겨울철 한파와 더불어 고농도 미세먼지로 외출을 자제하는 사람들이 많다. 대부분의 사람들이 실내생활을 하고 있는 요즘 척추관절 건강에 악영향을 끼칠 수 있어 주의가 필요하다. 특히 척추질환은 평소 잘못된 생활습관이나 운동부족 등의 영향을 받는 대표적인 퇴행성질환이기 때문에 더욱 주의를 기울여야 한다. 척추질환은 외부적인 충격에 의해 발생할 수 있지만, 대부분 평소 척추에 부담이 가는 자세나 동작의 반복, 운동 부족으로 인한 근력약화가 근본적인 원인이 될 수 있다. 따라서 척추질환을 예방하기 위해서는 평소 바른 자세와 꾸준한 운동이 필요하다.
척추건강에 도움이 되는 가장 효과적인 운동법은 걷기운동이다. 하지만 요즘 같이 춥고 변덕스러운 날씨, 미세먼지가 극성을 부리는 날에는 밖에 나가 걷는 것도 꺼려진다. 겨울철 밖에 나가지 않고도 척추 건강에 도움 되는 운동법들이 있다. 지금부터 실내에서 할 수 있는 척추 건강에 도움 되는 운동법들에 대해 알아본다.
1. 실내 자전거
자전거는 요추를 지지하는 근육이 발달해 허리 통증을 감소시켜 줄 수 있다. 또, 허리를 약간 숙인 자세로 자전거를 타면 허리굴곡이 바깥쪽으로 나와 척추관이 넓어지는데, 협착증 환자는 특성상 오래 걸을 수 없고 허리를 굽히는 게 더 편하기 때문에 자전거 운동이 더 효과적일 수 있다. 자전거를 탈 때에는 앉은 채로 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 무릎이 약간 굽혀지는 높이가 적당하다.
2. 훌라후프
훌라후프는 집에서 간편하게 할 수 있는 운동 중 하나다. 장 기능 향상과 혈액순환, 신진대사를 촉진해 체내 노폐물 배출을 돕는다. 허리 근력 강화에도 도움이 될 수 있다. 단, 너무 오래 돌리면 오히려 척추에 악영향을 끼칠 수 있어 주의가 필요한데, 일주일 4~5회 씩 30~40분 정도가 적당하다. 처음 훌라후프를 한다면 10~15분 정도 돌리고 운동 전후로 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
3. 수영
수영은 물속에서 하기 때문에 허리에 체중이 실리지 않아 비교적 안전하게 운동을 할 수 있다. 기존 수술을 받았거나 허리 통증이 있는 환자들에게도 재활과 질환 예방에 도움이 된다. 특히 배영은 수영법 중 가운데 허리에 부담을 덜 주며 근력과 유연성을 증가 시킬 수 있다. 일주일 2~3회 씩 30분 정도 운동을 하는 것이 적당하다. 수영법 중 접영은 허리를 심하게 젖히기 때문에 삼가는 것이 좋다.
주안 나누리병원 척추센터 피용훈 병원장은 "겨울철 날씨 때문에 너무 집에만 웅크리고 있는 것은 근력약화로 이어져 척추관절 건강에 좋지 않다."며 "밖에 나가기 꺼려진다면 실내에서 할 수 있는 운동으로 척추의 근력과 유연성을 유지, 증가시키는 것이 척추 질환을 예방하는 가장 근본적인 방법"이라고 말했다.