건강하게 장수하기 위해서는 엉덩이 근육을 키우는 게 중요하다. 우리 몸을 바로 세우는 엉덩이 근육이 약해지면 상·하체 관절에 무리가 가며 사망률도 높아진다. 엉덩이 근육의 중요성과 실생활에서 엉덩이 근육을 단련하는 방법에 대해 알아본다.
◇엉덩이 근육 약해지면 몸의 균형 무너져
엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 '축'이다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 이때 엉덩이 부위 충격에 의한 고관절 골절이 일어날 수 있어 노년층이라면 특히 주의해야 한다. 실제 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 더 중요하다.
하지만 나이가 들수록 엉덩이 근육을 포함한 하체 근육은 급격히 감소한다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.
◇브릿지 동작 비롯해 근력 운동 해야
엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 '브릿지 동작'이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복하면 된다.
이외에도 계단을 오르거나 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 엉덩이 근육 강화에 도움 된다. 평소 승강기보다는 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때 평지보다는 경사로를 택하는 게 좋다. 오래 앉아 있는 습관도 피하는 게 좋다. 오랜 시간 한 자리에 앉아 있어야 한다면 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어야 한다. 40~50분에 한 번은 자리에서 일어나 까치발로 서는 것도 효과가 있다.
◇엉덩이 근육 약해지면 몸의 균형 무너져
엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 '축'이다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 이때 엉덩이 부위 충격에 의한 고관절 골절이 일어날 수 있어 노년층이라면 특히 주의해야 한다. 실제 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 더 중요하다.
하지만 나이가 들수록 엉덩이 근육을 포함한 하체 근육은 급격히 감소한다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.
◇브릿지 동작 비롯해 근력 운동 해야
엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 '브릿지 동작'이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복하면 된다.
이외에도 계단을 오르거나 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 엉덩이 근육 강화에 도움 된다. 평소 승강기보다는 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때 평지보다는 경사로를 택하는 게 좋다. 오래 앉아 있는 습관도 피하는 게 좋다. 오랜 시간 한 자리에 앉아 있어야 한다면 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어야 한다. 40~50분에 한 번은 자리에서 일어나 까치발로 서는 것도 효과가 있다.
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