최근 건강을 위한 근력 운동의 중요성이 강조되면서 다양한 운동 영상 콘텐츠들이 동영상 플랫폼과 사회관계망서비스(SNS) 등을 통해 빠르게 퍼져나가고 있다. 유명 연예인들부터 헬스트레이너들이 올린 운동 영상을 보고 따라하는 초보자들, 일명 ‘헬린이(헬스+어린이)’들이 늘고 있는데, 문제는 운동에 대한 충분한 이해나 준비운동 없이 무작정 따라하면 부상 위험이 높다. 특히 어깨 관절은 우리 몸에서 360도 회전이 가능한 가장 넓은 운동범위를 가지고 있어 자칫 잘못된 방식으로 운동을 하면 근육이나 인대, 힘줄 손상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
무리한 어깨 운동으로 발생할 수 있는 가장 대표적인 질환이 바로 ‘어깨 회전근개 파열’이다. ‘회전근개’는 어깨를 감싸고 있는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근 총 4개의 힘줄 근육으로 이루어져 있다. 회전근개는 어깨를 부드럽게 움직이고 안정성을 유지해 주는 역할을 한다. 회전근개 파열 질환은 과도한 어깨 운동이나 퇴행성 변화로 회전근개에 염증이 발생하고 파열돼 어깨 움직임이 제한되고 심한 통증을 동반한다. 회전근개 파열은 대게 50대 이상에서 많이 발생했지만, 최근엔 운동 인구가 늘어나면서 점차 발생 연령이 낮아지는 추세다.
회전근개 파열은 어깨 전체가 아닌 특정 부위와 자세에서 통증이 나타나는데, 만약 아래와 같은 증상이 나타난다면 질환을 의심해 볼 수 있다. ▲어깨가 뻣뻣하고 어깨 바깥쪽까지 통증이 느껴진다. ▲팔을 위로 들어 올리거나 360도 회전할 때 통증이 나타난다. ▲팔을 위로 들어 올릴 수는 있지만 유지하기 힘들다. ▲뒷짐 지는 자세가 어렵고 통증이 발생한다. ▲밤에 어깨통증이 심해진다.
한 번 파열된 회전근개는 자연적으로 회복되지 않기 때문에 운동 후 통증이 일주일 이상 지속되거나 증상이 의심된다면 병원을 방문해 정확한 진단과 적절한 치료가 중요한데, 파열 정도에 따라 초기에는 물리치료나 약물치료, 주사치료 등 보전적 치료로 충분히 회복할 수 있다. 만약 보존적 치료를 받았음에도 호전이 되지 않거나 파열 정도가 심할 때는 관절내시경을 이용해 파열된 힘줄 근육을 봉합하는 수술 치료를 시행한다. 무엇보다 중요한 것은 파열 정도가 심하거나 완전 파열인 경우 수술을 하더라도 회복이 더디거나 다시 파열될 위험이 높기 때문에 반드시 질환 초기에 적극적인 치료와 관리가 필요하다.
회전근개 파열을 예방하기 위해서는 운동 전 충분한 스트레칭으로 굳어 있는 관절, 근육, 인대 등을 풀어줘야 한다. 무거운 기구를 이용해 어깨 운동을 한다면 처음부터 무리하지 말고 가벼운 기구부터 시작해 점차 무게를 늘려나가는 것이 좋다. 이때 팔을 90도 이상 든 상태에서 무거운 기구를 들어 올리는 것은 부상의 위험이 높기 때문에 가급적 피해야 한다. 회전근개 파열 경험이 있는 환자의 경우 팔꿈치를 몸에 부착한 상태에서 밴드를 사용해 운동하는 게 좋다.
<밴드를 활용한 어깨 운동>
밴드 안쪽으로 회전하기
1. 팔을 굽힌 상태로 밴드를 잡는다.
2. 팔꿈치를 붙여 안쪽으로 당긴다. (10~15초간 유지)
3. 상체는 움직이지 않게 고정한다.
4. 반대쪽 팔도 똑같이 진행한다.
밴드 밖으로 회전하기
1. 팔을 굽힌 상태로 밴드를 잡는다.
2. 팔꿈치를 붙여 밖으로 당긴다. (10~15초간 유지)
3. 상체는 움직이지 않게 고정한다.
4. 반대쪽 팔도 똑같이 진행한다.
(*이 칼럼은 주안나누리병원 관절센터 김형진 원장의 기고입니다.)