임신부는 살 찌고 운동 못 하는 게 당연하다?
오는 4월 출산을 앞두고 있는 김모(35)씨. 날이 갈수록 늘어나는 몸무게 탓에 걱정이 이만저만이 아니다. 몸무게가 느는 것은 당연한 일이라지만 어느 정도까지 늘어도 괜찮은 것인지, 임신 기간 찐 살이 출산 후 잘 빠질지에 대해 정확히 모르기 때문이다. 임신 기간 중 체중 정상범위와 가능한 운동은 무엇일까?
◇임신 전 BMI 지수에 따라 임신 기간 정상 체중 달라
임신 중 체중 증가의 분포는 정상 체중 기준으로 대개 모체의 지방조직에 2~4kg, 자궁, 유방에 3kg, 혈액량 증가가 2kg, 태아, 태반, 양수가 5kg을 차지한다. 분만 이후 몸이 회복되는 과정에서 충분한 운동과 수유를 하지 않았을 때 지방조직에 남아 있던 2~4kg가 축적될 수 있으므로, 산후에도 체중 관리를 해야 한다. 특히 임신 중 과다한 체중 증가는 지방량 증가로 인한 난산, 임신 중독증 및 임신성 당뇨의 위험도가 높아질 수 있기 때문에 체중 관리는 매우 중요하다.
임신 기간 중 점차적인 체중 증가는 정상적인 태아 성장 발달과 성공적인 모유수유를 위한 모체 측 저장분을 확보하기 위해 필수적이다. 임신 중 권장되는 체중 증가는 임신 전 체중에 따라 결정된다.
예를 들어 임신 전 체중이 56kg, 키 160㎝인 산모의 경우 BMI 지수는 56÷(1.6×1.6)=21.875가 된다. 이 경우 정상 체중에 해당하기 때문에 총 임신 기간 11.5~16kg의 몸무게 증가를 목표로 관리하면 된다.
◇운동 30분 이내 하면 좋아… 수영은 질염 위험 키워
미국산부인과학회에서는 ‘건강한 임신부는 중등도의 운동을, 주중 매일은 아니지만 대부분의 날에 30분 이상 시행할 수 있다’고 권고하고 있다. 특히 임신성 당뇨로 진단된 임신부의 경우 음식 조절과 함께 보조적인 치료의 한 방침으로 운동 치료가 권장되고 있다. 운동은 하루 중 선선한 시간에, 통기 및 환기가 잘 되는 환경에서 이뤄져야 하며 땀의 증발이 용이한 편안한 복장을 착용해야 한다. 임신부는 기초 체온이 올라가 있어 땀을 통한 수분 손실이 많아지게 되므로, 운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취해야 한다. 겨울에는 너무 추운 곳에서 운동하게 되면, 자궁 근육 수축이 더 쉽게 올 수 있으므로 가능하면 선선한 정도의 온도인 곳에서 편안함을 느끼는 정도의 길이와 강도로 운동을 시행하는 것이 좋다. 반대로 여름에는 운동 중 열 질환의 초기 증세인 두통, 구욕, 현기증, 무력감, 무감각 등을 빨리 파악해야 하고 열 질환의 증세를 잘 알고 있는 동반자와 함께 운동하는 것이 좋다.
권장 운동은 체중이 부가되지 않는 운동으로 사이클, 수영, 팔 운동 등이 있으나 임신부는 면역력 저하로 질염이 쉽게 발생할 수 있으므로 수영은 주의해서 하는 것이 좋다. 걷기(산책)를 하는 경우라면 중간에 잠깐씩 벤치에 앉는 등의 휴식을 취하면서 걷는 것이 좋으며, 운동 시간은 30분 이내가 적당하다.
운동을 하는 도중 질 출혈, 호흡곤란, 어지러움증, 두통, 흉통, 근무력감, 장딴지 통증, 심한 부종, 조기 산통, 태동 감소, 양수파수 등의 증상이 생기면 즉각 운동을 멈추어야 하고 증상이 지속되면 병원 진료를 받아야 한다.
◇30주 이후 산모 몸을 앞으로 구부리는 동작 등 피해야
요가는 임신부의 주수에 따라 단계별로 무리 없는 프로그램으로 시행해야 한다. 특히 주의해야 할 동작은 다리를 넓게 벌리고 서서 허리를 뒤로 돌리는 동작, 몸을 앞으로 구부려서 발끝을 잡는 동작, 양반다리를 하며 몸을 구부리는 동작들은 복부 및 자궁에 압박이 상당하며, 자궁 경부 쪽으로의 압력이 커지기 때문에 30주 이후에서 36주 이전의 임신부들은 피하는 것이 좋다. 이 동작들은 조기진통을 유발할 수 있는 안전하지 않은 동작이다. 운동 후 복부 통증이 생기거나, 배가 자주 당기는 듯한 느낌을 받는다면 바로 산부인과에 내원해 진료를 받고 자궁 수축 정도 및 태아의 상태를 확인하는 것이 중요하다.
도움말= 김수미 대전성모병원 산부인과 교수