근육 리모델링 ④ 허벅지 근육 키우기

‘꿀벅지’라는 말이 유행할 정도로 탄탄한 허벅지는 부러움의 대상이다. 근육 잡힌 하체가 주목받는 이면에는 건강 효과가 숨어 있다.

허벅지 앞쪽에 붙어 있는 대퇴사두근과 뒤쪽에 있는 햄스트링은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나다. 허벅지 운동을 꾸준히 하면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염을 예방하는 효과가 있고, 근육량이 증가하니 기초대사량이 높아진다. 나이와 상관없이 근육이 잘 붙은 탄탄한 허벅지를 만들기 위해서 노력해야 하는 이유다. 집에 있는 의자를 이용하는 간편한 허벅지 운동법을 소개한다.

1. Foam Roller Back-Lunge 폼 롤러 백런지
준비_의자 뒤에서 등받이를 양손으로 잡고 오른발을 뒤로 보내 발등을 폼롤러 위에 올린 후 균형을 잡고 선다.
동작_폼롤러를 뒤로 굴리며 왼쪽 무릎을 굽혀 내려간다. 균형을 유지하며 제자리로 돌아온다. 5회를 1세트로 하여 양발 5세트씩 실시한다.
주의_앞쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의한다.

2. Adductor Raise 어덕터 레이즈
준비_옆으로 누워 위쪽에 있는 다리는 의자 위에 올려놓고, 아래쪽 다리는 의자 밑에 놓는다.
동작_의자 아래쪽 다리를 최대한 위로 올려 의자에 닿도록 한다. 10회를 1세트로 하여 양 다리 3세트씩 한다.
주의_의자 위에 있는 다리는 아래로 모아준다는 느낌으 로 힘을 주면 수월하게 동작할 수 있다.

3. Isometric Squat 아이소메트릭 스쿼트
준비_양발을 골반너비로 벌리고 의자뒤에서 양손으로 의자 등받이를 잡는다.
동작_잡은 손을 뗐을 때 뒤로 넘어지지 않는 각도까지 무릎을 굽혀 앉는다. 허벅지 지면과 평행이 되는 지점까지 내려가되, 허리와 등은 펴진 상태를 유지한다. 의자 등받이를 잡았던 양손을 떼서 앞으로 길게 뻗는다. 5초간 그 상태를 유지하고 원위치로 돌아온다. 5회를 1세트로 하여 2세트 실시한다.
주의_동작할 때 복근에 힘을 줘야 허리가 다치지 않는다.

4. Single Leg Dead Lift 싱글 레그 데드 리프트
준비_의자뒤에서 왼손으로 등받이를 잡고, 오른손은 앞으로 뻗는다.
동작_상체를 숙이며 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 앞으로 뻗은 오른손은 지지하고 있는 왼쪽 다리의 발끝으로 향한다. 이때 지지하는 왼쪽 다리 무릎은 살짝 구부린다. 5회를 1세트로 하여 양다리 5세트씩 실시한다.

5 Chair Bridge 체어 브리지
준비_양발 뒤꿈치를 의자 끝에 올려놓고 눕는다.
동작_복부 힘을 유지하고 골반을 들어 올린다. 허벅지 뒤쪽의 힘을 유지하며 천천히 돌아온다. 5회를 1세트로 하여 5세트 한다.
주의_골반을 들어 올릴 때보다 원위치로 내려올 때 속도 를 2배 이상 천천히 한다. 너무 높은 의자에서 하면 목에 무리가 될 수 있으니 주의한다.