손가락 근육도 스트레칭 필요… '간단 동작' 3가지

입력 2020.04.27 07:50 | 수정 2020.04.27 11:02

악력 높이고 관절염 예방

전신 건강을 위해 근력 운동과 스트레칭, 관절 관리는 필수다. 하지만 '손' 근육과 관절에는 소홀해지기 쉽다. 나이 들어 손에 자꾸 쥐가 나거나 저리는 경우가 많은데, 이를 예방하려면 미리 관리해야 한다. 손가락 근육을 이완시키고 관절을 건강하게 하는 3가지 동작을 따라 해보자.

손가락 굽히기

손바닥 펴고 있는 사진, 주먹 쥐고 있는 사진
사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》

손가락에도 관절염이 생긴다. 평촌서울나우병원 김준배 대표원장은 "특히 집안일을 많이 하거나 키보드를 많이 치는 사무직 종사자들이 손가락 관절염으로 병원을 찾는다"고 말했다. 손가락 관절염은 수술이 필요할 정도로 심각한 경우는 드물다. 하지만 방치하면 마디가 붓고 손가락이 옆으로 휠 수 있다. 김 대표원장은 "통증이 느껴지더라도 손가락 운동을 통해 관절 운동 범위를 회복해야 통증이 줄어든다"고 말했다. 손가락 굽히기는 걸어 다니면서도 쉽게 할 수 있어, 꾸준히 하면 적은 노력으로 큰 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 방법은 손가락에 힘을 줘 힘껏 펴서 5초, 다시 주먹을 쥐고 5초 유지하는 것이다. 좌우 10~20회 반복한다.

손가락 벌리기

손가락 벌리고 있는 사진 2개
사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》​

손가락에 쥐가 자주 나는 사람은 손가락 굽히기와 함께 손가락 벌리기가 증상 완화에 도움이 된다. 손가락 근육은 크지 않아서 스트레칭이 쉽고 간단하다. 세수할 때, 사무실에서 일하다가 잠시 화장실에 가서 따뜻한 물에 손을 담근 채 스트레칭을 하면 더 좋다. 따뜻한 물에서는 손가락 근육이 이완돼 스트레칭 효과가 높아진다. 방법은 다음과 같다. 한쪽 손바닥은 바닥을 향한 상태로 쫙 편다. 반대쪽 손으로 집게 손가락와 중지 사이, 중지와 약지 사이, 약지와 새끼손가락 사이를 차례대로 벌린다. 손가락마다 10초 유지한 후 5초 휴식한다. 좌우 각 10~20회 반복한다.

고무공 쥐기

손바닥 위에 고무공 있는 사진, 고무공 쥐고 있는 사진
사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》​

주먹을 쥐는 힘인 악력을 높이는 것도 중요하다. 악력은 보통 전신 근력과 함께 약해져 악력을 통해 전신 근력 상태를 예측할 수 있다. 김준배 대표원장은 "악력을 높이는 고무공 쥐기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동"이라며 "간단한 운동이지만 자주 하면 효과가 크다"고 말했다. 말랑말랑한 고무공 하나만 준비하면 된다. 김 대표원장은 "손가락 관절염 예방은 물론, 관절의 유연성을 기를 수 있고, 손의 내재근도 강화한다"고 말했다. 단, 손목 건초염이나 손목터널증후군 환자에게는 권하지 않는다. 고무공 쥐기 방법은 고무공을 손바닥 위에 올려놓고 손가락을 힘껏 폈다 쥐는 동작을 반복하는 것이다. 좌우 각 10~20회 반복한다.

참고서적=《백년 쓰는 관절 리모델링》


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