식사 전 ‘키위’ 한 알, 피로·혈당 다 잡는다

당뇨병 환자는 혈당을 위해 신체적·정신적 스트레스를 잘 관리해야 합니다. 특히 휴일이 많았던 요즘, 신체리듬이 깨져 심신 피로와 무기력감을 겪는 분들이 계실 텐데요. 이럴 때 키위를 드셔보세요! 활력은 높아지고 혈당이 잘 관리됩니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약

1. 썬골드키위로 피로 풀고, 그린키위로 혈당 개선을!

2. 식사 전 키위 한 알 드세요.

비타민C가 무력감 극복에 도움 줘

황금빛을 띠는 썬골드키위에는 우리 몸의 필수 영양소인 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민C는 항산화 기능을 하는 대표적인 영양소인데, 기분 전환에 효과적이기도 합니다. 썬골드키위 한 알(100g)에는 비타민C가 152㎎ 들어있습니다. 성인 하루 비타민C 권장 섭취량은 100㎎으로, 하루에 키위 한 알을 먹으면 하루치 권장량이 채워집니다.

또 썬골드키위에는 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌 생성에 필수적인 영양소인 트립토판이 많아 피로나 무력감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 우울증을 겪고 있는 환자에게 4주간 키위 두 알을 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울함이 각각 38%, 34% 감소하고 활력이 31% 증가했습니다.

식이섬유 풍부한 저포드맵 식품

키위가 혈당 개선 효과까지 내는 이유는 풍부한 ‘식이섬유’ 덕분입니다. 그린키위에는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어있으며, 수용성과 불용성이 적절한 균형을 이루고 있습니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장 속에서 수분을 흡수해 네 배 가까이 팽창합니다. 팽창한 식이섬유가 위장 속 다른 음식물을 감싸서 서서히 소화·흡수되도록 하기 때문에 혈당이 천천히 오릅니다. 불용성 식이섬유는 대변이 대장을 빨리 통과하게 만들어 변비가 생기지 않게 도와줍니다. 미국 위장병 학회지에 게재된 연구에 따르면 그린키위가 차전차피보다 배변 습관을 개선하는 데 더 효과적이었습니다. 그린키위를 섭취한 사람은 자연배변 횟수가 이전보다 주 1.5회 이상 증가했습니다.

키위에는 식이섬유뿐 아니라 식물성 영양소인 폴리페놀도 풍부합니다. 이는 식이섬유와 시너지를 내 장내미생물 환경을 유익균이 많은 환경으로 바꿔줍니다. 장내미생물은 음식이 몸에 들어왔을 때 소화·흡수되는 과정에 관여합니다. 사람마다 갖고 있는 장내미생물 환경에 따라, 같은 음식을 먹어도 혈당이 다르게 나타날 수 있는데요. 그린키위를 먹어서 장내미생물 환경이 좋아지면 혈당 개선에 도움이 됩니다.

그린키위의 혈당지수(GI)는 51로, 저혈당 식품 기준인 55보다 낮습니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다. 썬골드키위의 혈당지수는 48입니다.

그린키위는 세계적 연구기관인 호주 모나쉬대로부터 인정받은 대표적인 저(低)포드맵 식품이기도 합니다. 포드맵은 장에서 흡수되지 못하고 남아서 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류 등으로, 설사와 복통 등을 유발하는데요. 그린키위에는 포드맵 성분이 적어 소화 장애를 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

식전에 한 알 섭취를

당뇨병 환자의 경우, 과일은 갈지 않은 생과일로 하루에 100~200g 섭취하는 게 좋습니다. 키위의 경우 한 알에 해당합니다. 식사하기 30분 전 쯤 그린키위나 썬골드키위 한 알을 드셔 보세요. 껍질째 반으로 갈라 스푼으로 퍼서 먹으면 간단하게 혈당을 관리할 수 있습니다.

/김서희 기자 ksh7@chosun.com