[운동은 근육빨] 자전거⑩ 발
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
자전거를 타기 위해 허벅지와 종아리 근육을 열심히 단련하는 사람이 많다. 하지만 정작 발에는 신경을 쓰지 않는 경우가 많다. 발은 페달과 직접 맞닿아 있는 부위다. 아무리 강한 다리를 가졌더라도 발이 불안정하면 힘이 새고, 부담이 무릎에 쌓인다. 자전거를 오래 타다 보면 발바닥이 화끈거리거나 저리고, 무릎이 유독 아픈 경우가 있는데 발 자체의 안정성이 무너졌다는 신호일 수 있다.
아치가 무너지면 무릎이 비틀린다
자전거는 허벅지 힘으로 타는 운동이지만, 그 힘이 마지막으로 지나가는 곳은 발이다. 한 시간에 수천 번 넘게 반복되는 페달링 과정에서 발이 안정적으로 버텨주면 힘이 자연스럽게 전달된다. 하지만 발이 흔들리면 그 위 구조 전체가 흔들리면서 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 비틀리게 된다.
이 흔들림을 막아내며 체중을 흡수하고 힘을 전달하는 ‘스프링’ 역할을 하는 것이 바로 발바닥 안쪽이 볼록하게 올라간 아치(Arch)다. 페달을 밟는 과정에서 발바닥의 작은 근육이 지치면 아치가 아래로 무너진다. 아치가 주저앉으면 발목이 안쪽으로 꺾이고, 그 연쇄반응으로 정강이와 무릎이 부담을 떠안게 된다. 이런 상태가 지속되면 무릎 안쪽 연골에 과부하가 쌓이고, 라이딩 후 시큰한 통증으로 이어질 수 있다.
맨발로 섰을 때 발 안쪽 아치가 거의 보이지 않거나, 젖은 발자국을 찍었을 때 발바닥 안쪽이 대부분 찍힌다면 체중 이상의 압박이 가해지는 순간 아치가 제 기능을 못 한다는 신호일 수 있다.
자전거 탈 때 러닝화 신으면 안 좋은 이유
아치가 무너지면 무릎이 비틀린다
자전거는 허벅지 힘으로 타는 운동이지만, 그 힘이 마지막으로 지나가는 곳은 발이다. 한 시간에 수천 번 넘게 반복되는 페달링 과정에서 발이 안정적으로 버텨주면 힘이 자연스럽게 전달된다. 하지만 발이 흔들리면 그 위 구조 전체가 흔들리면서 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 비틀리게 된다.
이 흔들림을 막아내며 체중을 흡수하고 힘을 전달하는 ‘스프링’ 역할을 하는 것이 바로 발바닥 안쪽이 볼록하게 올라간 아치(Arch)다. 페달을 밟는 과정에서 발바닥의 작은 근육이 지치면 아치가 아래로 무너진다. 아치가 주저앉으면 발목이 안쪽으로 꺾이고, 그 연쇄반응으로 정강이와 무릎이 부담을 떠안게 된다. 이런 상태가 지속되면 무릎 안쪽 연골에 과부하가 쌓이고, 라이딩 후 시큰한 통증으로 이어질 수 있다.
맨발로 섰을 때 발 안쪽 아치가 거의 보이지 않거나, 젖은 발자국을 찍었을 때 발바닥 안쪽이 대부분 찍힌다면 체중 이상의 압박이 가해지는 순간 아치가 제 기능을 못 한다는 신호일 수 있다.
자전거 탈 때 러닝화 신으면 안 좋은 이유
걸을 때는 발바닥이 유연하게 구부러져야 하므로 푹신한 러닝화가 최적화된 신발이다. 하지만 자전거는 발 앞볼로 페달을 강하게 밀어내는 운동이다. 밑창이 푹신한 신발은 발을 단단하게 지지하지 못해 장거리 라이딩에서 발을 피로하게 만들 수 있다. 이런 이유로 자전거 전용 신발은 밑창이 돌덩이처럼 딱딱하다.
자전거 전용 신발이 부담스럽다면, 등산화나 스니커즈처럼 손으로 잘 구부러지지 않는 신발을 신는 것만으로도 발바닥 아치와 무릎 관절을 보호하는 데 도움이 된다.
