입력 2011.09.08 10:20

<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 30

무청을 말린 무시래기는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 풍부하다. 그중 식이섬유가 특히 많다. 무시래기의 35% 이상이 식이섬유로 이뤄졌다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 동맥경화를 예방하고, 위와 장에 머물며 포만감을 줘 비만해지는 것을 방지한다. 그 밖에 베타카로틴과 클로로필은 유해활성산소를 제거해 항산화 효과를 낸다.

구수한 맛이 일품인 무시래기는 나물, 국, 찌개, 밥, 죽 등 다양한 요리에 사용한다. 특히 된장과 궁합이 잘 맞는데, 무시래기가 된장에 부족한 비타민을 보충해준다. 푹 삶아 우렸다가 요리해야 부드럽다. 무시래기가 건강식품으로 알려지면서 시판제품이 많이 나왔다. 구입할 때는 줄기와 잎이 연한 것을 고른다.

>> 가자미시래기조림
재료(4인분)
가자미 2마리, 삶은 무시래기 4줄기, 삶은 고구마순 50g, 대파 1/2대, 된장ㆍ들깨가루 2큰술씩, 설탕 1/8작은술, 물 1컵, 참기름 약간
만들기
1 대파를 얇게 썰어 준비한다.
2 무시래기와 고구마순은 먹기 좋은 크기로 잘라 분량의 된장과 들깨가루, 설탕을 넣는다. 파를 다져 2큰술 넣고 조물조물 무친 후 참기름을 약간 넣어 무친다.
3 팬에 ②와 분량의 물을 넣고 끓인다.
4 ③이 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 중간불에서 10분간 끓인다. 위에 가자미를 올린 후 양념을 끼얹어 가며 5분간 익히다가 약한불로 줄여 뚜껑을 덮고 익힌다.
5 나물에 맛이 배고 가자미가 익으면 파를 뿌리고 뚜껑을 덮어 뜸을 들인다. 그릇에 보기 좋게 담아낸다.
143kcal/1인분
주요 영양소
탄수화물 3g, 단백질 15.3g, 지질 7g, 나트륨 564mg, 콜레스테롤 60mg
조리시간 40분
조리난이도 ★★


>> 무시래기된장수제비
재료(4인분)
불린 무시래기 80g, 애호박 1/4개, 감자 1개, 풋고추 1개, 통밀가루 1컵, 소금 약간, 물 적당량, 다시마(5×5cm) 1장, 물 6컵, 된장 4큰술
만들기
1 불린 무시래기는 4cm 길이로 썬다.
2 애호박과 감자는 반달모양으로 썰고, 풋고추는 곱게 다진다.
3 통밀가루에 소금과 물을 넣어 차지게 반죽해 비닐 랩에 싼 뒤, 냉장고에서 30분 동안 숙성시킨다.
4 냄비에 불린 무시래기, 애호박, 감자, 다시마, 물을 넣고 끓인다.
5 ④가 끓기 시작하면 된장을 풀고 불을 중간으로 줄인 뒤, 애호박과 감자가 익을 때까지 끓인다.
6 ⑤의 애호박과 감자가 익으면 불을 다시 세게 한 뒤, ③의 반죽을 얇게 떼 넣는다.
7 ⑥의 수제비가 익으면 그릇에 담고 다진 풋고추를 올린다.
160kcal/1인분
주요 영양소
탄수화물 31g, 단백질 5g, 지방 1g, 나트륨 569mg, 콜레스테롤 0
조리시간 45분
조리난이도 ★★


>> 무시래기밥
재료(4인분)
불린 무시래기 120g, 국간장·들기름 4큰술씩, 불린 쌀·물 1+1/2컵씩, 국간장 2큰술,
풋고추·붉은고추 1개씩, 파(10cm) 1대, 통깨 1큰술
만들기
1 불린 무시래기는 1cm 길이로 송송 썰어 국간장과 들기름을 넣고 골고루 버무린다.
2 밥솥에 불린 쌀과 물을 넣고 그 위에 양념한 무시래기를 얹은 뒤, 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
3 밥이 다 되면 골고루 섞는다.
4 국간장에 풋고추, 붉은고추, 파, 통깨를 곱게 다져 넣고 섞어서 밥에 곁들인다.
399kcal/1인분
주요 영양소
탄수화물 56g, 단백질 6g, 지방 15g, 나트륨 888mg, 콜레스테롤 0
조리시간 30분
조리난이도 ★☆

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