하체는 웬만한 충격에도 견딜 수 있게 평소 탄탄하게 유지해야 한다. 하지만 운동을 안 하는 현대인의 하체 근육은 점점 약해진다. 하체 근육이 약하면 인대와 등, 허리, 엉덩이의 주변 근육까지 모두 약해진다. 이 때문에 작은 충격이 하지 관절 손상으로 이어지는 것이다. 하체 근육을 단련하면 관절과 뼈가 함께 발달하고 척추 건강을 유지하는 데 좋다. 하체 근육 중에서 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 중요하다.
대퇴사두근은 기립 자세나 보행 시 하체 전체에 안정감을 주고 무릎관절 건강에 큰 영향을 미친다. 또 허벅지 근육은 인체 근육 중 지방 이용률이 가장 높고, 가장 많은 근육이 모여 있는 부위다. 곧 허벅지 근육을 키우면 결과적으로 대사량을 높여 몸매 관리에 도움을 준다.
튼튼한 허벅지 만드는 방법은 단연 근력운동이다. 단, 근력운동 시 올바른 자세를 유지하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 바른 자세로 운동하자. 또한 근력운동과 유산소운동을 함께 해야 효과적이다. 무산소운동은 10~20분, 유산소운동은 1시간 정도 하는 것이 적당하다.
탄탄한 꿀벅지를 위해 당장 시작하자
하체 근력운동을 하면 혹시 다리가 굵어질까 걱정하는 여성이 있는데, 걱정할 필요 없다. 여성은 근력운동을 하더라도 남성호르몬이 분비되지 않으므로 근육이 울퉁불퉁해지지 않는다. 오히려 하체 근력운동을 하면 흔들리던 허벅지 살이 탄력 있게 붙고 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 라인이 예뻐진다.
1 양발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌리고 선다. 2 발은 움직이지 않은 채 엉덩이만 의자에 앉듯 아래로 내려간다. 다리가 직각이 될 때까지 내려간다. 그 자세로 5초 정도 멈췄다 올라온다. Tip 운동 강도를 높이려면 손에 케틀벨이나 덤벨을 들고 한다. (출처=조은선 st.HELLo)
1 바르게 섰다 한쪽 발을 뒤로 빼면서 사진과 같은 자세를 취한다. 앞쪽으로 나온 다리에 무게중심을 두고, 뒤쪽 다리의 발꿈치는 살짝 든다. 2 발을 움직이지 않고 그 상태로 아래로 내려간다. 앞쪽 다리가 직각을 이루고 뒤쪽 다리의 무릎이 땅에 닿지 않을 정도로 내려간다. 정확한 자세를 만든 다음 일어난다. 10~15회 반복한 뒤 발을 바꿔 실시한다. (출처=조은선 st.HELLo)
1 바로 선 자세에서 한쪽 발을 뒤로 보낸다. 2 몸을 앞으로 숙이며 뒤로 보낸 발을 천천히 위쪽으로 올리는데, 발이 몸과 거의 일직선이 될 때까지 올린다. 반대편 발로 중심을 잡는데, 무릎을 약간 구부리면 중심 잡기가 좀더 쉽다. 정확한 자세를 만든 뒤 준비 자세로 돌아갔다 다시 반복한다. 10~15회 한 뒤 발을 바꿔 실시한다. Tip 운동 강도를 높이려면 사진처럼 한 손에 케틀벨이나 덤벨을 들고 한다. (출처=조은선 st.HELLo)
1 양 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 상태에서 한쪽 다리만 45° 정도 위로 올린다. 무릎을 굽히지 않은 상태로 위로 들 수 있는 만큼 드는데, 허벅지 뒤쪽이 땅기는 느낌이 들어야 한다. 2 위로 올렸던 다리를 땅에 닿기 직전까지 내렸다 다시 ①번 자세처럼 올린다. 10~15회 반복한 뒤 발을 바꿔 한다. (출처=조은선 st.HELLo)
1 양 다리를 붙인 상태에서 무릎을 구부려 직각을 만든 뒤 공중으로 띄운다. 2 자전거 페달을 밟듯 한쪽 다리씩 번갈아 가며 폈다 구부렸다 반복한다. 15회 이상 한다. (출처=조은선 st.HELLo)
이태경 기자
사진 조은선(St.HELLo) 운동시연 박유미(퍼스널 트레이너, Igym)
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