백신 맞은 날 푹 자야 항체 생성 잘 돼… 접종 후 지침 5

3월 19일 '세계 수면의 날'이다. 세계 수면의 날은 세계수면학회 제안으로 시작돼 수면의 중요성을 알리고 전 세계인의 수면건강을 증진, 개선하기 위한 글로벌 캠페인이다. 대한수면학회는 2021년 세계수면의 날을 맞이해 '코로나 백신 효과 높이는 수면 지침 5계명'을 발표했다.

어떻게 자느냐에 따라 백신 효과가 달라질 수 있다는 주장이 저명 학술지인 란셋(The Lancet)을 통해 제기되기도 했다. 백신을 맞은 후 잠자는 시간이 4시간 이하이면 항체 생성이 덜 돼 백신 효과가 떨어지며, 백신을 맞은 날 밤 푹 잠을 자면 면역 기능이 향상된다고 말한다. 이런 효과는 독감주사, H1N1 독감, A형 간염 주사와 같은 다른 백신주사에서도 관찰됐다.

백신 효과를 높이는 수면 지침은 다음과 같다.

◇백신 맞은 후 평소보다 밤에 잠을 푹 잔다
백신을 맞고 난 후 그 날 밤은 다른 일정을 잡지 않고 평소보다 더 많이 자도록 한다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고, 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 백신 효과를 떨어뜨리며 면역기능에 치명적이다. 백신을 맞은 후에 낮잠을 잔다면 밤에 잠이 오지 않을 수 있기 때문에 유의해야 한다.

◇백신 맞기 1주일 전부터 매일 같은 시각에 일어난다
평소에 잠을 잘 못 자고 밤낮이 바뀐 생활을 하다가 백신​을 맞은 날 갑자기 잠을 잘 자려고 하면 잠이 안올 수 있다. 최소 1주일 전부터 일정한 시각에 기상하는 것이 좋다. 목표 기상 시각을 정하고, 아침에 일어나자마자 30분 동안 밝은 빛을 받는 것이 좋다. 야외로 나가서 햇볕을 쬐거나 광치료 기기를 사용할 수 있다.

◇평소에 충분한 수면을 취한다
낮 시간 동안 '해야 하는 것'들에 시간을 쓰다 보면, 취침 시간에는 '하고 싶은 것'으로 인해 수면이 뒷전이 될 수 있다. 다른 것과 맞바꾼 수면 한 시간은 더 긴 시간 동안 일의 효율성 저하나 피로감으로 이어지므로, 밤엔 잠을 최우선으로 두도록 한다.

◇좋은 수면의 질을 유지한다
코로나로 인해 일, 활동과 수면 사이의 경계가 모호해졌다. 깨어 있을 때 하는 행동(일, 컴퓨터, 운동)을 침실 밖으로 치우고, 취침 시간과 경계를 정확하게 둬야 한다. 잠자리에 들기 전에는 수면을 예열할 수 있는 여유 시간을 두는 게 좋다.

◇속상한 상태로 침대에 들어가지 않는다
기분이 많이 안 좋을 때에는 잠자리에 들지 않고, 느긋하게 휴식을 취하고 긴장을 푸는 것이 좋다. 잠이 밀려오기 시작하면 잠자리에 든다.

대한수면학회 정기영 회장(서울대병원 신경과 교수)은 “적절한 수면 시간, 양질의 수면, 규칙적인 수면 습관은 좋은 건강을 유지하는데 필수이며 백신 접종후 항체 생성을 증가시키기 위해서도 꼭 필요하다”며 “대한수면학회는 국민들의 수면 건강을 위해 지속적으로 노력해 나갈 예정”이라고 말했다.