최근 진료실을 찾는 다이어터들은 이미 의사 못잖게 전문적인 영양지식을 갖춘 경우가 대부분이다. 이 중에서도 ‘단백질의 중요성’을 모르는 사람은 없다.

단백질은 기초대사량을 높여 요요현상을 막고, 건강한 체질로 가꿔주는 필수요소다. 또한, 식욕을촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하니 다이어트와는 찰떡 궁합을 자랑한다. 이렇다보니 대다수의 의료소비자들은 다이어트 중에는 알아서 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취량을 늘린다.

다만, 다이어터들이 선택하는 단백질의 종류는 한정적인 게 사실이다. ‘다이어트=닭가슴살’이 마치 하나의 공식처럼 여겨진다. 결국 나중에는 ‘닭가슴살은 지긋지긋하다’며 적정량의 단백질 섭취를 포기하는 사례도 많다.

이번 칼럼에서는 닭가슴살은 쳐다보기도 싫은 다이어터를 위한 단백질 섭취 가이드에 대해 설명하려고 한다. 단백질이 다이어트에 유리한 것은 확실하지만, 필요한 양은 생각보다 많지 않다. 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 섭취면 충분하다. 모든 식단을 단백질로만 구성하지 않아도 된다는 뜻이다.

닭가슴살·야채·현미 등 천편일률적인 식단 대신 ‘다양한 종류의 음식을 골고루 섭취’하는 것이 좋다. 주의할 점은 권장량보다 적은 양을 유지할 것. 식품으로 섭취한 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동한다. 아미노산이 운동을 하면서 필요한 양보다 많아지면 포도당으로 전환 되고, 에너지로 쓰이지 않으면 지방이 된다. 개인의 생활 흐름에 맞추어 하루에 소비할 수 있는 만큼 섭취하는 것이 좋다.

삶거나 구운 밋밋한 닭가슴살뿐 아니라 소고기, 돼지고기, 오리고기·칠면조 등 가금류, 참치·연어 등 생선, 계란 등을 풍성하게 먹으면 식탁이 더 풍성해져 정신적 만족감이 커진다. 적정량의 단백질을 맛있게 섭취하면 다이어트에 이로운 것은 당연한 일이다.

이처럼 가장 좋은 것은 자연식 단백질 식품을 그대로 섭취하는 것이다. 하지만 요즘에는 바쁜 일상에서 단백질을 매끼니 챙기지 못해 보충제로 이를 보완하는 경우도 많다. 과거에는 단순 ‘단백질 가루’라고 하면 큰 고민 없이 섭취했지만, 이제는 종류가 다양해지다보니 어떤 것을 골라야 하는지 고민하는 사람이 많다.

단백질 보충제는 크게 농축유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청단백질(WPH), 분리대두단백질(ISP) 등으로 나뉜다.

농축유청단백질(WPC)은 유청을 농축해 만든 단백질로 평균 단백질의 순도가 80%에 이른다. 미네랄 함량도 높다. 하지만 우유를 소화 못 시키는 유당불내증을 가진 사람은 배탈이 나기 쉬워 선택하지 않는 게 좋다.

분리유청단백질(WPI)은 위의 WPC에서 유당을 제거한 것이다. 단백질의 순도가 90%로 높고, 지방함량도 낮으며, 흡수율도 WPC에 비해 높다. 유당불내증이 있어도 섭취 가능하다.

가수분해유청단백질(WPH)은 WPC를 원료로 소화효소를 추가해 한 번 더 가수분해 한 제품이다. 단백질 순도가 96%이상으로 가장 높고, 체내흡수 속도도 단백질 보충제 중에서 가장 빠른 편에 속한다. 이렇다보니 다른 제품에 비해 가격이 높은 편이다.

채식주의자 다이어터는 콩에서 단백질을 추출한 식물성 대두단백질(ISP)를 섭취하는 것을 고려해볼 수 있다.

단백질보충제를 고를 때에는 1회 섭취량 당 포함된 단백질함량을 확인하면 된다. 한 번에 20~30g, 최대 40g 사이의 제품을 고르면 충분하다. 다이어트 목적이라면 탄수화물 함량이 낮은 걸 고르는 게 유리하다.

이처럼 다이어터들이 단백질 섭취를 중요하게 생각하는 것은 결국 지방이 빠진 자리에 근육을 채워 보다 슬림하고 탄탄한 몸매를 유지하기 위해서다. 하지만 안타깝게도 체중감량을 위한 다이어트에는 근육이 조금씩 소실될 수밖에 없다.

근손실은 전혀 없고 ‘지방’만 빼주는 다이어트 방법으로는 지방흡입이 대안일 수 있다. 지방흡입은 허벅지·복부·팔뚝 등에 쌓인 지방세포만 걷어내고 근육에는 어떤 영향도 끼치지 않기 때문이다. 직접 지방세포를 뽑아내기 때문에 사이즈 변화에 직접적이라는 장점도 있다. 이런 똑똑한 지방흡입 후에도 단백질 섭취는 중요하다. 지방이 빠진 자리의 효과적인 회복과 감소된 사이즈를 오래 유지하려면 양질의 단백질이 필수요소이기 때문이다.