“살 덜 찌는 음식” 13kg 감량 배윤정이 꼽은 ‘야식 메뉴’

저녁을 먹었는데도 허기가 져 야식을 찾는 사람이 적지 않다. 하지만 늦은 밤 먹는 음식은 다이어트의 적으로 꼽힌다. 실제로 미국 하버드의과대학과 브리검여성병원 공동 연구팀은 늦은 시간 식사가 식욕과 에너지 소비에 미치는 영향을 분석한 결과, 늦게 식사한 사람은 더 빨리 배고픔을 느끼고 칼로리 소모는 줄어든 반면 지방 저장은 증가하는 것으로 나타났다고 밝혔다. 야식을 꼭 먹어야 한다면, 그나마 나은 메뉴를 알아두자.

▶양배추=양배추는 야식 메뉴로 비교적 부담이 적은 식품이다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉬워서다. 또한 위 점막을 보호하는 데 도움이 되는 비타민U와 항산화 성분인 비타민C도 들어 있어 늦은 밤 속이 불편할 때 먹기 좋다. 13kg 감량에 성공한 안무가 배윤정(46) 역시 최근 자신의 인스타그램에 양배추 요리를 공개하며 “요즘 내 야식, 매일 먹어도 안 질려”라고 말했다.

▶두부=두부도 야식으로 추천하는 식품이다. 2014년 국제학술지 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 콩 단백질(대두 단백질) 위주의 고단백 식단이 육류 위주의 고단백 식단과 비슷한 수준으로 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 효과를 보였다. 연구진은 “대두 단백질은 체중 감량 과정에서 식욕 조절과 포만감 유지에 육류 단백질만큼 효과적일 수 있다”고 말했다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장 역시 야식으로 추천하는 음식 중 하나로 두부를 꼽았다.

▶바나나=바나나에는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 풍부해 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 데 도움이 된다. 여기에 따뜻한 우유를 함께 마시면 트립토판이 멜라토닌으로 전환되어 숙면 효과가 높아진다. 너무 많은 양을 먹기보다는 잠자기 약 한 시간 전에 바나나 반 개와 따뜻한 우유 한 컵 정도가 적당하다.

한편, 야식 습관을 줄이려면 잠들기 최소 세 시간 전에는 식사를 끝내는 게 좋다. 충분한 소화 시간을 확보해야 위장에 부담을 줄 수 있고, 위산 역류와 수면 장애를 예방하는 데 도움이 된다.