오랜만에 운동을 하거나, 혹은 무리해서 운동을 하고 나면 온 몸에 알이 배긴 것처럼 아플 때가 있다. 이는 ‘지연성 근육통’이라고 하는데 근육에 미세한 손상이 생기는 것이 원인이다. 지연성 근육통이 생기는 원인과 치료법에 대해 알아본다.
지연성 근육통은 운동 중이나 운동 직후 발생하는 급성 근육통과 달리 운동 후 12시간 이후에 발생한다. 24시간에서 48시간 사이에는 가장 심한 통증이 발생하고 보통 3~4일 정도 지나면 통증이 사라진다. 지연성 근육통은 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용하게 되면 근섬유의 미세한 파열이 통증이 유발하면서 생긴다. 파열이 일어난 부위로 또 운동할 경우 상처가 심해지고 염증과 근손실이 발생해 장기부상으로 이어질 수 있다.
따라서 지연성 근육통을 막기 위해서는 운동을 할 때 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다는 것이다. 또한 운동 전후로 적절한 수분 보충을 하는 것도 잊지 말아야 한다. 평소 운동을 하지 않는 사람이라면 가벼운 운동부터 시작해 운동량과 강도를 점진적으로 늘리는 것이 좋으며, 강도가 높은 운동을 했을 때는 2일 정도 휴식을 취한 뒤 운동을 하는 것이 좋다.
그리고 근육에 손상이 생기거나 근육이 뭉친 경우 스트레칭을 하는 것이 회복에 도움이 된다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하는 것이 좋다. 반동을 주는 자세는 효과가 좋지 않을 뿐 아니라 오히려 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수 있기 때문이다. 횟수는 불편을 느끼는 근육에 대해 3회 정도 반복 시행하는 것이 좋다. 이와 함께 가벼운 운동을 하는 것이 피로 회복에 도움이 된다. 산책, 걷기, 조깅 등 간편하게 할 수 있는 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 시행하는 것이 좋다. 만일 시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 평소 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 특히 계단 오르내리기는 쉽게 할 수 있고 유산소와 근력 운동 효과를 모두 얻을 수 있다.
지연성 근육통을 예방하기 위해선 운동 전후로 몸을 풀어주는 운동을 충분히 하는 것이 중요하다. 1주일에 10% 정도의 비율로 운동 시간과 강도를 늘려간다. 등산 속도는 2~3km를 40~50분에 걷는 것이 적당하다. 등산 시 4, 하산 시 3, 나머지 3으로 체력을 분배한다. 지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 ‘휴식’이다. 마사지나 가벼운 유산소 운동도 혈액 순환을 도와 근육통을 풀어주는 데 도움이 된다. 단, 1주 이상 충분한 휴식을 취함에도 통증이 계속되면 전문의의 진료가 필요하다.