[스타의 건강]
다이어트를 할 때 삶은 달걀을 챙겨 먹는 이들이 많다. 하지만 매일 먹는 삶은 달걀은 특유의 퍽퍽한 식감과 단조로운 맛 때문에 쉽게 질리기 마련이다. 이때 달걀에 김을 곁들여 먹는 방법을 추천한다. 8kg을 감량해 화제를 모은 방송인 박지윤(44)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 김에 삶은 달걀을 싸 먹는 모습을 공개했다.
◇달걀·김, 다이어트에 도움
삶은 달걀과 김은 각각 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 우선 달걀은 대표적인 고단백 저칼로리 식품이다. 중간 크기 달걀 한 개의 열량은 70~80kcal에 불과하지만 체내 흡수율이 높은 양질의 단백질을 제공한다. 단백질은 위 배출 속도를 늦추고 식욕 조절 호르몬 분비를 촉진해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 김 역시 칼로리 부담이 적으면서 영양소가 풍부하다. 특히 김에 풍부한 수용성 식이섬유인 알긴산은 장운동을 촉진해 다이어트 중 나타나기 쉬운 변비 예방에도 효과적이다.
두 식품을 함께 먹으면 영양 균형을 보완하는 데 도움이 된다. 달걀은 비타민A, D 등 지용성 비타민이 풍부하지만 식이섬유와 비타민C는 전혀 들어 있지 않다. 반면 김은 달걀에 없는 식이섬유와 비타민C 등을 다량 함유하고 있어 달걀만 먹을 때 부족할 수 있는 영양소를 보충해 준다. 특히 달걀의 풍부한 단백질과 김의 식이섬유가 만나면 소화 흡수 속도가 늦춰지면서 포만감을 한층 더 오래 유지하는 시너지 효과를 낸다.
◇지속 가능한 식단이 중요해
무엇보다 다이어트의 가장 큰 적은 단조로운 식단에서 오는 질림이다. 단기간에 체중을 감량하기 위해 삶은 달걀이나 닭가슴살만 반복해서 먹다가 식단을 중도 포기하는 경우가 많다. 삶은 달걀에 김을 곁들이는 방법은 칼로리 부담을 크게 늘리지 않으면서도 식감과 풍미에 변화를 줘 식단을 보다 꾸준히 이어가는 데 도움을 줄 수 있다.
관련 연구 결과도 있다. 미국 하버드대 영양학과 영구팀은 과체중·비만 성인 367명을 대상으로 식단의 다양성이 체중 감량 유지에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 칼로리를 제한하면서도 건강한 식재료를 다양하게 섭취한 그룹은 단조로운 식단을 유지한 그룹보다 6개월 시점 체중 감량 폭이 평균 1.9kg 더 컸다. 또한 2년 후에도 평균 4kg의 감량 상태를 유지한 반면, 단조로운 식단을 유지한 그룹의 평균 감량 폭은 1.8kg에 그쳐 두 배 이상의 차이를 보였다. 연구진은 특정 음식만 반복하기보다 건강한 식품 범위 안에서 식단에 변화를 주는 것이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다고 설명했다.
◇달걀·김, 다이어트에 도움
삶은 달걀과 김은 각각 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 우선 달걀은 대표적인 고단백 저칼로리 식품이다. 중간 크기 달걀 한 개의 열량은 70~80kcal에 불과하지만 체내 흡수율이 높은 양질의 단백질을 제공한다. 단백질은 위 배출 속도를 늦추고 식욕 조절 호르몬 분비를 촉진해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 김 역시 칼로리 부담이 적으면서 영양소가 풍부하다. 특히 김에 풍부한 수용성 식이섬유인 알긴산은 장운동을 촉진해 다이어트 중 나타나기 쉬운 변비 예방에도 효과적이다.
두 식품을 함께 먹으면 영양 균형을 보완하는 데 도움이 된다. 달걀은 비타민A, D 등 지용성 비타민이 풍부하지만 식이섬유와 비타민C는 전혀 들어 있지 않다. 반면 김은 달걀에 없는 식이섬유와 비타민C 등을 다량 함유하고 있어 달걀만 먹을 때 부족할 수 있는 영양소를 보충해 준다. 특히 달걀의 풍부한 단백질과 김의 식이섬유가 만나면 소화 흡수 속도가 늦춰지면서 포만감을 한층 더 오래 유지하는 시너지 효과를 낸다.
◇지속 가능한 식단이 중요해
무엇보다 다이어트의 가장 큰 적은 단조로운 식단에서 오는 질림이다. 단기간에 체중을 감량하기 위해 삶은 달걀이나 닭가슴살만 반복해서 먹다가 식단을 중도 포기하는 경우가 많다. 삶은 달걀에 김을 곁들이는 방법은 칼로리 부담을 크게 늘리지 않으면서도 식감과 풍미에 변화를 줘 식단을 보다 꾸준히 이어가는 데 도움을 줄 수 있다.
관련 연구 결과도 있다. 미국 하버드대 영양학과 영구팀은 과체중·비만 성인 367명을 대상으로 식단의 다양성이 체중 감량 유지에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 칼로리를 제한하면서도 건강한 식재료를 다양하게 섭취한 그룹은 단조로운 식단을 유지한 그룹보다 6개월 시점 체중 감량 폭이 평균 1.9kg 더 컸다. 또한 2년 후에도 평균 4kg의 감량 상태를 유지한 반면, 단조로운 식단을 유지한 그룹의 평균 감량 폭은 1.8kg에 그쳐 두 배 이상의 차이를 보였다. 연구진은 특정 음식만 반복하기보다 건강한 식품 범위 안에서 식단에 변화를 주는 것이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다고 설명했다.