선발 투구를 마친 야구선수의 팔은 반대쪽 팔보다 눈에 띄게 굵다. 테니스 선수의 라켓을 쥔 팔도, 골프 선수의 몸통 근육도 마찬가지다. 몸의 비대칭적인 변화는 운동에 적응한 자연스러운 결과일까 아니면 부상으로 이어질 수 있는 위험 신호일까.
◇한쪽만 운동하면 몸 달라질 수도
테니스, 골프, 야구처럼 주로 한쪽 팔이나 다리를 사용하는 편측성 운동을 하면 사용하는 쪽 근육과 관절이 더 발달한다. 반복적으로 사용하는 부위에는 더 큰 힘이 가해지고 근육도 계속 자극을 받는다. 그 결과 사용하는 쪽은 근육량이 증가하고 관절의 움직임도 종목에 맞게 변화한다.
대표적으로 야구선수는 투구하는 팔의 어깨와 팔 근육이 발달하고 어깨 관절의 회전 범위도 반대쪽과 달라지는 경우가 많다. 테니스 선수는 라켓을 쥔 팔과 전완근, 몸통 회전 근육이 발달하며 골프 선수는 반복적인 스윙으로 몸통과 둔근, 고관절 주변 근육의 사용이 많아진다. 이 때문에 운동선수들에게서는 사용하는 팔의 근육량의 골밀도가 더 높거나 어깨의 가동 범위가 달라지는 경우도 흔하게 관찰된다.
◇비대칭보다 중요한 건 불균형
편측성 운동으로 생긴 비대칭 자체를 걱정할 필요는 없지만 운동으로 생긴 변화가 지나쳐 좌우 근력이나 유연성 차이가 크게 벌어지면 특정 부위에 과도한 부담이 집중될 수 있다. 대표적인 예가 테니스다. 테니스는 서브와 스매시를 할 때 목을 반복적으로 뒤로 젖히고 회전하는 동작이 많다. 이런 동작이 지속되면 상부 경추와 목 주변 근육이 쌓여 경추성 두통을 악화시킬 수 있다. 또한 팔꿈치 바깥쪽 힘줄의 미세한 손상이 반복되며 통증을 유발하는 테니스엘보 위험이 크다.
야구 역시 투구 동작을 반복하면서 회전근개 손상이나 팔꿈치 인대 손상 위험이 커질 수 있고, 야구의 투구와 타격, 골프의 스윙 동작은 허리에 반복적인 충격을 가해 허리 통증을 유발하기도 한다. 특히 일반 동호인은 선수처럼 체계적인 재활 프로그램이나 보완 운동을 하지 않는 경우가 많아 부상 위험이 더 커질 수 있다. 한쪽 어깨나 허리 통증이 반복되거나 운동 후에도 통증이 오래 지속되면 진료를 받아보는 것이 좋다.
◇오래 운동하려면 반대쪽도 함께 단련해야
편측성 운동을 부상 없이 즐기려면 한쪽만 반복적으로 사용하는 운동의 특성을 이해하고 부족한 부분을 보완해야 한다. 사용하지 않는 쪽의 근력과 유연성을 함께 관리해야 몸의 균형을 유지하고 부상 위험을 줄일 수 있다.
가장 중요한 것은 코어 근육 강화다. 복부와 허리, 골반 주변 근육은 운동 중 몸의 중심을 잡는 역할을 한다. 코어가 약하면 팔이나 다리에 가해지는 힘을 효과적으로 분산하지 못해 특정 관절에 부담이 집중될 수 있다. 플랭크나 데드버그, 버드독과 같은 코어 운동은 척추 안정성을 높이고 좌우 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘바이올로지 오브 스포츠(Biology of Sport)’에 게재된 메타분석에 따르면 편측 훈련은 한쪽 근력과 운동수행 능력 향상에 효과적이었지만 전반적인 운동 능력을 위해서는 양측 훈련을 함께하는 것이 바람직하다.
운동 종목에 맞는 보완 운동도 필요하다. 야구는 회전근개와 어깨 안정화 운동을 통해 투구 동작으로 인한 부담을 줄일 수 있고 골프는 둔근과 고관절 주변 근육을 강화해 허리에 집중되는 부담을 덜 수 있다. 테니스는 전완근과 어깨 주변 근육을 함께 단련하고 목과 흉추의 유연성을 유지하면 통증 예방에 도움이 된다.
