중장년층이 되면 어깨, 무릎 통증을 호소하는 사람이 늘어난다. 이를 유발하는 대표적인 질환이 오십견과 관절염이다. 오십견, 관절염으로 인한 통증으로 잠 못 들지 않으려면 다음과 같은 자세를 취하는 게 도움이 된다.
◇오십견, 아프지 않은 어깨 쪽으로 돌아 누워야
오십견(유착성 관절낭염)은 팔과 어깨를 잇는 관절막에 염증이 생겨서 발생한다. 팔을 올리면 통증이 느껴지고, 심한 경우 팔이 아예 올라가지 않기도 한다. 오십견으로 인한 통증은 밤에 특히 심해지는데, 활동량과 자세가 원인이다. 낮에는 팔을 움직이면서 어깨를 꾸준히 쓰게 돼 관절과 주변 근육이 잘 굳지 않는다. 반면 밤에는 움직임이 적어 관절이 뻣뻣하게 굳으면서 통증이 심해진다.
오십견 환자는 자기 전 따뜻하게 데운 수건이나 전기담요 등으로 어깨를 마사지하면 좋다. 근육과 관절이 굳는 것을 막고 부드럽게 이완시킬 수 있다. 누울 때 자세도 중요한데, 천장을 보고 똑바로 눕는 것보다 옆으로 누워 자는 게 통증이 덜 하다. 아프지 않은 쪽 어깨를 바닥에 대고 쿠션을 가슴에 안은 다음, 아픈 쪽 팔을 쿠션 위에 걸쳐서 팔이 자연스럽게 아래로 늘어지게 한다. 이 자세는 팔과 어깨가 수평이 돼 관절이 수축하는 것을 막는다.
◇관절염, 냉찜질하고 다리 심장보다 높이 둬야
관절염은 뼈와 뼈 사이에 있는 연골·관절낭·활막·인대·힘줄 등에 염증이 생기는 질환이다. 팔다리를 움직일 때마다 아프고, 관절이 붓거나 뜨거워지는 게 주요 증상이다. 관절염 통증이 밤에 심해지는 이유는 여러 가지다. 관절에 염증이 생기면 몸을 움직일 때마다 피로가 쌓여 통증을 유발하는데, 낮에는 다른 활동을 하느라 통증을 인식하지 못하지만 밤에 가만히 누워 있으면 온 신경이 통증에 집중돼 더 아프게 느껴진다. 밤에는 혈류가 증가해 관절이 자극을 더 많이 받기 때문에 통증이 심해진다는 연구 결과도 있다.
관절염 환자는 자기 전 무릎을 냉찜질해 부기를 완화하는 게 좋다. 누울 때는 베개나 쿠션을 깔아 다리를 심장 위치보다 높게 두면 다리를 지나는 혈류량이 줄어 통증이 줄어든다. 다리가 심하게 아픈 경우 자기 전 진통소염제를 먹어 새벽 동안 약효가 나타나게 하는 것도 방법인데, 이렇게 약을 먹을 때는 의사와 먼저 상의한 후 결정해야 한다.