체중 조절과 혈당 관리를 위해 설탕 대신 인공감미료를 넣은 ‘제로’ 식품이 전 세계적으로 선풍적인 인기를 끌고 있다. 그러나 설탕의 건강한 대안으로 여겨지던 인공감미료가 오히려 중년층의 뇌 노화를 촉진하고 인지 기능을 떨어뜨릴 수 있다.
◇설탕 대신 먹었는데… 중년 기억력·사고력 떨어뜨려
실제로 미국 신경학회 의학 학술지 Neurology에 게재된 연구에 따르면, 시중에 널리 쓰이는 설탕 대체제 섭취량이 많을수록 기억력과 사고 능력의 저하 속도가 가팔라지는 것으로 나타났다. 브라질 상파울루대 연구팀은 성인 1만2772명(평균 연령 52세)을 대상으로 약 8년간 추적 관찰했다. 그 결과, 아스파탐, 에리스리톨, 자일리톨 등 인공감미료를 많이 섭취한 중년층은 그렇지 않은 이들보다 뇌 노화가 약 1.6년이나 빠르게 진행됐다. 연구를 주도한 수에모토 박사는 “저칼로리 감미료가 건강에 좋다고 믿기 쉽지만 특정 성분은 장기적으로 뇌 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다”고 말했다.
◇건강한 대체제로는 꿀·통과일 등 있어
인공감미료 대신 영양소가 풍부한 천연 감미료나 자연 그대로의 당분을 활용하는 게 좋다. 대표적으로 어떤 게 있을까?
▶꿀=항산화 물질과 비타민, 미네랄이 다량 함유돼 있어 면역력 강화와 체내 염증 완화에 도움을 준다.
▶메이플 시럽=강력한 산화방지제와 미네랄이 풍부해 근육 회복을 돕는다. 적당량을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막아준다.
▶통과일=과일에 든 자연 당분(내재당)은 WHO의 첨가당 제한 대상에서 제외된다. 풍부한 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 혈당 반응을 완만하게 만들기 때문이다. 단, 즙을 짜낸 과일주스는 섬유질이 파괴돼 일반 설탕처럼 혈당을 급등시키므로 통과일 형태로 먹는 게 좋다.
◇일상에서 당류 섭취 줄이는 실천 방법
한편, 단맛 중독에서 벗어나 혈당·뇌 건강을 지키려면 생활 속 작은 습관 변화가 필수적이다. 방법은 다음과 같다.
▶음료부터 바꾸기=일상에서 섭취하는 첨가당의 주범은 음료다. 습관적으로 마시던 탄산음료나 과일주스 대신 물이나 무가당 탄산수로 바꾸는 것만으로도 하루 30~40g의 당분 섭취를 줄일 수 있다.
▶2~4주에 걸쳐 서서히 감량=단맛에 길든 입맛을 한 번에 끊기는 어렵다. 2~4주 동안 단계적으로 당 섭취를 줄여나가야 뇌의 보상회로가 자연스럽게 적응해 요요 현상을 막을 수 있다.
◇설탕 대신 먹었는데… 중년 기억력·사고력 떨어뜨려
실제로 미국 신경학회 의학 학술지 Neurology에 게재된 연구에 따르면, 시중에 널리 쓰이는 설탕 대체제 섭취량이 많을수록 기억력과 사고 능력의 저하 속도가 가팔라지는 것으로 나타났다. 브라질 상파울루대 연구팀은 성인 1만2772명(평균 연령 52세)을 대상으로 약 8년간 추적 관찰했다. 그 결과, 아스파탐, 에리스리톨, 자일리톨 등 인공감미료를 많이 섭취한 중년층은 그렇지 않은 이들보다 뇌 노화가 약 1.6년이나 빠르게 진행됐다. 연구를 주도한 수에모토 박사는 “저칼로리 감미료가 건강에 좋다고 믿기 쉽지만 특정 성분은 장기적으로 뇌 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다”고 말했다.
◇건강한 대체제로는 꿀·통과일 등 있어
인공감미료 대신 영양소가 풍부한 천연 감미료나 자연 그대로의 당분을 활용하는 게 좋다. 대표적으로 어떤 게 있을까?
▶꿀=항산화 물질과 비타민, 미네랄이 다량 함유돼 있어 면역력 강화와 체내 염증 완화에 도움을 준다.
▶메이플 시럽=강력한 산화방지제와 미네랄이 풍부해 근육 회복을 돕는다. 적당량을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막아준다.
▶통과일=과일에 든 자연 당분(내재당)은 WHO의 첨가당 제한 대상에서 제외된다. 풍부한 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 혈당 반응을 완만하게 만들기 때문이다. 단, 즙을 짜낸 과일주스는 섬유질이 파괴돼 일반 설탕처럼 혈당을 급등시키므로 통과일 형태로 먹는 게 좋다.
◇일상에서 당류 섭취 줄이는 실천 방법
한편, 단맛 중독에서 벗어나 혈당·뇌 건강을 지키려면 생활 속 작은 습관 변화가 필수적이다. 방법은 다음과 같다.
▶음료부터 바꾸기=일상에서 섭취하는 첨가당의 주범은 음료다. 습관적으로 마시던 탄산음료나 과일주스 대신 물이나 무가당 탄산수로 바꾸는 것만으로도 하루 30~40g의 당분 섭취를 줄일 수 있다.
▶2~4주에 걸쳐 서서히 감량=단맛에 길든 입맛을 한 번에 끊기는 어렵다. 2~4주 동안 단계적으로 당 섭취를 줄여나가야 뇌의 보상회로가 자연스럽게 적응해 요요 현상을 막을 수 있다.