가급적 피하는 것이 좋다. 배우 강소라(36)도 “집에서 간식으로 과자나 빵은 거의 안 먹는다”며 “선물 받거나 기념일이 아닌 이상 먹지 않는다”고 말했다. 건강한 간식으로는 무엇을 먹는 게 좋을까?

과자와 달콤한 빵은 대부분 흰 밀가루와 설탕이 많이 들어 있어 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있다. 이로 인해 금세 허기를 느끼게 되고 과식으로 이어질 가능성이 크다. 이러한 식습관이 반복되면 인슐린 저항성이 높아질 수 있으며, 이는 간에 지방이 축적되는 지방간 증가로 이어질 수 있다.

실제로 질병관리청 국립보건연구원 연구에서는 빵, 과자, 햄 등 초가공식품을 많이 섭취한 어린이의 비알코올성 지방간 위험이 그렇지 않은 어린이보다 1.75배 높게 나타났다. 과자와 빵은 열량이 높은 제품이 많아 자주 먹으면 체중 증가로 이어질 가능성도 크다. 반면 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 건강에 필요한 영양소는 적어 영양 불균형이 생길 수 있다. 과자나 케이크 속 첨가물이 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 프랑스 국립농업연구소와 국립 보건의료 연구소 공동 연구팀에 따르면 케이크·비스킷·빵 등에 사용되는 일부 유화제 7종이 제2형 당뇨병 위험 증가와 관련 있는 것으로 나타났다. 특히 제3인산칼륨을 하루 500mg 이상 섭취한 경우 당뇨병 위험이 약 15% 증가했다.

과자나 빵을 먹고 싶다면 통밀빵이나 통곡물빵을 선택하는 것이 좋다. 정제된 흰 빵보다 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지된다. 다만 통밀빵이라도 크림이나 설탕, 버터가 많이 들어간 제품은 열량이 높을 수 있으므로 영양성분표를 확인하고 적당량을 섭취해야 한다. 여기에 삶은 달걀이나 치즈를 곁들이면 단백질까지 보충할 수 있다. 플레인 요거트와 견과류도 추천된다. 플레인 요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하고 유산균을 함유해 장 건강에 도움 된다. 여기에 과일을 곁들이면 식이섬유와 비타민까지 함께 섭취할 수 있다. 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 하루 한 줌 정도가 적당하다.