한국인의 '건강체력' 기준이 나왔다. 한국스포츠정책과학원·서울대병원·강북삼성병원에 소속된 체육학·의학·식품영양학 박사가 참여한 대규모 연구 결과다. 건강체력이란 '질병에 걸리지 않는 좋은 체력'을 뜻한다. 건강체력의 기준은 무엇이고, 나의 건강체력 수준을 어느 정도일까.
◇체지방률·심폐체력·악력이 좌우
건강체력 기준이 되는 항목은 체지방률·심폐체력·악력이다. 강북삼성병원 순환기내과 이종영 교수는 "심폐체력은 일을 오래 지속할 수 있는 심장·폐의 능력으로, 몸을 움직이는 가장 기본적인 체력 지표"라고 말했다. 또한 이 교수는 "악력은 신체 전반의 근력을 확인할 수 있고, 체지방률은 비만 정도를 확인할 수 있어 체력을 가늠하기에 좋다"고 말했다. 이 세 항목은 성인기에 가장 많이 노출될 수 있는 위험요인인 대사증후군과 밀접한 관계가 있다. 심폐체력이나 악력이 평균 이하거나 체지방률이 높으면 대사증후군 위험이 3~20배 높아진다(한국스포츠정책과학원). 대사증후군이 있으면 심혈관질환·당뇨병 등 각종 질병에 걸릴 위험도 커진다.
/그래픽=양진경
◇심폐체력 수준 낮으면 질병 위험 4배
이번에 발표된 '한국인 건강체력 기준 개발 연구'에는 성인 2278명이 참여했다. 이들을 대상으로 ▲체지방률 ▲근력(악력계를 사용한 상대악력 측정) ▲심폐체력(트레드밀 운동부하 검사)을 측정했다. 연구 결과, 남성은 체지방률이 높으면 질병 위험이 최대 6.8배, 상대악력이 작으면 최대 3.4배, 심폐체력이 떨어지면 최대 4.18배 높았다. 여성은 체지방률 최대 14.1배, 상대악력 최대 4.8배, 심폐체력은 최대 4.6배 높았다. 연구 책임자 한국스포츠정책과학원 박세정 박사는 "이를 성별·연령별로 표준화시켜 최소한의 질병 예방 효과가 있는 수준으로 한국인 건강체력 기준을 만들었다"고 말했다. 한국인 건강체력 기준〈그래픽 참조〉은 다음과 같다.
위의 기준에 따른 정확한 수치를 측정하기 어렵다면 전국 보건소·구청 등에 있는 '국민체력 100인증센터'를 찾자. 국가 지정 기관이며, 무료 측정할 수 있다. 서울 7곳, 부산 4곳 등 전국에 43곳이 있다. 자세한 위치는 '국민체력100' 홈페이지에서 확인할 수 있다.
◇집에서 간단하게 건강체력 평가하기
집에서 스스로 해볼 수 있는 건강체력 평가법은 없을까? 건강체력 평가 연구에 참여한 이종영 교수는 "60대 이상이라면 '의자 앉아 3m 표적 돌아오기'. 60대 이하 성인이라면 '12분 달리기'로 측정할 수 있다"고 말했다.
▷의자 앉아 3m 표적 돌아오기＝의자에서 3m 지점에 있는 표적을 최대한 빠른 걸음으로 돌아와 다시 의자에 앉기까지 걸린 시간을 총 2회 측정, 더 짧은 시간을 기준으로 한다. 60대 남성 6.8초 이하, 여성 7.3초 이하로 걸리면 '건강체력'이라 할 수 있다. 70대 남성은 7.5초 이하, 70대 여성은 8.1초 이하다. 75세 이상이면 남성은 8.5초, 여성은 10.3초 이하가 기준이다.
▷12분 달리기＝12분간 달려서 얼마나 갈 수 있는지 확인한다. 20대 남성 2.41㎞, 20대 여성은 2.04㎞ 이상 가야 건강하다. 30대 남성은 2.38㎞, 30대 여성은 1.96㎞가 기준이며 40대 남성은 2.32㎞, 40대 여성은 1.88㎞가 기준이다. 50대 남성은 2.21㎞, 50대 여성은 1.79㎞ 이상 가면 건강한 체력을 가지고 있다고 보면 된다.
박세정 박사는 "건강체력에 못 미치는 결과가 나왔다면, 나이와 상관없이 만보기·웨어러블 기기 등을 사용해 하루 5000보 이상 걸으며 관리하면 점점 체력이 늘어난다"며 "걸을 때는 1분당 최소 100보 속도로 걸어야 한다"고 말했다.