발바닥을 지탱하는 핵심 근육 ‘후경골근’
발 아치는 하나의 근육이 아니다. ‘후경골근(뒤정강근)’과 내재근, 인대, 족저근막 등이 함께 협력하면서 아치 구조를 유지한다. 장거리 라이딩에서 이 협력 시스템이 깨지면 무릎 관절에 부담이 커지고 통증이 반복될 수 있다. 이 때문에 강한 허벅지를 쓰기 전에 발바닥의 작은 근육들을 단단히 세워야 한다.
아치를 지탱하는 근육 가운데 가장 중요한 역할을 하는 것이 후경골근이다. 이 근육은 종아리 깊은 곳에서 시작해 발목 안쪽을 지나 발바닥까지 연결된다. 아치를 위로 강하게 끌어당기듯 지지해 발이 납작하게 무너지는 것을 막는다.
발바닥을 깨우는 운동
①숏 풋(Short Foot) 운동: 발 아치를 회복시키는 가장 기본적인 운동이다.
ㆍ맨발로 바닥에 바르게 선다.
ㆍ발가락은 절대 밑으로 굽히거나 땅을 움켜쥐지 않는다.
ㆍ발바닥을 바닥 쪽에서 위로 ‘살짝 끌어올린다’는 느낌으로 아치를 만든다.
ㆍ엄지 관절이 뒤꿈치 쪽으로 당겨지며 발 모양이 짧아지는 느낌이 나야 한다.
ㆍ아치를 형성한 채 5초간 유지한 다음 이완하며, 이를 10~15회 반복한다.
☞처음에는 감각이 잘 느껴지지 않는다. 발바닥 안쪽이 은근히 긴장되면 제대로 작동하는 것이다.
②수건 당기기(Towel Curls) : 발바닥 근육과 발가락 조절 능력을 함께 강화한다.
ㆍ매끄러운 바닥에 수건을 길게 펼친다.
ㆍ의자에 앉아 맨발을 수건 끝에 올린다.
ㆍ뒤꿈치는 고정한 채, 발가락 힘으로 수건을 몸쪽으로 짤막하게 주름잡으며 끌어당긴다.
ㆍ좌우 각각 10~15회씩 수건을 끝까지 당기는 훈련을 반복한다.
자전거 전용 신발이 부담스럽다면, 등산화나 스니커즈처럼 손으로 잘 구부러지지 않는 신발을 신는 것만으로도 발바닥 아치와 무릎 관절을 보호하는 데 도움이 된다.
발바닥을 지탱하는 핵심 근육 ‘후경골근’
발 아치는 하나의 근육이 아니다. ‘후경골근(뒤정강근)’과 내재근, 인대, 족저근막 등이 함께 협력하면서 아치 구조를 유지한다. 장거리 라이딩에서 이 협력 시스템이 깨지면 무릎 관절에 부담이 커지고 통증이 반복될 수 있다. 이 때문에 강한 허벅지를 쓰기 전에 발바닥의 작은 근육들을 단단히 세워야 한다.
아치를 지탱하는 근육 가운데 가장 중요한 역할을 하는 것이 후경골근이다. 이 근육은 종아리 깊은 곳에서 시작해 발목 안쪽을 지나 발바닥까지 연결된다. 아치를 위로 강하게 끌어당기듯 지지해 발이 납작하게 무너지는 것을 막는다.
발바닥을 깨우는 운동
①숏 풋(Short Foot) 운동: 발 아치를 회복시키는 가장 기본적인 운동이다.
ㆍ맨발로 바닥에 바르게 선다.
ㆍ발가락은 절대 밑으로 굽히거나 땅을 움켜쥐지 않는다.
ㆍ발바닥을 바닥 쪽에서 위로 ‘살짝 끌어올린다’는 느낌으로 아치를 만든다.
ㆍ엄지 관절이 뒤꿈치 쪽으로 당겨지며 발 모양이 짧아지는 느낌이 나야 한다.
ㆍ아치를 형성한 채 5초간 유지한 다음 이완하며, 이를 10~15회 반복한다.
☞처음에는 감각이 잘 느껴지지 않는다. 발바닥 안쪽이 은근히 긴장되면 제대로 작동하는 것이다.
②수건 당기기(Towel Curls) : 발바닥 근육과 발가락 조절 능력을 함께 강화한다.
ㆍ매끄러운 바닥에 수건을 길게 펼친다.
ㆍ의자에 앉아 맨발을 수건 끝에 올린다.
ㆍ뒤꿈치는 고정한 채, 발가락 힘으로 수건을 몸쪽으로 짤막하게 주름잡으며 끌어당긴다.
ㆍ좌우 각각 10~15회씩 수건을 끝까지 당기는 훈련을 반복한다.