"병원 갈 일 줄어든다"… 심장 보는 의사가 '매일 먹으라' 권한 과일은?

과일 속 생리활성 성분과 식이섬유, 미량 영양소는 심혈관 질환 발생 위험을 줄인다. 하루 과일·채소 섭취량이 200g 늘어날 때마다 관상동맥 질환 위험이 8％, 뇌졸중 위험은 16％ 줄어든다는 연구 결과도 있다. 심혈관 건강을 지켜주는 대표 과일들을 살펴봤다.

◇사과

미국 심혈관내과 전문의 데이비드 민 박사는 “하루에 사과를 하나씩 먹으면 의사가 필요 없다는 속담은 과학적인 근거가 있다”며 “중간 크기 사과 1개를 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다”고 했다. 이는 사과 속 폴리페놀과 식이섬유가 콜레스테롤을 흡착해 배출하고 혈관의 유연성을 높이기 때문이다. ‘식품과학 및 영양학(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)’ 저널은 100~150g의 사과를 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 수치와 혈압이 낮아지고 혈관 내피 기능이 개선된다고 했다. 사과를 섭취할 경우 모든 원인으로 인한 사망 위험이 14％ 줄었고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 25％까지 감소했다. 식이섬유와 항산화 물질의 효능을 극대화하려면 사과를 껍질째 먹는 것이 좋다.

◇블루베리
혈관 내피가 손상되면 염증이 나타나고 혈관이 제대로 수축·이완하지 못한다. 블루베리 속 안토시아닌은 활성산소를 제거해 혈관 내피 손상을 억제하며, 동맥경화와 각종 심혈관 질환을 예방한다. ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면, 대사증후군 환자가 매일 블루베리 150g을 섭취한 결과 동맥 경직도가 줄어들고, LDL 콜레스테롤을 제거하는 HDL 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났다. 연구진은 혈관 기능과 혈중 지질 상태가 개선돼 심혈관 질환 위험이 12~15％까지 낮아질 수 있는 만큼, 심혈관 질환 위험을 낮추기 위해 블루베리를 꾸준히 먹는 것이 좋다고 했다.

◇감귤류
민 박사는 오렌지 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부하고, 헤스페리딘과 나린진 등의 플라보노이드가 많아 혈압과 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지해 준다고 했다. ‘고혈압 저널(The Journal of Clinical Hypertension)’에 따르면, 참가자 2283명을 대상으로 한 연구 결과 감귤류를 자주 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 혈압이 평균 3.4mmHg 낮은 것으로 나타났다. 감귤류 과일을 자주 섭취하는 건 좋지만, 자몽이나 자몽 주스는 전문의와 상담 후 먹는 게 좋다. 자몽에 들어있는 푸라노쿠마린 성분이 약물 대사에 관여하기 때문이다. 특히 칼슘길항제 계열의 고혈압약을 자몽 주스와 함께 복용하면 약물의 혈중 농도가 최대 400％까지 치솟을 수 있다.

◇바나나

바나나는 100g당 358mg의 칼륨이 들어있는 대표적인 고칼륨 과일이다. 칼륨은 체내 과도한 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮춘다. 혈관을 이완시키는 마그네슘도 27mg 들어있다. 유럽 10개국에서 심근경색이나 뇌졸중 병력이 없는 남녀 49만311명을 대상으로 조사한 결과, 하루 바나나 섭취량을 50g 늘리면 허혈성 심장질환 위험이 8％ 줄어드는 것으로 나타났다. 미국심장협회(AHA)는 바나나가 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되지만, 말기 신부전 환자처럼 칼륨 섭취량을 면밀히 관리해야 하는 사람은 주의해서 섭취해야 한다고 했다. 또 바나나칩처럼 기름이나 시럽으로 코팅된 제품은 피하고, 되도록 가공되지 않은 상태로 섭취하는 것이 좋다.