만성적인 어깨 통증을 완화하기 위해서는 주기적으로 ‘승모근’ 스트레칭을 해주는 게 좋다. 승모근은 뒷목에서 어깨관절까지 이어지는 근육으로, 잘못된 자세를 계속해서 취할 경우 승모근과 주변 근육이 긴장하고 목뼈에 가해지는 부담이 늘면서 통증이 발생한다. 특히 책이나 컴퓨터, 스마트폰 화면에 몰두해 목과 허리를 아래로 숙이는 자세에서 통증이 더욱 잘 생긴다. 통증이 장기간 지속되면 무게중심 자체가 앞으로 쏠리면서 거북목을 유발할 수도 있다.
승모근을 풀어주는 스트레칭에는 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲목 뒤로 젖히기 ▲턱 누르기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 등이 있다. ‘벽 짚고 팔굽혀 펴기’는 양손으로 벽을 짚은 뒤 천천히 벽을 향해 내려간 상태에서 15초간 유지하는 동작이다. ‘목 뒤로 젖히기’의 경우 손깍지를 낀 후, 손으로 머리를 잡고 뒤로 젖혀 5초간 유지하면 된다. ‘턱 누르기’ 동작은 손가락으로 턱 끝을 목에 붙인다는 느낌으로 약 3초간 밀어주는 것이며, ‘앉은 채로 몸통 꺾기’는 양 손을 반대쪽 어깨에 각각 올리고 손을 올린 쪽으로 몸을 천천히 돌리는 방법이다. 이 상태에서 10초간 유지해야 한다. 모든 동작은 하루에 최소 5~6회 이상 해야 효과를 볼 수 있다.
어깨 통증을 예방·완화하기 위해서는 올바른 자세를 취하는 것도 매우 중요하다. 책상에 앉을 때는 어깨와 가슴을 펴고, 높이를 눈에 맞춘 상태에서 책·PC·스마트폰 등을 보도록 한다. 특히 고개를 숙이는 자세의 경우 어깨뿐 아니라 목에도 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
많은 사람이 어깨 통증을 없애기 위해 목과 어깨 사이를 주무르곤 하는데, 이 역시 삼가야 할 행동이다. 마사지를 하면 근육 긴장이 풀리고 혈액순환이 촉진돼 통증이 잠시 완화될 수 있으나, 장기적으로는 만성 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 어깨 통증은 근육 뭉침과 손상, 약화 등 원인이 다양해, 마사지만 할 경우 시간이 지날수록 근육 회복 능력이 떨어진다. 통증을 버틸 힘을 키우지 않고 마사지만 하면 오히려 근육이 말랑해질 가능성도 있다. 이는 근육이 하중을 견디는 힘을 약화시켜 통증 악화와 만성 통증의 원인이 될 수 있다.