골다공증은 뼈가 약해지면서 구멍이 뚫리는 질환으로, 작은 충격에도 골절이 쉽게 발생해 위험하다. 골다공증 환자가 한 번 골절사고를 겪으면 이후 재골절 위험은 5배까지 증가하고, 고관절(엉덩이뼈)이 부러지는 경우 24%는 1년 내 사망하는 것으로 알려졌다. 그런데 골다공증은 눈에 띄는 증상이 없어 스스로 질환 여부를 알기 어렵다.
우리 몸의 뼈는 콜라겐·칼슘·인·수분 등으로 이뤄진다. 골다공증은 나이가 들면서 이러한 물질이 점차 줄어 뼈에 구멍이 생기는 것이다. 유전적 영향에 따라 조금씩 차이가 있지만, 보통 뼈는 40대부터 약해지기 시작한다. 특히 여성은 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 중단되는 폐경 이후 골다공증이 급속도로 진행된다. 따라서 중년층은 몸에 이상이 없어도 이미 뼈가 약해지고 있음을 인지하고 골다공증 예방에 힘써야 한다.
현재 골다공증 치료는 골절 예방과 골밀도 상승을 목표로 한다. 약물치료는 뼈가 부서지는 것을 억제하는 약을 써 골절 위험을 낮추는 식으로 이뤄진다. 골밀도를 높이는 데는 기본 영양 상태가 중요하다. 뼈를 형성하는 칼슘은 우유·치즈 등의 유제품, 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 콩류, 녹색 채소, 미역 등에 풍부하다. 다만 칼슘 자체만으로는 흡수율이 높지 않으므로 흡수를 돕는 비타민D·비타민K·단백질과 함께 섭취하는 게 좋다. 예를 들어 치즈를 달걀과 함께 먹으면 달걀 속 단백질이 치즈 속 칼슘의 흡수를 돕는다. 비타민D는 고등어·참치·달걀 등에 많다. 맑은 날 하루 30분 정도 햇볕을 쬐는 것도 체내 비타민D 생성에 효과적이다. 반면 카페인과 나트륨은 섭취를 삼가야 한다. 카페인은 소장에서 칼슘 흡수를 방해하고 이뇨작용을 활성화해 칼슘을 소변으로 배출시킨다. 나트륨은 몸 밖에서 빠져나갈 때 칼슘이 함께 배출될 수 있다.
또한 규칙적인 유산소·근력 운동으로 뼈뿐만 아니라 근육 힘도 강화해야 한다. 뼈를 둘러싼 근육의 힘이 강해야 외부의 충격으로 인한 골절을 막을 수 있다. 약간 숨이 찰 정도로 평지를 걷는 운동이나 앉았다 일어서기 등 체중을 싣는 동작을 일주일에 3일 이상, 최소 20분씩 하는 게 좋다. 정기검진도 중요하다. 40대에 한 번 검진받아 골다공증 여부를 확인해두고, 65세 이상이 됐을 때 다시 병원을 찾으면 된다. 질환을 일찍 발견하고 꾸준히 약을 먹으면 뼈가 약해지는 것을 막을 수 있다.