내 건강 체력은 몇 점일까? 건강체력이란 '질병에 걸리지 않는 좋은 체력'을 말한다. 코로나19 이후 건강체력이 떨어졌을 수 있다. 실제로 국민 10명 중 4명이 코로나19 대유행 이후 체중이 증가했다는 한국건강증진개발원 연구 결과가 나왔다. 살이 찌면 건강체력은 당연히 떨어진다. 간단하게 확인할 수 있는 평가법으로 현재 자신의 건강 상태를 확인해보자.
건강체력 기준이 되는 항목은 체지방률·심폐체력·악력이다. 심폐체력은 일을 오래 지속할 수 있는 심장과 폐의 능력으로, 몸을 움직이는 가장 기본적인 체력 지표다. 악력은 신체 전반의 근력을 확인할 수 있고, 체지방률은 비만 정도를 확인할 수 있다. 이 세 항목은 심혈관질환, 당뇨 등 각종 질병 위험을 높이는 대사증후군과 밀접한 관계가 있다. 심폐체력이나 악력이 평균 이하거나 체지방률이 높으면 대사증후군 위험이 3~20배 높아진다는 한국스포츠정책과학원 연구 결과가 있다.
한국인 건강체력 기준은 한국스포츠정책과학원, 서울대병원, 강북삼성병원 소속 전문가가 한국인 2278명을 대상으로 체지방률, 악력, 심폐체력(트레드밀 운동부하 검사)를 측정해 최소한의 질병 예방 효과가 있는 수준으로 지난 2019년 만들었다. 건강체력기준<그래픽 참조>은 다음과 같다.
남성은 체지방률이 높으면 질병 위험이 최대 6.8배, 상대악력이 작으면 최대 3.4배, 심폐체력이 떨어지면 최대 4.18배 높았고, 여성은 체지방률 최대 14.1배, 상대악력 최대 4.8배, 심폐체력은 최대 4.6배 높은 것으로 조사됐다. 만약 건강체력에 못 미치는 결과가 나왔다면, 나이와 상관없이 만보기·웨어러블 기기 등을 사용해 하루 5000보 이상 걸으며 관리하는 게 좋다. 걸을 때는 1분당 최소 100보 속도로 걸어야 한다.
◇건강체력 초간단 평가법
악력을 측정할 수 있는 기구나 트레드밀 등이 없다면 집과 근처 공원에서 간단하게 평가해보자. 60대 이하 성인이라면 '12분 달리기', 60대 이상 성인이라면 '의자 앉아 3m 표적 돌아오기'로 측정할 수 있다.
▶12분 달리기＝12분간 달려서 얼마나 갈 수 있는지 확인한다. 20대 남성 2.41㎞, 20대 여성은 2.04㎞ 이상 가야 건강하다. 30대 남성은 2.38㎞, 30대 여성은 1.96㎞가 기준이며 40대 남성은 2.32㎞, 40대 여성은 1.88㎞가 기준이다. 50대 남성은 2.21㎞, 50대 여성은 1.79㎞ 이상 가면 건강한 체력을 가지고 있다고 보면 된다.
▶의자 앉아 3m 표적 돌아오기＝의자에서 3m 지점에 있는 표적을 최대한 빠른 걸음으로 돌아와 다시 의자에 앉기까지 걸린 시간을 총 2회 측정, 더 짧은 시간을 기준으로 한다. 60대 남성 6.8초 이하, 여성 7.3초 이하로 걸리면 '건강체력'이라 할 수 있다. 70대 남성은 7.5초 이하, 70대 여성은 8.1초 이하다. 75세 이상이면 남성은 8.5초, 여성은 10.3초 이하가 기준이다.