꾸준한 운동은 체지방량을 줄이고 근력·지구력을 강화하는 등 건강에 매우 이롭다. 그러나 무작정 강한 강도의 운동을 하거나 무리하면 오히려 독이 될 수 있어 주의해야 한다. 신체에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 효율적으로 하는 방법을 알아본다.
◇무리한 운동 금물… 횡문근융해증·탈장 유발
운동의 강도를 지나치게 높이거나 갑자기 무리해서 운동하면 급성 질환에 걸릴 수 있다. 대표적인 것이 횡문근융해증과 탈장이다. 횡문근융해증은 '근육이 녹는 병'이라 불리는데, 횡문근이라는 근육이 파열돼 마이오글로빈 등 근육세포 구성물질이 혈액으로 흘러 들어간다. 근육통과 함께 부종·구토·감기몸살 등의 증상이 나타난다. 심한 경우 다량의 마이오글로빈이 혈액을 타고 콩팥으로 들어가, 콩팥 세뇨관이 막히고 급성신부전 등에 걸릴 수 있다.
무리한 운동은 장기가 원래 자리 밖으로 밀려 나오는 탈장도 유발한다. 내장을 받쳐주는 근육층인 복벽이 약해져 장기가 구멍으로 튀어 나오는 것이다. 보통 복벽이 약한 노인에게 나타나나, 지나친 운동으로 복압이 상승해도 탈장이 생길 수 있다. 심한 경우 튀어나온 장기가 괴사해 잘라내야 한다. 운동 후 근육통·복통 등이 생겼다면 지체하지 말고 병원을 찾아 치료받아야 한다. 이런 질병을 예방하려면 운동할 땐, ▲온도·습도가 높은 환경을 피하고 ▲땀복을 입지 않고 ▲고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 등 자신의 신체 상태를 고려해야 한다.
◇술 마신 후 운동하면 간·근육 손상
술을 마신 후 운동을 하면 땀이 나 숙취 해소에 도움이 된다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 술을 마시고 운동을 하면 간과 근육에 무리가 가, 하지 않는 게 안전하다. 운동할 때 필요한 에너지는 간에 저장된 포도당이 분해돼 생기는데, 간이 알코올과 포도당을 이중으로 분해하느라 쉽게 지치게 된다. 술을 마시면 몸속 수분이 줄어드는 것도 운동에 악영향을 미친다. 근육이 활발하게 운동하려면 충분한 수분이 필요한데, 몸은 알코올을 해독하느라 근육에 있는 수분까지 사용한다. 이로 인해 근육이 금방 피로해지고 운동 능력과 효과가 떨어지는 것이다. 이외에도 간이 운동 후 생기는 피로물질인 포도당 부산물을 제때 제거하지 못해, 근육에 쌓이면 근육의 질이 떨어질 수 있다. 따라서 술 마신 다음 날은 되도록 운동을 하지 않아야 한다. 어쩔 수 없이 운동할 때는 간과 근육에 무리가 가는 근력운동보다 걷기·조깅·스트레칭 등 가벼운 유산소 운동을 하는 게 좋다. 그래야 피로 물질이 덜 쌓인다. 또 술을 먹을 땐 물을 자주 마시고 과일·채소 등 신선한 안주를 먹어야 몸속 알코올이 희석돼 운동 시 간에 무리가 덜 간다.
◇살 빼려면 식전, 근육 키우려면 식후 운동해야
몸의 상태에 따라 효과적인 운동을 하는 시간대가 다르다. 정상 체중이지만 근육량이 부족해 근력 운동을 한다면, 식사 후에 하는 게 효과적이다. 몸은 탄수화물을 에너지로 쓰는데, 탄수화물이 고갈되면 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용한다. 운동 전 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취해야 근육이 빠지는 것을 막을 수 있다. 운동 2~3시간 전에 탄수화물·단백질이 풍부한 잡곡밥·닭가슴살 등 살코기·달걀 등을 먹으면 된다. 반대로 체지방을 줄이고 싶다면 식사 전 공복 상태에서 운동하는 게 좋다.
공복에 운동하면 몸속 탄수화물이 금방 고갈돼 지방을 연소하는 비율이 높아지기 때문이다. 영국 글래스고대 연구 결과, 식전에 운동한 사람이 식후에 운동한 사람보다 평균 33%의 지방이 더 연소했다. 공복 운동이 끝난 후 과식을 막기 위해 과일·채소 등으로 허기를 달래고, 1~2시간 뒤 식사를 하는 게 좋다.