운동 전후 스트레칭도 빼놓을 수 없다. 가슴과 어깨, 고관절 등 사용 빈도가 높은 근육이 쉽게 긴장하므로 운동 전에는 관절의 가동 범위를 충분히 확보하고 운동 후에는 긴장된 근육을 이완해 피로를 줄이는 것이 좋다.
◇한쪽만 운동하면 몸 달라질 수도
테니스, 골프, 야구처럼 주로 한쪽 팔이나 다리를 사용하는 편측성 운동을 하면 사용하는 쪽 근육과 관절이 더 발달한다. 반복적으로 사용하는 부위에는 더 큰 힘이 가해지고 근육도 계속 자극을 받는다. 그 결과 사용하는 쪽은 근육량이 증가하고 관절의 움직임도 종목에 맞게 변화한다.
대표적으로 야구선수는 투구하는 팔의 어깨와 팔 근육이 발달하고 어깨 관절의 회전 범위도 반대쪽과 달라지는 경우가 많다. 테니스 선수는 라켓을 쥔 팔과 전완근, 몸통 회전 근육이 발달하며 골프 선수는 반복적인 스윙으로 몸통과 둔근, 고관절 주변 근육의 사용이 많아진다. 이 때문에 운동선수들에게서는 사용하는 팔의 근육량의 골밀도가 더 높거나 어깨의 가동 범위가 달라지는 경우도 흔하게 관찰된다.
◇비대칭보다 중요한 건 불균형
편측성 운동으로 생긴 비대칭 자체를 걱정할 필요는 없지만 운동으로 생긴 변화가 지나쳐 좌우 근력이나 유연성 차이가 크게 벌어지면 특정 부위에 과도한 부담이 집중될 수 있다. 대표적인 예가 테니스다. 테니스는 서브와 스매시를 할 때 목을 반복적으로 뒤로 젖히고 회전하는 동작이 많다. 이런 동작이 지속되면 상부 경추와 목 주변 근육이 쌓여 경추성 두통을 악화시킬 수 있다. 또한 팔꿈치 바깥쪽 힘줄의 미세한 손상이 반복되며 통증을 유발하는 테니스엘보 위험이 크다.
야구 역시 투구 동작을 반복하면서 회전근개 손상이나 팔꿈치 인대 손상 위험이 커질 수 있고, 야구의 투구와 타격, 골프의 스윙 동작은 허리에 반복적인 충격을 가해 허리 통증을 유발하기도 한다. 특히 일반 동호인은 선수처럼 체계적인 재활 프로그램이나 보완 운동을 하지 않는 경우가 많아 부상 위험이 더 커질 수 있다. 한쪽 어깨나 허리 통증이 반복되거나 운동 후에도 통증이 오래 지속되면 진료를 받아보는 것이 좋다.
◇오래 운동하려면 반대쪽도 함께 단련해야
편측성 운동을 부상 없이 즐기려면 한쪽만 반복적으로 사용하는 운동의 특성을 이해하고 부족한 부분을 보완해야 한다. 사용하지 않는 쪽의 근력과 유연성을 함께 관리해야 몸의 균형을 유지하고 부상 위험을 줄일 수 있다.
가장 중요한 것은 코어 근육 강화다. 복부와 허리, 골반 주변 근육은 운동 중 몸의 중심을 잡는 역할을 한다. 코어가 약하면 팔이나 다리에 가해지는 힘을 효과적으로 분산하지 못해 특정 관절에 부담이 집중될 수 있다. 플랭크나 데드버그, 버드독과 같은 코어 운동은 척추 안정성을 높이고 좌우 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘바이올로지 오브 스포츠(Biology of Sport)’에 게재된 메타분석에 따르면 편측 훈련은 한쪽 근력과 운동수행 능력 향상에 효과적이었지만 전반적인 운동 능력을 위해서는 양측 훈련을 함께하는 것이 바람직하다.
운동 종목에 맞는 보완 운동도 필요하다. 야구는 회전근개와 어깨 안정화 운동을 통해 투구 동작으로 인한 부담을 줄일 수 있고 골프는 둔근과 고관절 주변 근육을 강화해 허리에 집중되는 부담을 덜 수 있다. 테니스는 전완근과 어깨 주변 근육을 함께 단련하고 목과 흉추의 유연성을 유지하면 통증 예방에 도움이 된다.
운동 전후 스트레칭도 빼놓을 수 없다. 가슴과 어깨, 고관절 등 사용 빈도가 높은 근육이 쉽게 긴장하므로 운동 전에는 관절의 가동 범위를 충분히 확보하고 운동 후에는 긴장된 근육을 이완해 피로를 줄이는 것이 좋다.