[스타의 건강]
다이어트를 위해 직접 건강한 재료로 음료를 만들어 마시는 사람이 많다. 모델 한혜진(43) 역시 최근 방송된 SBS 예능 프로그램 ‘미운 우리 새끼’에 출연해 직접 만든 스무디를 공개했다. 한혜진은 “이거 먹고 5kg을 뺐다”며 레시피를 소개했다.
◇한혜진표 스무디, 단백질 풍부해 다이어트에 도움
한혜진이 마시는 다이어트 스무디에는 닭가슴살, 검은콩, 단호박, 아몬드음료가 들어갔다. 이들 재료의 공통점은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다는 것이다. 단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리고 식후 열 발생(thermogenesis)을 높여 에너지 소비를 늘리는 데도 기여한다. 실제 미국영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 단백질 섭취 비율을 높인 식단이 탄수화물이나 지방 위주의 식단보다 포만감을 크게 높여 자연스럽게 총열량 섭취를 줄이는 것으로 나타났다. 연구진은 “단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 크게 유도하고, 자발적인 에너지 섭취를 감소시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
단맛은 설탕 대신 알룰로스를 활용하면 된다. 알룰로스는 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 대부분 체내에서 에너지로 사용되지 않고 배출돼 열량이 매우 낮다. 혈당을 급격히 올리지 않는 것도 장점이다. 실제 미국영양학회(American Society for Nutrition) 학술지에 발표된 연구에서는 알룰로스를 섭취한 사람이 설탕을 섭취한 사람보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮은 것으로 나타났다.
◇치아시드 한 스푼 추가해도 좋아
여기에 치아시드를 한 스푼 넣으면 포만감을 더욱 오래 유지할 수 있다. 치아시드는 식이섬유와 오메가3 지방산이 풍부해 물을 흡수하면 부피가 커지고 위에서 젤 형태를 만들어 소화를 늦춘다. 실제로 유럽임상영양학회지 (European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 치아시드를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감이 높고 이후 음식 섭취량이 감소하는 것으로 나타났다. 연구진은 “치아시드의 풍부한 식이섬유가 위 배출 속도를 늦춰 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 했다.
◇한혜진표 스무디, 단백질 풍부해 다이어트에 도움
한혜진이 마시는 다이어트 스무디에는 닭가슴살, 검은콩, 단호박, 아몬드음료가 들어갔다. 이들 재료의 공통점은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다는 것이다. 단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리고 식후 열 발생(thermogenesis)을 높여 에너지 소비를 늘리는 데도 기여한다. 실제 미국영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 단백질 섭취 비율을 높인 식단이 탄수화물이나 지방 위주의 식단보다 포만감을 크게 높여 자연스럽게 총열량 섭취를 줄이는 것으로 나타났다. 연구진은 “단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 크게 유도하고, 자발적인 에너지 섭취를 감소시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
단맛은 설탕 대신 알룰로스를 활용하면 된다. 알룰로스는 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 대부분 체내에서 에너지로 사용되지 않고 배출돼 열량이 매우 낮다. 혈당을 급격히 올리지 않는 것도 장점이다. 실제 미국영양학회(American Society for Nutrition) 학술지에 발표된 연구에서는 알룰로스를 섭취한 사람이 설탕을 섭취한 사람보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮은 것으로 나타났다.
◇치아시드 한 스푼 추가해도 좋아
여기에 치아시드를 한 스푼 넣으면 포만감을 더욱 오래 유지할 수 있다. 치아시드는 식이섬유와 오메가3 지방산이 풍부해 물을 흡수하면 부피가 커지고 위에서 젤 형태를 만들어 소화를 늦춘다. 실제로 유럽임상영양학회지 (European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 치아시드를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감이 높고 이후 음식 섭취량이 감소하는 것으로 나타났다. 연구진은 “치아시드의 풍부한 식이섬유가 위 배출 속도를 늦춰 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 했다.